En la entrada del día de hoy veremos una lista con 10 de los mejores alimentos que fortalecen los huesos. No debemos olvidarnos que construir huesos sanos es extremadamente importante para nuestra salud.
Los minerales se incorporan a los huesos durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la vida adulta. Por lo general, una vez que la persona alcanza los 30 años de edad, ya ha alcanzado su masa ósea máxima.
Esto significa que, si no se crea suficiente masa ósea hasta dicha edad o si su pérdida ocurre más tarde en nuestra vida, se aumenta el riesgo de desarrollar osteopenia o incluso osteoporosis, en que los huesos se quiebran con bastante facilidad. Sigue leyendo para ver todo lo que necesitas saber sobre estos alimentos funcionales…
¿Cuáles son los 10 mejores alimentos que fortalecen los huesos?
A continuación verás una lista con diez de los alimentos más recomendados para el fortalecimiento saludable de nuestros huesos.
Conocerás en qué alimentos se encuentra el calcio, la vitamina D y los otros nutrientes que mencionamos en el apartado anterior.
Es fundamental que incluyas algunos de los mismos en tu dieta diaria si quieres tener un esqueleto sano para toda la vida.
1. Nueces: alimentos para regenerar los huesos
Los huesos son tejidos con células y fluidos vivos. Cada día, las células óseas se descomponen y se reconstituyen; así es como permanecen fuertes y se recuperan.
Las nueces, ricas en ácido alfa linoleico (un ácido graso omega 3), disminuyen la tasa de descomposición ósea y mantienen su constante formación, según un estudio del Nutrition Journal del 2007.
Las nueces de Brasil también son grandes fuentes de magnesio.
Así que, toma un puñado pequeño para un bocadillo o espolvorea un par de cucharadas de nueces molidas en tu cereal predilecto.
Ten en cuenta que las nueces son altas en grasa y en calorías, así que limita tu porción diaria a 1/4 de taza.
Otros alimentos con ácido alfa linoleico incluyen: semillas de lino molidas, aceite de linaza, de nuez, de soja y de canola.
2. Hojas verde oscuro, altas en calcio, magnesio y vitamina K
Haz del verde tu nuevo color favorito a la hora de comer. Tus ensaladas y verduras al vapor están repletas de nutrientes que forman los huesos, particularmente calcio, magnesio y vitamina K.
Una única taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas proporciona varias veces el consumo recomendado diario.
Las verduras de hojas verde oscuro, tales como la col rizada, la espinaca, la mostaza y las coles de Bruselas son riquísimas en vitamina K.
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3. Frijoles: ricos en calcio y magnesio
Come frijoles para la cena esta noche, especialmente pintos, negros, blancos o rojos.
De esta manera recibirás un buen impulso de magnesio e incluso algo de calcio.
Las U.S. Dietary Guidelines for Americans recomiendan por lo menos 2 y 1/2 tazas de frijoles y otras legumbres (guisantes, lentejas) semanalmente.
Además, como beneficio extra, quienes comen frijoles reducen su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y obesidad.
4. Leche y productos lácteos, alimentos tradicionales ricos en calcio
Muchos de nosotros nos olvidamos de la leche una vez que superamos la infancia, pero los huesos no dejan de desarrollarse en la adolescencia.
Añadimos masa ósea incluso después de los 20 años, pero solo si consumimos los elementos nutricionales necesarios.
Una vez que la mujer llega a la menopausia y comienza a perder estrógeno, sus huesos pierden calcio más rápidamente que en cualquier otro momento de su vida.
Aquí también, el calcio y la vitamina D pueden ayudar a retrasar la pérdida de masa ósea.
De todos modos, hay que considerar que la leche y sus derivados solo son una buena fuente de vitamina D cuando están fortificados.
Los productos lácteos comunes, tales como el queso, el yogur y el helado son ricos en calcio, pero por lo general contienen poca vitamina D.
Además, es importante que tomes solo leche descremada o con 1% de grasa; las otras tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol, que pueden ser dañinos para la salud.
5. Pescado graso: un sano alimento que contiene vitamina D
Las sardinas y el atún en conserva contienen una buena cantidad de calcio.
¿Por qué en conserva? Los huesos y espinas pequeñas y blandas se incluyen con la carne en el proceso de enlatado.
Pero además, los pescados grasos de aguas frías y profundas, tales como el salmón, la caballa, el arenque y el atún, contienen vitamina D y ácidos grasos omega-3, que también pueden ayudar a los huesos.
6. Frutas y verduras que contienen calcio, magnesio y potasio
La col china, el nabo y el brócoli son alimentos ricos en calcio.
Por otro lado, las espinacas, la remolacha verde, el tomate, las alcachofas, los plátanos, las patatas, la col rizada y las pasas de uva son una buena fuente de magnesio.
