En la entrada del día de hoy veremos cuáles son los mejores ejercicios para las articulaciones que pueden proporcionarte una real mejoría de la artritis a mediano y a largo plazo.
Con el paso de los años muchas personas sienten dolores en las articulaciones, lo que a veces puede indicar la presencia de artritis. Algunas de las mismas creen que lo mejor tal vez sea permanecer en reposo, por lo que comienzan a llevar una vida sedentaria.
Nada más equivocado, ya que el ejercicio físico ayuda a aliviar los síntomas y, aun más importante, puede colaborar para prevenir y combatir esta condición. Sigue leyendo para ver todo lo que necesitas saber sobre estos tipos de ejercicios.
Contenidos
- ¿Cómo se ajusta el ejercicio a un plan de tratamiento para la artritis?
- Los principales beneficios de los ejercicios articulares para la artritis
- ¿Cuáles son los mejores ejercicios para las articulaciones?
- ¿De qué forma una persona con artritis puede comenzar una rutina?
- Rutinas de ejercicios fáciles para la artritis reumatoide (vídeo)
- Preguntas Frecuentes
- - ¿Cuáles son los mejores movimientos para aliviar el dolor en las articulaciones?
- - ¿Es seguro realizar ejercicios de resistencia con artritis?
- - ¿Puedo practicar deportes de impacto si tengo artritis?
- - ¿Cuánto tiempo debo dedicar a los estiramientos para aliviar la rigidez articular?
- - ¿Cuáles son los signos de que un ejercicio está empeorando mis síntomas de artritis?
¿Cómo se ajusta el ejercicio a un plan de tratamiento para la artritis?
Los ejercicios físicos deben ser parte de los tratamientos para la osteoartritis y especialmente contra la artritis reumatoide.
Pero además, junto con la actividad física, un buen plan debería incluir:
- descanso y relajación,
- una dieta adecuada con alimentos saludables,
- remedios (farmacéuticos o naturales),
- orientación sobre el mejor uso de las articulaciones y las maneras de conservar la energía (es decir, sin desperdiciar los movimientos),
- el uso de métodos para aliviar el dolor,
- entrenamientos de bajo impacto.
Los principales beneficios de los ejercicios articulares para la artritis
Los estudios han demostrado que la actividad física ayuda a las personas con artritis de varias maneras.
También ayuda en la reducción de peso – aliviando la presión sobre ciertas articulaciones – y contribuye a una sensación de bienestar.
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A continuación te dejamos un resumen de los principales beneficios que el ejercicio puede proporcionarte si padeces artritis:
- La disminución del dolor, la inflamación y la rigidez.
- La mayor flexibilidad y la mejoría de los movimientos del cuerpo.
- El fortalecimiento de los músculos y su consecuente ayuda a las articulaciones.
- El control del peso, con el consecuente alivio de la presión en las articulaciones (que normalmente aumenta la posibilidad del desgaste y la inflamación de las mismas).
¿Cuáles son los mejores ejercicios para las articulaciones?
A continuación, te proporcionamos una lista de actividades que pueden ayudarte si padeces artritis:
1. Flexibilidad o amplitud de movimiento
Estos ejercicios, también llamados de estiramiento, pueden ayudarte a incrementar y preservar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones.
Debes estirar las mismas lo máximo posible, de manera progresiva, hasta donde te sientas confortable.
Cuando hayas alcanzado tu límite, mantente así por varios segundos y luego vuelve a la posición inicial.
Esta clase de ejercicio puede ser realizado cada 2 días.
2. Acuáticos
Debido al bajo impacto que producen en las articulaciones, las actividades físicas realizadas en el agua son las ideales para los pacientes de artritis.
Además, esta clase de entrenamiento provee los beneficios de estiramiento, resistencia y fortalecimiento.
Este tipo de ejercicio puede ser realizado por 30 minutos tres veces a la semana, a menos que se tenga un dolor intenso o hinchazón en las articulaciones.
