¿Cómo EVITAR el Síndrome del Túnel Carpiano?

En esta entrada veremos cómo evitar el síndrome del túnel carpiano con acciones muy sencillas que reducen la presión excesiva sobre los nervios y tendones de las manos y muñecas.

Recuerda que los síntomas del STC provienen de la irritación del nervio mediano, que lleva a cabo la función motora y sensorial de la mano y todos los dedos, excepto el meñique.

Dicho nervio pasa a través del túnel del carpo, un canal estrecho localizado dentro de la muñeca. Cuando se inflama, es presionado por la estructura del túnel del carpo y produce los característicos signos del síndrome.

¿Cómo evitar el síndrome del túnel carpiano?

Si tu trabajo o pasatiempo favorito pone tensión en tus manos y muñecas, quizás ya estés sintiendo algunos síntomas, tales como el hormigueo o entumecimiento en los dedos.

La buena noticia es que hay mucho que puedes hacer para protegerte y también para evitar que tus síntomas empeoren, como veremos enseguida.

A continuación te proporcionamos 9 consejos que te ayudarán a prevenir este trastorno:

1. Prueba un toque más suave

A veces nos habituamos tanto a hacer las cosas de determinada forma que ni siquiera nos percatamos de cómo lo hacemos.

(Sigue más abajo…)

Fíjate en esto:

Es que muchas veces, sin querer uno puede usar mucho más fuerza de la que debe.

Por ejemplo, quizás podrías agarrar tus herramientas con demasiada fuerza, cuando sujetarlas con firmeza ya sería suficiente.

A medida que pase el día, vigila cuán tensas están tus manos y cuánta presión ejerces sobre las mismas. Si puedes aliviarlo un poco, tus manos y muñecas te lo agradecerán.

2. Tómate un descanso

Tómate descansos más frecuentes de las actividades que involucran repetir movimientos manuales, para dar tiempo a que descansen tus manos y muñecas.

Es recomendable que descanses de 10 a 15 minutos a cada hora de trabajo, sobre todo si usas herramientas que te exijan demasiado esfuerzo o que vibren mucho.

3. Ejercicios para evitar la inflamación del túnel carpiano

Cuando te tomes los descansos mencionados en el apartado anterior (o en cualquier otro momento del día), haz ejercicios de estiramiento.

Inténtalo con este simple ejercicio de forma frecuente:

  • Cierra el puño.
  • Suelta los dedos y ábrelos en abanico. Estíralos lo más que puedas.
  • Repítelo de 5 a 10 veces.

4. Mantente en una posición neutral

Si puedes, evita doblar la muñeca completamente hacia arriba o hacia abajo. Cuando mantienes la muñeca en una posición recta y neutral, le quitas la presión al nervio mediano.

Usar un dispositivo ortopédico para la muñeca cuando duermes puede ayudarte a hacer esto.

También podría ser útil usarlo durante las actividades que desencadenan los síntomas.

5. Haz cambios en tus movimientos

Evita hacer los mismos movimientos de mano y muñeca una y otra vez.

Por ejemplo, si tienes una tarea que siempre haces con la mano derecha, intenta hacerla con la izquierda. O bien, mezcla tus tareas tanto como puedas para darle un respiro a tus músculos y tendones.

De todos modos, si debes realizar las mismas tareas una y otra vez con las manos, no las extiendas ni las gires durante períodos prolongados.

Además, es importantísimo que no trabajes con las muñecas flexionadas.

Algo que puede ayudarte mucho al hacer movimientos repetitivos es un guante ortopédico o una muñequera para el túnel carpiano.

6. Vigila tu postura

Haz un esfuerzo para que tu posición en el trabajo sea ergonómicamente correcta.

Si bien es natural concentrarse en la muñeca y las manos, la forma en que mantienes el resto del cuerpo también puede marcar la diferencia.

Una mala postura puede hacer que muevas los hombros hacia adelante. Esto produce una reacción en cadena que acorta los músculos del cuello y los hombros, contrae los nervios del cuello y empeora los problemas de la muñeca.

