En esta entrada veremos qué hacer para no engordar en la menopausia y te recomendaremos 9 ingredientes poderosos de una buena dieta que te ayudará a adelgazar si es que estás con sobrepeso.
Si estás llegando a este momento de la vida femenina, es muy probable que empieces a notar una cierta tendencia a aumentar tu peso corporal.
Algunos estudios ya han confirmado que el aumento de peso en la menopausia puede aumentar el riesgo de que la mujer sufra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, tales como el de mama y el colorrectal.
Contenidos
- ¿Por qué adelgazar en la menopausia puede ser una tarea tan difícil?
- Ve ahora qué hacer para no engordar en la menopausia y cómo perder peso si ya lo has aumentado
- 1. Tips para no aumentar tu peso
- 2. Ingredientes de una buena dieta para adelgazar en la menopausia
- Más consejos para no engordar si estás en la menopausia
- Preguntas Frecuentes
- - ¿Por qué es más difícil mantener un peso saludable en el climaterio?
- - ¿Cuál es la relación entre el aumento de peso y el estrés durante la menopausia?
- - ¿Cuáles son los errores comunes que debo evitar al intentar controlar mi peso en el climaterio?
- - ¿Cómo puedo manejar los antojos frecuentes de alimentos poco saludables una vez llegada la menopausia?
- - ¿Es cierto que el sueño juega un papel en el control del peso?
¿Por qué adelgazar en la menopausia puede ser una tarea tan difícil?
Cuando una mujer entra en el climaterio, sus niveles de estrógeno tienden a disminuir y esta puede ser una de las causas del aumento de peso.
En estudios realizados con animales de laboratorio, se ha demostrado que los bajos niveles de estrógeno en el cuerpo pueden promover ciertos cambios importantes.
Entre los mismos pueden mencionarse: el aumento del apetito, hacer que el cuerpo se vuelva menos activo y la reducción del ritmo de metabolismo, lo que afecta directamente a la quema de grasa.
Se estima que lo mismo suceda con las mujeres cuando llega la menopausia.
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Por otra parte, poco estrógeno en el cuerpo hace que el azúcar en la sangre sea utilizado de forma menos eficaz, lo que aumenta la cantidad de grasa almacenada y hace que la pérdida de peso se vuelva más difícil.
– ¿El avance de la edad dificulta la pérdida de peso?
Sin lugar a dudas, otro factor por el cual la menopausia hace que la mujer engorde es que, a medida que una persona envejece, menos ejercicio físico tiende a practicar.
Además, con el paso de los años la persona comienza a perder su masa muscular, lo que deja el metabolismo mucho más lento y hace que engordar sea mucho más fácil.
De esa manera, incluso para aquellas mujeres que tienen el hábito de practicar una actividad física, el gasto de energía necesario para llegar al peso ideal deberá ser muy superior a cuando eran más jóvenes.
Ve ahora qué hacer para no engordar en la menopausia y cómo perder peso si ya lo has aumentado
De todos modos, no es porque sea más difícil adelgazar que debes resignarte con esto y soportar el indeseado sobrepeso.
Es posible lograrlo siguiendo algunas orientaciones básicas y hay algunas actitudes que pueden ayudarte.
Lo primero que debes hacer es una mejor selección de los alimentos que ingieres.
Y con esto no estamos refiriéndonos solo a que debes elegir alimentos bajos en calorías, sino también a que debes incluir aquéllos que contengan un buen nivel de ciertos nutrientes, como verás más adelante.
1. Tips para no aumentar tu peso
Ve a continuación algunos consejos prácticos y efectivos para evitar el aumento de peso en este momento de tu vida:
- Mantén siempre una alimentación equilibrada y lo más variada posible, con bastantes frutas y verduras.
- Come en menos cantidad pero con más frecuencia. Lo ideal es que tengas de 5 a 6 comidas livianas diariamente.
- Incluye en tu dieta diaria alimentos drenantes y diuréticos, tales como la piña, las fresas, la sandía, los frutos rojos, los arándanos, la avena y el perejil.
- Cambia los hidratos de carbono simples por los complejos y ricos en fibra. Limita el consumo de productos hechos con harina refinada.
- Reduce todo lo que puedas el consumo de alimentos y bebidas con azúcar refinada, sal y grasas, tales como los dulces, los pasteles y las gaseosas, entre otros.
- Reemplaza el azúcar blanco por edulcorantes naturales como la estevia.
- Evita comer carnes con mucha grasa, embutidos y fiambres.
- Cambia tu forma de cocinar, evitando las frituras. Dale preferencia al vapor, al horno y a la plancha, entre otras formas saludables de preparar los alimentos.
- Bebe por lo menos 8 vasos de agua al día (2 litros). Entre otras cosas, esto te ayudará a no retener líquidos y además frenará la deshidratación de la piel que se produce en la menopausia. Sustituye las gaseosas o bebidas alcohólicas por tés. Toma frecuentemente infusiones a base de frutos rojos y té verde.
2. Ingredientes de una buena dieta para adelgazar en la menopausia
A continuación, te proporcionamos una lista de alimentos que deberías incluir en tu dieta para lograr adelgazar de modo seguro, conservando tu salud.
1. Vegetales
Los más recomendables en tu caso son brócoli, nabo, espinaca, col, zanahoria, tomate y todos los de hojas color verde oscuro.
Papas, boniatos y maíz puedes comer, pero es mejor que los limites a una vez por semana.