3. Anaeróbicos o de fortalecimiento
Este es otro de los mejores tipos de ejercicios para las articulaciones. Esta categoría de actividad física colabora en la construcción de tejidos musculares más fuertes.
Si fortaleces tus músculos, ayudarás a mantener estables las articulaciones débiles y las mantendrás protegidas contra posibles daños.
Existen muchas alternativas para el entrenamiento de fuerza, como por ejemplo, levantar pequeñas pesas sueltas, utilizar ligas de estiramiento, máquinas de pesas, aparte de los ejercicios isométricos, entre otros.
El posicionamiento correcto es fundamental, porque si se hacen de forma incorrecta, pueden causar tensión muscular, más dolor y aumento de la inflamación articular.
Por ese motivo es fundamental la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador certificado.
Esta clase de ejercicio puede ser realizada cada 2 días, a menos que se tenga un dolor intenso o inflamación en las articulaciones.
4. Aeróbicos o de resistencia
Estas actividades aumentan la capacidad cardiovascular, ayudan a controlar el peso (especialmente cuando se las acompaña de una dieta con alimentos saludables) y mejoran las funciones generales del organismo.
El control de peso puede ser importante para las personas que tienen artritis debido a la presión extra que ejerce el sobrepeso en varias articulaciones.
En esta categoría se encuentran actividades tales como caminar, andar en bicicleta y bailar.
Estas actividades ayudan a mantener el movimiento normal de las articulaciones y a aliviar la rigidez.
Algunos estudios demuestran que el ejercicio aeróbico puede reducir la inflamación en algunas articulaciones.
Para quien padece de artritis, lo recomendable es que se empiece con aproximadamente 15 minutos al día, por lo menos tres veces a la semana y que se aumente gradualmente hasta 30 minutos, a menos que se tenga un dolor intenso o hinchazón en las articulaciones.
¿De qué forma una persona con artritis puede comenzar una rutina?
Los pacientes deben discutir las opciones de entrenamiento con su médico u otros profesionales de la salud.
Hoy día, la mayoría de los médicos recomienda la actividad física a sus pacientes y muchos comienzan con prácticas ligeras, de flexibilidad y aeróbicas de bajo impacto.
Con el paso del tiempo, puede comenzarse a practicar algún deporte, pero esto dependerá de la orientación del profesional de la salud responsable.
El médico puede tener sugerencias sobre cómo iniciar y además puede dirigir al paciente a un fisioterapeuta si así lo cree necesario.
El fisioterapeuta diseñará un programa de entrenamiento adecuado y enseñará a su paciente acerca de los métodos para el alivio del dolor, la mecánica corporal adecuada (disposición del cuerpo para una tarea determinada, como levantar un objeto pesado, por ejemplo) y la protección de las articulaciones.
– Algunos consejos para preparar tu rutina
- Habla con tu médico acerca de tu programa de ejercitación.
- Comienza con la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador calificado.
- Aplícate calor sobre las articulaciones doloridas (esto es opcional, pero muchas personas con artritis comienzan su rutina con bolsas de agua caliente).
- Haz estiramiento y calentamiento con ejercicios de amplitud de movimiento.
- Comienza el entrenamiento de fuerza de forma lenta y con pesas ligeras (una pesa de 0,5 a 1 kg puede hacer una gran diferencia).
- Progresa lentamente.
- Usa una bolsa de hielo después del entrenamiento (esto es opcional, pero muchos pacientes lo hacen).
- Haz prácticas aeróbicas de bajo impacto.
- Tómalo con calma si tus articulaciones te duelen, se inflaman o enrojecen y convérsalo con tu médico para encontrar una solución.
- Elige la rutina que más te guste y transfórmala en un hábito.
– Para finalizar, 3 tips importantes
- Un programa de actividades físicas para la artritis debe ser ejecutado con regularidad si quieres que sea efectivo.
