En esta entrada veremos qué beneficios tienen ciertos minerales y vitaminas para la menopausia. Es decir, conoceremos cómo ciertos nutrientes ayudan a mejorar los síntomas de las mujeres que están en la menopausia.
Hay nutrientes que colaboran bastante en el tratamiento de los malestares típicos de la mujer de mediana edad que está llegando a este momento de su vida, pero la deficiencia de algunos de los mismos es muy frecuente en nuestra alimentación moderna.
Sigue leyendo y descubre cuáles son estos nutrientes y algunas de sus fuentes más comunes.
La importancia de una buena nutrición en la menopausia
En un mundo ideal obtendríamos todos estos nutrientes de fuentes dietéticas, pero en los casos en que eso no sea posible, los suplementos son una alternativa viable.
Por supuesto que algunos médicos te dirán que lo mejor es obtener las vitaminas y minerales directamente de sus fuentes. ¡Y tienen toda la razón! A menudo, los nutrientes de los alimentos pueden ser más útiles que los suplementos aislados.
Sin embargo, seamos honestos, muchísimas personas no comen tan bien como deberían y no reciben suficientes nutrientes de la dieta.
Pero además, debemos considerar que la producción moderna de alimentos está haciendo que muchos de sus valores nutricionales se pierdan en el proceso.
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Es por eso que a menudo tiene mucho sentido tomar suplementos de vitaminas y minerales.
Beneficios de los minerales y vitaminas para la menopausia (y premenopausia)
Sin más rodeos, veamos a continuación qué vitaminas y minerales son buenos para combatir los signos de la menopausia.
Verás por qué es importante considerar la posibilidad de usar los mejores suplementos o complejos vitamínicos.
1. Vitamina A
Esta importante vitamina colabora en la salud de los ojos, piel, tejidos y membranas mucosas.
También combate el incómodo secado vaginal y reduce el riesgo de infecciones vaginales y urinarias causadas por los bajos niveles de estrógeno.
También ayuda a mantener la piel sana y flexible – una verdadera ventaja cuando los niveles de colágeno disminuyen.
Algunas fuentes de vitamina A:
Hígado, aceite de hígado de bacalao, otros aceites de hígado de pescado, yema de huevo, espinacas y otras hortalizas de hojas verde oscuro, queso y productos lácteos enriquecidos.
El betacaroteno es muy preferible porque puede ser utilizado por el cuerpo para formar la vitamina A y no es tóxico.
Puedes entonces tomar pastillas o suplementos de betacaroteno para satisfacer cualquier necesidad de vitamina A.
2. Vitaminas del grupo B
Entre sus principales beneficios pueden mencionarse:
- mantienen un alto nivel de energía;
- apoyan la función hepática;
- previenen la sequedad vaginal;
- aumentan la resistencia a las infecciones;
- ayudan a mantener el buen funcionamiento de la glándula suprarrenal;
- mejoran el insomnio;
- ayudan a lidiar con los síntomas emocionales, tales como la ansiedad, la irritabilidad y los cambios de humor repentinos.
La vitamina B6 , también conocida como piridoxina, puede ayudar a combatir la hinchazón debida a la retención de agua – un problema común para las mujeres que toman progesterona sintética.
Algunas fuentes de vitaminas B:
Leguminosas (como los frijoles y las lentejas), granos enteros, pescado, hígado, carne roja, levadura de cerveza, leche, yema de huevo, frutos secos, frutas (como el aguacate y el plátano), verduras (como brócolis, col y espinacas), entre varios otros alimentos.
3. Vitamina C
Ayuda a combatir infecciones y alergias, tiene propiedades antiestrés, actúa como antioxidante y puede jugar un papel importante en la prevención del cáncer.
Además, puede ayudar a reducir los bochornos y los ataques de ira, especialmente cuando se toma en combinación con bioflavonoides (ver abajo) y ayuda a mantener los tejidos vaginales húmedos y lubricados.
Por otra parte, mantiene en un nivel bajo el crecimiento bacteriano en el tracto intestinal, lo que puede ayudar a prevenir las infecciones vaginales y de vejiga, que a menudo se hacen más evidentes durante la menopausia.
También colabora en la función de las glándulas suprarrenales y, por ese motivo, ayuda a mejorar la producción de estrógenos y por lo tanto mantiene bajo control los síntomas y problemas relacionados con el bajo nivel de los mismos.
Como si todo esto fuera poco, la vitamina C también ayuda a mantener y aumentar los niveles de colágeno, que tienden a disminuir cuando se está en la menopausia. Esto es útil para la piel y los huesos.
En cuanto a la salud del corazón, esta importante vitamina reduce la tasa del LDL (conocido como «colesterol malo») y ayuda a combatir la hipertensión.