2. Frutas
Cómelas preferentemente crudas. No abuses de la banana y la palta (aguacate).
3. Leguminosas
Se recomiendan soja (soya), porotos (frijoles), garbanzos y lentejas.
4. Cereales
Elige solo los que sean integrales (enteros) y come una porción diaria.
5. Aceites
Es preferible que uses solo aceite de oliva virgen extra para condimentar los platos, pero no lo uses para las frituras.
6. Huevos
Si te gusta comerlos enteros, puedes ingerir hasta 3 o 4 unidades por semana.
La clara puedes comerla todos los días si lo deseas.
7. Carnes
Elige solo carnes con poca grasa.
Come pescado (3 porciones por semana), pollo (2 porciones por semana) o carne de ternera sin grasa (una o dos porciones por semana).
8. Productos lácteos descremados
Aumenta la ingestión de estos productos y, si es posible, elige los que sean enriquecidos en calcio.
Esto te ayudará no solo a prevenir la osteoporosis sino también a mantener tu peso bajo control.
Toma al menos dos vasos de este tipo de leche al día.
El yogur descremado puede sustituir a la leche o incluso complementarla.
Además, consume una porción de queso descremado diariamente.
9. Productos de soja
Come tofu y proteína de soja, pues son ricos en isoflavonas, compuestos de efecto muy similar al estrógeno (hormona femenina).
Más consejos para no engordar si estás en la menopausia
– Limita el consumo de alcohol
Es recomendable que bebas solo socialmente y con moderación.
Las bebidas alcohólicas aumentan la retención de líquidos.
– Haz diariamente ejercicios aeróbicos moderados
Entre estos ejercicios podemos mencionar la caminata ligera, la natación y andar en bicicleta.
Una hora al día ya es suficiente para acelerar el metabolismo, quemar las grasas y aumentar la masa muscular.
– Sé consciente de las calorías de los alimentos
La regla es básica y fácil de recordar: debes gastar más calorías de las que consumes.
Por lo tanto, es obvio que una caminata de 30 minutos no te será muy útil si, luego de realizarla, llegas a tu casa y comes un montón de grasas y dulces.
– ¿Qué es conveniente evitar?
Las bebidas industrializadas, tales como los refrescos y jugos artificiales, deben ser evitadas, teniendo en cuenta el alto nivel de calorías que tienen y la enorme cantidad de azúcar presente en su composición.
Para disminuir el número de calorías, es recomendable cambiar esas bebidas por otras más saludables, tales como el zumo de limón, con solo 12 calorías, o el té verde, que tiene solo 2 calorías en una porción de 240 ml y además posee propiedades antioxidantes.
Otra sugerencia es dejar las golosinas fuera de tu vista y poner frutas picadas de diversos tipos a tu alcance.
De esa manera, cuando sientas hambre y necesites comer algo, te será mucho más fácil cambiar los dulces por las frutas.
– ¡Cuidado con las dietas de moda!
Para finalizar, te recomendamos que no hagas dietas muy radicales, pues esto dejará tu metabolismo mucho más lento.
Por otra parte, al hacer ese tipo de dietas, en lugar de perder grasas perderás masa muscular y recuperarás tu peso muy rápidamente una vez hayas parado.
Preguntas Frecuentes
- ¿Por qué es más difícil mantener un peso saludable en el climaterio?
A medida que la mujer envejece y experimenta cambios hormonales, como la transición a una nueva etapa de la vida, nuestro metabolismo tiende a ralentizarse. La disminución de hormonas como el estrógeno puede afectar la distribución de la grasa corporal y reducir la masa muscular, lo que hace más difícil mantener un peso saludable.
- ¿Cuál es la relación entre el aumento de peso y el estrés durante la menopausia?
Durante la menopausia, el estrés puede influir en el aumento de peso debido a diversos factores. El estrés puede llevar a hábitos alimenticios poco saludables y a un aumento en la ingesta calórica, ya que algunas personas recurren a la comida como mecanismo de afrontamiento. Además, el estrés puede aumentar la producción de cortisol, una hormona relacionada con el almacenamiento de grasa abdominal.
- ¿Cuáles son los errores comunes que debo evitar al intentar controlar mi peso en el climaterio?
Algunos errores comunes incluyen seguir dietas restrictivas extremas, ya que pueden privarte de nutrientes importantes y ralentizar tu metabolismo. También es esencial evitar una vida sedentaria y no caer en la trampa de la inactividad física. En su lugar, busca una dieta equilibrada y un plan de ejercicios que se ajuste a tus necesidades y preferencias.
- ¿Cómo puedo manejar los antojos frecuentes de alimentos poco saludables una vez llegada la menopausia?
En primer lugar, es importante identificar la causa subyacente de los antojos. A veces, pueden estar relacionados con el estrés o las fluctuaciones hormonales. Trata de incorporar opciones más saludables en tu dieta y busca alternativas más nutritivas para satisfacer tus antojos. También asegúrate de mantener una alimentación equilibrada y satisfactoria para evitar sentirte privada de ciertos alimentos.
- ¿Es cierto que el sueño juega un papel en el control del peso?
Sí, la falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, lo que puede conducir a un aumento de la ingesta calórica y a una mayor predisposición a almacenar grasa. Se recomienda mantener una rutina de sueño regular y asegurarse de dormir lo suficiente para promover un peso saludable.
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Bien, esto ha sido todo por hoy. Esperamos que te haya gustado esta información acerca de qué hacer para no engordar en la menopausia, incluso después de haber adelgazado.
Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.
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