Por su parte, el tomate, las pasas de uva y de ciruela, las patatas, las espinacas, la papaya, las naranjas y los plátanos contienen bastante potasio.
Pero si estás buscando frutas que realmente fortalezcan los huesos, los higos deben estar entre los primeros en tu lista de compras.
Cinco higos frescos medianos tienen alrededor de 90 mg de calcio y otros nutrientes que protegen el esqueleto, tales como el potasio y el magnesio.
Los higos secos son igual de buenos: 1/2 taza tiene 121 mg de calcio.
7. Mantequilla de almendras: fuente de calcio y potasio
Este es otro de los mejores alimentos no lácteos con calcio.
La mantequilla de almendras, hecha simplemente de almendras molidas (y quizás un poco de sal), es una manera fácil de aumentar tu consumo de calcio.
Dos cucharadas tienen 112 mg de calcio.
Pero además, las almendras contienen potasio (240 mg en 2 cucharadas), así como proteínas y otros nutrientes que juegan un papel de apoyo importante en la formación de huesos fuertes.
8. Leches vegetales fortificadas: alimentos con calcio y vitamina D
Si no te gusta o no puedes tomar leche, no te preocupes.
Posiblemente pienses que al cambiar la leche de vaca por leche de soja, de almendras o de coco, podrías perder todo ese calcio y vitamina D tan necesario.
Sin embargo, la mayoría de las variedades que encontrarás en el supermercado han recibido un impulso adicional significativo de dichos nutrientes.
De todos modos, revisa siempre la etiqueta para asegurarte que sean alimentos fortificados.
9. Tofu enriquecido: un alimento con mucho calcio para fortalecer los huesos
El tofu es un pilar de la cocina asiática, tanto por su versatilidad como por el hecho de que es una excelente fuente de nutrición.
Media taza de tofu enriquecido con calcio contiene más de 800 mg de calcio.
El tofu también tiene otros beneficios para la formación de huesos. Las investigaciones sugieren que las isoflavonas, que son abundantes en el tofu, pueden hacer que la soja sea útil para prevenir las enfermedades óseas en las mujeres después de la menopausia.
10. Melaza, calcio natural para los huesos
A diferencia del azúcar blanco refinado, la melaza es una buena fuente de calcio.
En solo 1 cucharada se obtienen 41 mg de dicho mineral.
Puedes hacer algo más que hornear con ella. Pruébala en lugar de la miel para cubrir tu yogur o avena, o mézclala en un batido.
¿Qué nutrientes son importantes para fortalecer los huesos?
Cuando se trata de construir huesos sanos y fuertes, hay dos nutrientes que son clave: el calcio y la vitamina D. Pero no son los únicos.
La vitamina K y algunos minerales, tales como el magnesio, el potasio, el fósforo, el zinc y el hierro también son fundamentales.
Por último, los ácidos grasos omega 3 han demostrado ser nutrientes importantes para regenerar los huesos y reducir su descomposición.
Preguntas Frecuentes
- ¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio?
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son las fuentes más comunes de calcio. Sin embargo, también puedes obtener calcio de alimentos no lácteos como las almendras, las semillas de sésamo, las sardinas con espinas, el tofu fortificado y las verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada.
- ¿Cómo puedo obtener suficiente vitamina D en mi dieta?
La vitamina D se encuentra en alimentos como los pescados grasos (salmón, atún, caballa), el hígado de res, el queso y las yemas de huevo. Además, muchos productos están fortificados con vitamina D, como la leche, los cereales y algunos jugos de frutas. La exposición moderada al sol también ayuda a que el cuerpo produzca vitamina D de forma natural.
- ¿Qué papel juega el magnesio en la salud ósea y dónde encontrarlo?
El magnesio es esencial para la conversión de vitamina D en su forma activa, lo que facilita la absorción de calcio. Se puede encontrar en alimentos como las nueces, las semillas, los granos enteros, las legumbres, las verduras de hoja verde y el pescado.
- ¿Qué importancia tiene la vitamina K para los huesos y qué alimentos la contienen?
La vitamina K es crucial para la salud ósea porque participa en la síntesis de osteocalcina, una proteína necesaria para la mineralización ósea. Las mejores fuentes de vitamina K son las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y el brócoli, así como el aceite de soya y el aceite de canola.
- ¿Existen alimentos que deberían evitarse para mantener huesos sanos?
Sí. Ingerir demasiada sal puede incrementar la eliminación de calcio mediante la orina. Las bebidas con cafeína y el alcohol en exceso también pueden disminuir la absorción de calcio y afectar negativamente la salud ósea. Es recomendable consumir estos productos con moderación.
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Bien, hemos llegado al final de otro artículo. Sinceramente esperamos que esta lista de alimentos te sea muy útil para fortalecer los huesos y prevenir (o combatir) las enfermedades relacionadas.
Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.
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