Algunas fuentes de vitamina C:
Frutas cítricas, melón, fresas, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo, espinacas y col.
4. Vitamina D
Es fundamental para la buena salud de los huesos.
Ayuda a que los huesos puedan usar tanto calcio como fósforo y magnesio, sus componentes básicos.
En otras palabras, la vitamina D es fundamental para fijar en los huesos el calcio y otros minerales provenientes de los alimentos y suplementos.
Esta vitamina impide que el calcio se disemine por el resto del cuerpo y ocasione problemas tales como los cálculos renales.
Algunas fuentes de vitamina D:
Pescados grasos de aguas frías (salmón, sardinas, arenque, atún, entre otros), leche fortificada y productos lácteos, yema de huevo y cereales enriquecidos.
5. Vitamina E
Se ha demostrado en estudios que esta vitamina ayuda a disminuir los sofocos, el insomnio, la ansiedad y el mal humor. Además, ayuda a mantener la función tiroidea regular.
También puede ayudar a prevenir y tratar la sequedad vaginal en la menopausia, especialmente cuando se usa tópicamente (supositorio vaginal).
Como antioxidante, la vitamina E ayuda a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas, reduce los altos niveles de LDL y disminuye los efectos del envejecimiento.
Algunas fuentes de vitamina E:
Huevos, germen de trigo, granos integrales, frutos secos y legumbres.
6. Bioflavonoides
Estos nutrientes tienen un leve efecto estrogénico en el cuerpo (mucho menos potente que el estrógeno), pero que parece ser suficiente para lidiar con varios síntomas de la menopausia, incluyendo los sofocos, la sequedad vaginal, la hinchazón, la retención de líquidos y la incontinencia urinaria.
Además, es útil para aliviar el mal humor, la ansiedad, la irritabilidad y otros efectos emocionales secundarios de la menopausia.
También colabora en la lucha contra las enfermedades del corazón y fortalece las paredes de los capilares, por lo que puede ayudar a prevenir el sangrado menstrual abundante, bastante frecuente en la premenopausia.
Por otra parte, ayuda a aumentar y mantener la producción de colágeno, que suele reducirse cuando los niveles de estrógeno están bajos.
Algunas fuentes de bioflavonoides:
Estos nutrientes pueden ser encontrados en la parte interior (blanca) de los cítricos, así como en las grosellas negras.
7. Calcio
La falta de calcio aumenta el riesgo de padecer una enfermedad llamada osteoporosis, con la cual los huesos se vuelven frágiles y quebradizos.
Pero además, la carencia de este mineral en el organismo de la mujer disminuye la producción de estrógeno, con todos los problemas que esto puede ocasionar.
Entre los mismos se destacan: la falta de protección contra las enfermedades cardiovasculares, el aumento del nerviosismo, de las jaquecas y del insomnio.
Entre los beneficios que este mineral proporciona pueden mencionarse:
- ayuda a reducir la presión arterial;
- reduce niveles de triglicéridos;
- ayuda en la cicatrización de heridas y la coagulación sanguínea;
- colabora en la formación y el mantenimiento de los huesos;
- en combinación con la vitamina D, puede ayudar a prevenir el cáncer de colon y del recto.
Algunas fuentes de calcio:
Leche y productos lácteos, sardinas, verduras de hoja verde oscuro, semillas y frutos secos.
8. Boro
Este mineral trabaja junto con el calcio para ayudar a combatir la osteoporosis.
Previene la pérdida ósea y algunos estudios sugieren que pueda ayudar a aumentar su densidad.
Algunas fuentes de boro:
Frutas, incluidas las manzanas y peras, vegetales verdes y amarillos oscuros, incluidos el brócoli y las zanahorias, frutos secos, incluidas las almendras y las avellanas.]
9. Magnesio
Otro mineral importantísimo para la salud ósea.
Además, ayuda a mantener el corazón sano y combate la fatiga que a menudo acompaña las fases iniciales de la menopausia. Es recomendado por los médicos para ayudar a aumentar los niveles de energía.
También ayuda a combatir las migrañas, tan frecuentes en la menopausia.
Algunas fuentes de magnesio:
Granos enteros, vegetales de hojas verde oscuro, nueces, leche y productos lácteos, carne y pescado, frijoles cocidos secos, especialmente de soja.
10. Potasio
Mantiene las contracciones musculares normales, normalizando así los latidos del corazón.
Del mismo modo que el magnesio, también puede ser útil como tratamiento para la fatiga.
Además, ayuda a regular los líquidos corporales, combatiendo así la retención de agua y la hinchazón.
Por otro lado, combate la presión arterial alta, la apoplejía y protege el corazón.
Algunas fuentes de potasio:
Plátanos, patatas, nueces y frutas cítricas.