- Recuerda que, antes de iniciar tu rutina, debes consultar a tu médico, pues las alternativas pueden variar dependiendo de cómo sea tu historial clínico.
- Es importante que entiendas que la práctica de una actividad física no irá a curar tu enfermedad, pero te dará una mayor amplitud de movimientos y te aliviará los síntomas, proporcionándote una mejor calidad de vida.
Rutinas de ejercicios fáciles para la artritis reumatoide (vídeo)
En este vídeo, Diego Privado, Técnico en Salud y Actividad Física, nos muestra varios ejercicios que podemos realizar en casa para aliviar los síntomas de esta enfermedad:
Preguntas Frecuentes
- ¿Cuáles son los mejores movimientos para aliviar el dolor en las articulaciones?
Los ejercicios de bajo impacto, como la natación y el yoga, son ideales para aliviar el dolor en las articulaciones. Estos fortalecen los músculos alrededor de las articulaciones, proporcionando estabilidad y reduciendo la presión sobre las mismas.
- ¿Es seguro realizar ejercicios de resistencia con artritis?
Sí, es seguro, e incluso beneficioso. La clave está en utilizar pesos ligeros y realizar repeticiones controladas.
- ¿Puedo practicar deportes de impacto si tengo artritis?
Es preferible optar por actividades de bajo impacto para evitar lesiones adicionales en las articulaciones. Deportes como el tenis o el running pueden aumentar la presión en las articulaciones, mientras que opciones más suaves, como el golf o la caminata, son más adecuadas.
- ¿Cuánto tiempo debo dedicar a los estiramientos para aliviar la rigidez articular?
Realizar estiramientos suaves durante al menos 10 minutos al día puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez articular. Incorporarlos como parte de tu rutina diaria puede marcar la diferencia en la gestión de la artritis.
- ¿Cuáles son los signos de que un ejercicio está empeorando mis síntomas de artritis?
Si experimentas dolor agudo, hinchazón persistente o aumento de la incomodidad después de realizar un ejercicio, es importante detenerse y consultar a un profesional de la salud.
Otros tips y consejos
Fíjate también en los consejos que compartimos en las siguientes entradas:
Esperamos que estas informaciones sobre los mejores tipos de ejercicios para las articulaciones que alivian la artrirtis te sean de bastante utilidad. Y ahora, ¡mantente en movimiento!
Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.
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SOBRE EL AUTOR:
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¿Qué posturas de yoga son las mejores para las articulaciones?
Hola Julia,
Algunas posturas que podrían beneficiarle son: la ‘postura del niño’ para estirar la columna vertebral y las caderas, el ‘perro boca abajo’ para estirar las piernas y la espalda, y la ‘postura de la paloma’ para trabajar en la flexibilidad de las caderas.
Asimismo, es importante que se enfoque en la alineación correcta y no fuerce las posturas.
Un cordial saludo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas sin dañarlas?
Hola Selena,
Le recomendaría ejercicios de bajo impacto, como el fortalecimiento de cuádriceps mediante sentadillas de pared, el uso de bandas de resistencia para ejercicios de extensión de rodilla y flexiones de piernas acostado boca abajo.
Además, el ciclismo suave y la natación también son opciones efectivas. De todos modos, recuerde siempre escuchar a su cuerpo para evitar lesiones.
Un cordial saludo.
hola estos ejercicios también sirven para la osteoartritis?
Hola Teresa,
Sí, son para todos los tipos de artritis.
Un cordial saludo.
Hola vivo e. Venezuela tengo 15 anos con esta enfermedad en mi país los meficos reumatologos no ofrecen mucho solo farmacos de por vida actualmente tengo una artrosis en rodilla derecha que es la mas dolorosa
Tomare en curnta sus consrjos son excrlentes aquu no ofrecen esta iinformacion
Hola Clorinda,
Espero que las informaciones le sean de bastante utilidad.
Gracias por su comentario.
Saludos!