Cómo evitar el síndrome del túnel carpiano

Mantén una postura ergonómicamente correcta

7. Mantente abrigado

Suena simple, pero hace una gran diferencia. Cuando tienes frío, el dolor y la rigidez empeoran.

Incluso los guantes sin dedos pueden ser útiles, porque mantienen las manos y las muñecas calientes y sueltas.

8. Habla con tu jefe

Si tu trabajo desencadena los síntomas, pregúntale a tu jefe acerca de la posibilidad de cambiar un poco tu espacio de trabajo.

Es posible que puedas alterar cualquier cosa que te ayude, desde la configuración de la estación de trabajo hasta los mangos de las herramientas, pasando por la forma en que se realizan las tareas.

También podrías intentar negociar con tus compañeros de trabajo, para ver si puedes evitar repetir la misma tarea una y otra vez.

9. Ve a un terapeuta ocupacional

Muchas empresas disponen de un terapeuta ocupacional.

Entre otras cosas, este profesional médico puede ayudarte en lo siguiente:

  • Enseñarte ejercicios para ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la mano y la muñeca.
  • Mostrarte cómo cambiar tus movimientos de rutina de una manera que alivie el estrés en tus manos y muñecas.

Otras recomendaciones para evitar el STC (vídeo)

En este vídeo, fisioterapeutas nos recomiendan cómo tener una mejor postura para evitar el desarrollo del síndrome del túnel del carpo:

Algunos consejos más para prevenir el STC

Aquí te dejamos una selección de consejos generales:

  • En lo posible, reduce la vibración de las herramientas manuales.
  • Asegúrate de que las herramientas que utilizas no sean demasiado grandes para tus manos.
  • Si puedes, rediseña los mangos de las herramientas, para que tus muñecas puedan mantener una posición más natural.
  • Si precisas trabajar con las muñecas apoyadas en superficies duras durante periodos prolongados, dales un mayor tiempo de descanso.

Estos otros tips también puede ayudarte:

  • No trabajes con los brazos demasiado cerca ni demasiado lejos de tu cuerpo.
  • Utiliza ambas manos al levantar objetos pesados para evitar poner tensión innecesaria en las muñecas.
  • Controla tu sobrepeso si fuera necesario.

Si trabajas en la computadora…

  • Pon tu silla de trabajo de tal manera que los antebrazos queden colocados a la altura del teclado y del ratón, para que no tengas que forzar las muñecas.
  • Ajusta la posición del teclado para no tener que doblar las muñecas al escribir.
  • Usa un reposamuñecas si tienes que teclear mucho.
  • Si puedes, adquiere un teclado ergonómico apropiado para evitar el síndrome del túnel carpiano.

Y además:

  • Mantén los codos próximos al cuerpo mientras escribes.
  • No golpees el teclado al escribir, con toda seguridad puedes hacerlo de forma más suave.
  • En lo posible, usa un mouse (ratón) ergonómico especial para evitar la inflamación del túnel carpiano.
  • Si usas un ratón común, consigue una almohadilla con descanso para la muñeca.

Más información relevante

Te recomendamos que veas también las informaciones de la siguiente entrada:

Bien, ha sido todo por el momento. Esperamos que te haya gustado este artículo sobre cómo prevenir el síndrome del túnel carpiano y que los tips que compartimos te sean de bastante ayuda.

Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.

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SOBRE EL AUTOR

Carlos SellerCarlos Seller

NATURÓLOGO Y NUTRICIONISTA

Fundador y Director de TuSaludTotal.com, con más de 15 años de experiencia clínica.
Licenciado en Nutrición Humana, Dietética y Naturología.
Está al tanto de las tendencias y de los nuevos desarrollos en el área de la salud y el bienestar. 
Espera ayudarte a mejorar tu salud y calidad de vida informándote acerca de las mejores opciones de tratamientos disponibles.
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