Cómo Combatir el Estrés Emocional: ¡6 Estrategias Efectivas!

En esta entrada veremos cómo combatir el estrés emocional de forma sana. Son 6 técnicas simples y probadas que te ayudarán a resolver este problema siempre que se presente en tu vida.

En determinadas situaciones, casi todos sentimos la sensación de que no hay nada que podamos hacer para disminuir el nivel de estrés.

Las cuentas se acumulan, las horas parecen no ser más suficientes para tantas tareas, las responsabilidades de la carrera o la familia son cada vez más exigentes… La buena noticia es que todos tenemos mucho más recursos a nuestra disposición de lo que imaginamos.

El primer secreto: identifica las fuentes de estrés en tu vida

La gestión del estrés comienza con la identificación de las fuentes que lo generan.

Esto no es tan fácil como pueda parecer, porque las verdaderas fuentes no siempre son evidentes y es muy fácil ignorar tus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos que lo generan.

Por ejemplo, es posible que seas consciente de que estás siempre preocupado(a) por los plazos en tu trabajo, pero tal vez sea su aplazamiento, en lugar de las exigencias del trabajo en sí, que te generan estrés.

Haz el ejercicio de observar de cerca tus hábitos, actitudes y disculpas:

  • ¿Sueles explicar los síntomas del estrés como algo temporal, incluso si no recuerdas la última vez que hiciste una pausa para descansar?
  • ¿Identificas a los síntomas del estrés como parte de tu trabajo y de tu vida, o incluso como una parte de tu personalidad?
  • ¿Culpas a los demás o a eventos externos como responsables de tu estrés?
  • ¿Ves al estrés como algo normal y corriente?

Cómo combatir el estrés de forma saludable: 6 técnicas efectivas

Hay muchas formas saludables de controlar, prevenir y tratar el estrés, pero todas requieren que hagas ciertos cambios en tu vida.

A continuación te proporcionamos 6 técnicas efectivas para manejar el estrés. Sin embargo, como cada persona tiene una respuesta única, no existe un método que se adapte a todo el mundo o a todas las situaciones.

Por lo tanto, deberás probar diferentes técnicas y estrategias para elegir la que mejor se adapte a ti.

Ve cómo controlar el estrés de manera sana

1. Evita el estrés innecesario

No todo el estrés puede o debe ser evitado, y no es saludable evitar una situación que necesita ser resuelta o abordada.

Pero hay situaciones que deben ser evitadas y posiblemente te sorprendas con la cantidad de factores estresantes que pueden ser eliminados de tu vida.

  • Aprende a decir “no”. Conoce tus límites e intenta cumplirlos, ya sea en tu vida personal o profesional. Aceptar más responsabilidades de las que puedas enfrentar es una receta infalible para el estrés.
  • Evita a quienes que te causan estrés agobiante. Si una persona le trae constantemente estrés a tu vida y no logras evitarla, limita el tiempo que pasas con ella.
  • Trata de obtener el control sobre tu entorno. Si las noticias de los periódicos y la televisión te dejan estresado(a), cierra el periódico y cambia el canal. Si el tráfico te deja tenso(a), intenta ir por un camino más libre. Trata siempre de descubrir una alternativa que esté bajo tu control.
  • Evita los temas «difíciles». Si te alteras fácilmente por cuestiones polémicas, evita abordarlas.
  • Organiza tu lista de tareas por prioridades. Si tienes muchas tareas para llevar a cabo, es importante que distingas entre las que «deberías hacer» y las que «debes hacer». Pon las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o simplemente elimínalas.

2. Cambia la situación

Si no puedes evitar una situación estresante, intenta cambiarla. Descubre lo que puedes hacer para cambiar las cosas y que el problema no se presente en el futuro.

  • Expresa tus sentimientos en lugar de reprimirlos. Si alguien hace algo que te molesta, comunícale tus preocupaciones de manera abierta y respetuosa.
  • Asume el compromiso de cambiar. Cuando le pidas a alguien que cambie su comportamiento, debes estar dispuesto(a) a hacer lo mismo.
  • Se más asertivo. Hazle frente a los problemas, esforzándote para anticiparlos y prevenirlos.
  • Haz una mejor gestión de tu tiempo. Cuando estás atrasado(a) y con muchas cosas que hacer, es difícil que te mantengas tranquilo(a) y centrado(a). Organízate con antelación y asegúrate de no sobrecargarte con el trabajo en virtud de tu tiempo disponible.

3. Adáptate al factor estresante

Si no logras cambiar el factor estresante, cámbiate a ti mismo(a). Puedes adaptarte a las situaciones de estrés y recuperar tu sensación de control cambiando tus expectativas y tu actitud.