11. Yodo
Un factor clave en la función tiroidea, así que si estás en la menopausia prematura debido a un trastorno autoinmune, el yodo puede ser muy importante para apoyar la salud de tu glándula tiroides.
Varios estudios han indicado que también puede estar involucrado en mantener el tejido mamario saludable y en la prevención de ciertas enfermedades mamarias.
Algunas fuentes de yodo:
Pescado, sal yodada, algas, mariscos, moluscos y tabletas de algas marinas.
12. Zinc
Este es un mineral esencial que aumenta la inmunidad y combate los radicales libres.
Durante la menopausia, las infecciones vaginales suelen ser hasta seis veces más frecuentes que las urinarias.
Por ese motivo el zinc es un nutriente fundamental, pues ayuda a combatir este tipo de enfermedades.
Además, este mineral estimula la formación de los huesos y ayuda a reducir su pérdida.
Algunas fuentes de zinc:
Ostras, camarón, carne de res, pollo y pescado, hígado, germen de trigo, granos integrales, castañas, cereales, hortalizas y tubérculos.
5 nutrientes claves para enfrentar la menopausia (vídeo)
En este vídeo conoceremos algunos nutrientes fundamentales para enfrentar los cambios hormonales que ocurren en el climaterio:
Preguntas Frecuentes
- ¿Cuáles son los cambios nutricionales más importantes en la menopausia?
Algunos cambios nutricionales clave incluyen aumentar la ingesta de calcio y vitamina D para mantener la salud ósea, consumir alimentos ricos en fitoestrógenos para aliviar los síntomas menopáusicos y mantener un peso saludable, y asegurarse de obtener suficiente fibra para mantener un sistema digestivo saludable.
- ¿Debo tomar suplementos en la menopausia?
Se recomienda que las mujeres consulten a su médico o dietista antes de iniciar una suplementación. En general, se puede considerar la suplementación de calcio y vitamina D para mantener la salud ósea, así como el consumo de suplementos de omega-3 si no se obtienen suficientes ácidos grasos esenciales a través de la alimentación.
- ¿Cuál es la importancia de los ácidos grasos omega-3 en la menopausia?
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel crucial en la salud cardiovascular y cerebral. Puedes obtener omega-3 a través de alimentos como pescados grasos (salmón, trucha, sardinas), nueces, semillas de lino y chía, y aceite de oliva. Si tienes dificultades para consumir suficiente omega-3 a través de la dieta, puedes considerar tomar suplementos de aceite de pescado o aceite de krill bajo la supervisión de tu médico.
- ¿Debo preocuparme por mi ingesta de hierro en la menopausia?
En la menopausia, la necesidad de hierro puede disminuir debido a la interrupción del ciclo menstrual. Sin embargo, es importante asegurarse de obtenerlo en cantidad suficiente a través de alimentos como carnes magras, aves de corral, pescado, legumbres, espinacas y cereales fortificados.
- ¿Existen riesgos asociados con la suplementación de nutrientes en la menopausia?
Si bien pueden ser útiles para cubrir las necesidades nutricionales, es importante tener precaución. En muchos casos, es preferible obtener los nutrientes de fuentes alimentarias naturales.
Aclaración sobre los complejos vitamínicos
Hemos recibidos mensajes de algunas lectoras preguntando si son buenos ciertos suplementos nutricionales, tales como el Centrum Silver, Evervital, Natele, Neurobionta, Vivioptal, Biometrix, Pharmaton y Bedoyecta, entre otros.
Como no hablamos mal o bien de ninguna marca de productos, lo que te recomendamos es que veas en el prospecto cuáles son sus componentes nutricionales y luego consultes este artículo para conocer sus principales beneficios.
Más consejos útiles
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Esperamos que esta información acerca de los beneficios de los minerales y vitaminas para la menopausia te sea de mucha utilidad. Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.
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Buenas las vitaminas para la premenopausia son las mismas?
Hola Fabiana,
Sí, también sirven para la premenopausia.
Un cordial saludo.
Buenas tardes tengo una pregunta, tengo 43 anos y hace tres meses me quitaron los ovarios por tener Endometriosis, es la menopausia quirurgia igual a la menopausia por la edad? a mi ya me dan los calores y frio y además tengo unos días con insomios. gracias
Buenas tardes Glorijustin,
Los síntomas son los mismos, porque la causa básica es la misma: la falta de las hormonas femeninas.
Saludos!
Ola buenas noches mi pregunta es la siguiente últimamente me e sentido demaciado devil con dolor d cabeza y diversos síntomas quisiera saber q vitaminas me recomiendan q pueda tomar tengo 40 años
Buenos días Norma,
Debe tomar precisamente las vitaminas y minerales que recomendamos en esta página.
Un multivitamínico sería lo ideal.
Saludos!