4 Beneficios de las Fibras para el Organismo: ¡Salud y Bienestar!

Una dieta sana es tan poderosa que es capaz de prevenir la aparición de numerosas enfermedades. Y hablando de comer sano, es esencial que tratemos de los alimentos ricos en fibra.

Si sientes curiosidad por estas sustancias y deseas incluirlas en tu rutina, sigue leyendo para conocer las funciones y principales beneficios de las fibras alimentarias.

A propósito, es un error pensar que solo ayudan a quienes sufren estreñimiento. Las fibras pueden reducir el colesterol malo, retrasar la llegada del azúcar a la sangre e incluso ayudar a quienes quieren perder peso, ya que aumentan la sensación de saciedad, como veremos más adelante.

Sigue leyendo para entender por qué estos nutrientes pueden ser la clave para una vida saludable,

¿Que función tiene la fibra en nuestro organismo?

El funcionamiento de nuestro intestino es independiente del cerebro, pero para ello debe estar bien alimentado y la fibra es protagonista en este proceso.

Los beneficios de las fibras alimentarias

El aparato digestivo actúa en la digestión, la absorción de agua y nutrientes, aparte de la eliminación de los residuos. Cuanto más fibra consuma una persona, más le ayudará a completar cada una de estas tareas.

Según la Asociación Dietética Americana (ADA), el consumo diario de esta sustancia debe ser de 20 g a 35 g al día para los adultos.

Existen dos grupos de fibras: solubles e insolubles.

  • Las solubles están presentes en los cereales y facilitan el vaciado gástrico y el tránsito intestinal.
  • Por su parte, las insolubles aumentan la sensación de saciedad y estimulan el tránsito en el intestino.

¿Cuáles son los beneficios de las fibras alimentarias para nuestra salud?

La ingesta de fibra aporta varios beneficios. Sin embargo, no debe consumirse en exceso sin la ingesta suficiente de agua (aproximadamente 2 litros al día), ya que podría causar estreñimiento, heces secas y distensión abdominal.

Ahora, descubre cómo las fibras pueden ayudar cuando se ingieren en la medida adecuada.

1. Aumentan la saciedad

El secreto de las fibras para prolongar la sensación de saciedad está relacionado con la forma en que el organismo las absorbe.

Como el proceso es más demorado, el estómago trabaja más, lo que permite a la persona mantenerse sin hambre durante más tiempo.

2. Mejoran el tránsito intestinal

Las fibras son verdaderas auxiliares para el tránsito intestinal. Su consumo hace que la función sea más rápida y fluida, garantizando el buen funcionamiento del intestino, especialmente cuando la ingesta se combina con la cantidad recomendada de agua.

Las ventajas de las fibras

3. Controlan el colesterol

El betaglucano, una fibra soluble presente en alimentos como la avena, forma un gel soluble cuando llega al intestino delgado, lo que modifica la forma en que se absorbe el colesterol. De este modo, se controlan los niveles séricos, mejorando la salud cardiovascular.

Lo mismo ocurre en el proceso de fermentación de las fibras solubles, mencionadas en el apartado anterior. Combinadas con las insolubles, contribuyen a reducir la absorción de grasas.

4. Protegen el corazón

El consumo de alimentos ricos en fibra reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a controlar el LDL y los triglicéridos.

Además, otro de los beneficios de las fibras es que colaboran para mejorar la diabetes y la obesidad.

¿Cuáles son los principales alimentos ricos en fibra?

En la naturaleza hay decenas de alimentos ricos en fibra. De este modo, si hay una opción u otra que no te gusta, siempre puedes alternar su ingesta, creando un menú variado y nutritivo capaz de satisfacer las necesidades de tu organismo.

La importancia de las fibras

Estas son algunas de las fuentes naturales de fibra más populares:

  • Avena – Forma parte del grupo de los cereales integrales y es una de las alternativas más populares y recomendadas cuando se trata de fibra.
  • Col rizada – Tiene acción desintoxicante, es decir, ayuda a desinflamar el organismo, librándolo de toxinas y favoreciendo su expulsión a través de las heces.
  • Ciruela – Sus fibras tienen efecto probiótico, lo que la convierte en una buena aliada contra el estreñimiento. Quienes la consumen acaban obteniendo múltiples beneficios, porque es rica en vitaminas K y C, calcio, magnesio y potasio.
  • Frijoles – Todos los tipos tienen fibra, pero los negros son los más ricos en esta sustancia. Una taza equivale al 50% de lo que debe consumirse al día. Además, son una gran fuente de hierro y proteínas.
  • Naranja – Buena parte de su composición es fibra. Pero cuidado, hay que comer la pulpa junta, así que el consejo es consumir la fruta en trozos.
  • Lechuga – Es rica en celulosa, la misma fibra insoluble que se encuentra en el brócoli y la col, excelentes para facilitar el tránsito intestinal.
  • Alimentos integrales – Los alimentos como el pan y el arroz blanco son nutricionalmente pobres. Para hacerlos más funcionales, es necesario adoptar la versión integral, que tiene una mayor concentración de fibra. Esto también vale para las pastas.

¿Cómo introducir más fibra en tu rutina?

Como puedes ver, la fibra es muy versátil y está presente en alimentos que solemos consumir a diario.

Para quienes tienen problemas de estreñimiento o incluso enfermedades crónicas y quieren incluir más alimentos ricos en fibra en su dieta, es posible hacerlo en cada comida, incluyendo más fruta por la mañana, por ejemplo, y más verdura en la comida y la cena.

Si lo aliamos a la ingestión recomendada de agua y a la práctica de ejercicios físicos moderados, los resultados serán realmente muy positivos.

Preguntas Frecuentes

- ¿Cuál es la cantidad recomendada de fibra para ingerir cada día?

La cantidad varía según la edad y el género. En general, los adultos deben consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Sin embargo, es importante aumentar gradualmente la ingesta y beber suficiente agua para evitar posibles molestias digestivas.

- ¿Qué es la fibra soluble y en qué alimentos se encuentra?

Es la variedad de fibra que se disuelve en agua, generando una sustancia con textura de gel en el sistema digestivo. Se encuentra en alimentos como las frutas (manzanas, naranjas, bayas), las legumbres (lentejas, garbanzos), la avena y la cebada.

- ¿Qué es la fibra insoluble y en qué alimentos se encuentra?

La fibra insoluble es aquella que no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, facilitando el movimiento intestinal. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales (trigo, arroz integral), las semillas (linaza, chía) y algunas verduras (brócoli, espinacas).

- ¿Las fibras alimentarias afectan la absorción de nutrientes esenciales en el cuerpo?

En general, no. Sin embargo, algunas fibras pueden interferir ligeramente con la absorción de ciertos minerales como el hierro, el calcio y el zinc. Pero por supuesto que esto no significa que debamos evitar su ingestión, ya que los beneficios para la salud superan este efecto mínimo.

- ¿Las personas con problemas digestivos pueden consumir fibras alimentarias?

Las personas con problemas como el síndrome del intestino irritable pueden experimentar sensibilidad a ciertos tipos de fibras. En estos casos, es importante identificar qué fibras específicas pueden causar malestar y ajustar la dieta en consecuencia. En general, las solubles suelen ser mejor toleradas que las insolubles en estas condiciones.

Esperamos que esta información acerca de los beneficios de las fibras alimentarias para la salud y el bienestar te sea de mucha utilidad.

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SOBRE EL AUTOR:

Carlos SellerCarlos Seller
Fundador y Director de TuSaludTotal.com, Licenciado en Nutrición Humana, Dietética y Naturología.
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