En este artículo te proporcionamos 5 ejercicios para el túnel carpiano que te ayudarán a mantener los tendones mucho más sueltos y flexibles.
Estos mismos ejercicios también te serán útiles para promover el correcto flujo de la sangre y fortalecer algunos músculos importantes de la muñeca y de la mano.
Empieza despacio y ve cómo te va. Si no estás seguro(a) de que sea un ejercicio adecuado para ti, es mejor que consultes a tu médico o fisioterapeuta.
Sigue leyendo para ver todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios que mejoran el STC y recupera tu movilidad.
Contenidos
- 5 ejercicios para el túnel carpiano que alivian los síntomas
- Otras Recomendaciones
- ¿Cómo se manifiesta el STC?
- Preguntas Frecuentes
- - ¿Cuánto tiempo debo dedicar diariamente a los ejercicios de rehabilitación para la muñeca?
- - ¿Es seguro hacer ejercicios de estiramiento de la muñeca si tengo dolor intenso?
- - ¿Cuáles son los síntomas que indican que necesito parar o ajustar mis ejercicios de muñeca?
- - ¿Los ejercicios pueden prevenir el túnel carpiano o solo alivian los síntomas?
- - ¿Es necesario usar férulas o soportes de muñeca durante los ejercicios?
5 ejercicios para el túnel carpiano que alivian los síntomas
Tenemos nueve músculos en la mano y la muñeca que normalmente deberían tener la misma flexibilidad y fuerza.
Levantar los dedos mientras se les ofrece resistencia o estirar una banda elástica puesta entre los mismos son dos ejercicios simples que ayudan a trabajar ciertos músculos que por lo general no se tienen en cuenta.
Realizar rotaciones de la muñeca sirve para liberar la tensión alrededor del nervio mediano, que en el síndrome del túnel del carpo se encuentra bajo presión y causa dolor.
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A continuación verás cinco sencillos ejercicios para la muñeca y la mano que, si los practicas con regularidad, te ayudarán a mejorar este trastorno, atenuando el dolor y los otros síntomas.
1. Rotaciones de la muñeca
Con las manos levantadas y las palmas hacia abajo, gira ambas muñecas cinco veces en cada dirección.
Hacerlo con la muñeca no afectada te ayudará a prevenir el síndrome en la misma.
2. Flexión de la muñeca
Descansa el codo sobre una mesa, con el brazo apuntando hacia arriba y la muñeca recta.
Flexiona suavemente la muñeca hacia adelante en ángulo recto y mantenla así durante 5 segundos.
Endereza tu muñeca nuevamente.
Ahora dóblala suavemente hacia atrás y mantenla así durante 5 segundos.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
3. Alargamiento del pulgar
Abre tu mano derecha y agarra el pulgar derecho con tu mano izquierda.
Tira el pulgar hacia afuera y hacia atrás hasta que sientas un suave estiramiento.
Mantenlo en esa posición durante cinco a diez segundos y luego suéltalo.
Ahora hazlo con la otra mano.
Repítelo de tres a cinco veces con cada pulgar.
4. Alargamiento de los dedos
Estira los dedos de ambas manos dejándolos bien separados unos de los otros.
Mantenlos así durante cinco a diez segundos.
Repite este ejercicio de estiramiento de tres a cinco veces.
5. Grip con el pulgar
Aprieta firmemente una pelota de goma pequeña en una mano por cinco a diez segundos.
Luego suelta la pelota y estira bien los dedos.
A continuación haz este ejercicio con la otra mano (te ayudará a evitar el desarrollo del síndrome en la misma).
Haz 3 series intercaladas con cada mano.
Otras Recomendaciones
Para muchas personas, el síndrome del túnel carpiano es una condición que puede hacer que el trabajo diario se vuelva incómodo y doloroso.
Sin embargo, algunos cambios simples en el estilo de vida pueden evitar más daños e incluso promover la cura.
A continuación puedes ver algunas orientaciones importantes:
- Trata de evitar las actividades que implican movimientos de flexión-extensión de la muñeca.
- Los cambios en las hormonas de la tiroides y enfermedades como la diabetes pueden causar neuropatías por compresión. Acude a tu médico si tienes sensación de hormigueo en las manos.
- Las mujeres en el climaterio son más propensas al síndrome del túnel carpiano, debido a la reducción en la producción de estrógeno. Fíjate en nuestras recomendaciones para prevenir el síndrome del túnel del carpo.
- Siéntate de forma apropiada cuando utilices el ordenador, y apoya los brazos y las muñecas. Su uso inadecuado es un factor de riesgo para las LER (lesiones por esfuerzo repetitivo) y el síndrome del túnel carpiano.
¿Cómo se manifiesta el STC?
Para finalizar, veamos un resumen de los principales síntomas de este síndrome tan molesto y doloroso.
El síntoma principal del síndrome del túnel carpiano es la parestesia, una sensación de hormigueo y entumecimiento que se produce principalmente en la zona de inervación del nervio mediano.
También puede sentirse dolor y una especie de descarga eléctrica, producidos por el atrapamiento del nervio mediano en las estructuras del túnel del carpo.
El dolor es peor por la noche y puede ser lo suficientemente intenso como para despertar al paciente. En ciertos casos puede irradiarse al brazo e incluso al hombro.
La disminución de la sensibilidad afecta a la palma de la mano y a los dedos, menos al meñique.
Por otra parte, la evolución del síndrome produce una cierta debilidad en las manos, lo que vuelve difícil manipular objetos pequeños y realizar las tareas cotidianas.
Preguntas Frecuentes
- ¿Cuánto tiempo debo dedicar diariamente a los ejercicios de rehabilitación para la muñeca?
En general, se recomienda dedicar al menos 5-10 minutos, dos o tres veces al día, a realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. La consistencia es clave para obtener mejores resultados y aliviar los síntomas.
- ¿Es seguro hacer ejercicios de estiramiento de la muñeca si tengo dolor intenso?
Si el dolor es intenso, es recomendable comenzar con movimientos suaves y evitar cualquier ejercicio que aumente el malestar. Consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina es crucial para evitar lesiones adicionales.
- ¿Cuáles son los síntomas que indican que necesito parar o ajustar mis ejercicios de muñeca?
Si experimentas dolor agudo, entumecimiento persistente, o hinchazón después de realizar ejercicios, es importante detenerse y consultar a un médico. Estos síntomas pueden indicar que la actividad está exacerbando el problema o que se necesita un enfoque diferente.
- ¿Los ejercicios pueden prevenir el túnel carpiano o solo alivian los síntomas?
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a reducir la tensión en la muñeca y mejorar la flexibilidad, lo que puede ser preventivo. Además, mantener una postura correcta y hacer pausas regulares durante actividades repetitivas puede reducir el riesgo de desarrollar síntomas.
- ¿Es necesario usar férulas o soportes de muñeca durante los ejercicios?
El uso de férulas puede ser recomendado por un médico para mantener la muñeca en una posición neutra y reducir la presión sobre el nervio mediano. Dependiendo de la gravedad de los síntomas, se puede recomendar usar la férula durante el día, la noche o durante ciertos ejercicios.
Más consejos para el síndrome del túnel del carpo
Recomendamos que veas más tips que pueden ayudarte en las siguientes entradas:
- ¿Se pueden aliviar los síntomas del STC con masajes?
- ¿Cuáles son los remedios que alivian el dolor del STC?
- ¿Cómo prevenir el síndrome en el embarazo?
Esperamos que estos cinco ejercicios para evitar y combatir el síndrome del túnel del carpo te ayuden a obtener alivio inmediato del dolor y otros síntomas que este trastorno produce.
Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.
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