  • Reencuadra el problema. Trata de ver las situaciones de estrés desde una perspectiva más positiva y como una oportunidad para detener y reagrupar tus pensamientos.
  • Dale un “zoom” al problema. Toma la perspectiva de la situación y pregúntate lo importante que será a largo plazo. ¿Te importará dentro de un mes? ¿Un año? ¿Vale la pena que te molestes?
  • Ajusta tus estándares. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés. Deja de exigir la perfección y establece nuevos estándares razonables para ti y los demás.
  • Concéntrate en lo positivo y constructivo. Cuando sientas que estás a punto de ser afectado(a) por una reacción perjudicial, tómate un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecias en tu vida, incluyendo tus propias cualidades positivas y presentes.

Ve cómo combatir el estrés de modo sano

4. Acepta las cosas que no puedes cambiar

Algunas fuentes de estrés son inevitables. No se pueden cambiar factores tales como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave o una recesión nacional.

En tales casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son.

  • No trates de controlar lo incontrolable. Muchas cosas están fuera de nuestro control, en particular el comportamiento de los demás. Céntrate solo en lo que puedas controlar, como la forma en que vas a reaccionar a los problemas, las acciones que debes tomar y el apoyo que necesitas pedir.
  • Sigue adelante. Cuando nos enfrentamos a grandes desafíos, debemos verlos como oportunidades para el crecimiento personal. Si tus propias decisiones fueron inadecuadas y han contribuido al problema, debes tratar de aprender de tus propios errores.
  • Comparte tus sentimientos. Habla con un amigo de confianza o haz una cita con un terapeuta. Expresar lo que te está pasando puede serte de mucha ayuda, incluso si no hay nada que puedas hacer para cambiar la situación.
  • Aprende a perdonar. Acepta el hecho de que vivimos en un mundo de cosas buenas y malas, en que la gente comete errores. Deja ir la ira y el resentimiento. Líbrate de la energía negativa para perdonar y poder seguir adelante.

5. Tómate un tiempo para la diversión y la relajación

Además de ser una actitud positiva en tu vida, esto puede ayudarte a reducir el estrés y revitalizarte.

Si regularmente te tomas un tiempo para la diversión y la relajación, permitirás que se construya una barrera para la gran mayoría de los factores generadores de estrés, así como también desarrollarás una forma mucho mejor de enfrentarlos y erradicarlos.

Estas son algunas maneras saludables de relajarte y revitalizarte:

  • Caminar.
  • Hacer actividades en la naturaleza.
  • Compartir actividades con amigos y familiares.
  • Soltar un poco de tensión con ejercicios físicos.
  • Tomarte un buen baño relajante.
  • Disfrutar de una buena taza de café o té.
  • Practicar jardinería.
  • Participar de una sesión de masajes.
  • Escuchar música.
  • Ver una comedia.

Sigue estos consejos:

  • Separa un tiempo para la relajación. Incluye el descanso en tu programación diaria. No permitas que otras obligaciones te impidan realizar esta gran actividad.
  • Conéctate con los demás. Pasa un tiempo con las personas que te importan. Un fuerte sistema de apoyo es un excelente inhibidor de los efectos negativos del estrés.
  • Haz algo que disfrutes todos los días. Realiza actividades de ocio que te proporcionen alegría, pierde temporalmente la noción del tiempo e involúcrate en algo que te haga olvidar de tus problemas.
  • Mantén el sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírte de ti mismo(a). El acto de la risa ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés de varias maneras. La liberación de endorfinas en el torrente sanguíneo es un excelente inhibidor de los síntomas dañinos del estrés.

Ve aquí un buen tratamiento para el estrés

6. Adopta un estilo de vida saludable

Puedes aumentar tu resistencia al estrés mediante el fortalecimiento de tu salud física.

  • Haz ejercicios físicos regularmente. La actividad física juega un papel clave en la reducción y prevención de los efectos del estrés. Tómate un tiempo para hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario, tres veces a la semana.
  • Sigue una dieta saludable. Toma conciencia de lo que comes, pues un cuerpo bien nutrido siempre está mejor preparado para enfrentar el estrés.
  • Disminuye la cafeína y el azúcar. Los niveles de energía temporalmente altos que la cafeína y el azúcar proporcionan, en la mayoría de los casos terminan con el efecto contrario: una caída brusca de la energía y un cambio negativo del estado de ánimo.
  • Evita el alcohol, los cigarrillos y los estupefacientes. Esta puede ser una salida fácil, pero el alivio es momentáneo. Enfrentar los problemas con una mente clara es la mejor estrategia para solucionarlos.
  • Duerme lo suficiente. El sueño adecuado nutre nuestro cuerpo y nuestra mente. La fatiga contribuye a aumentar los niveles de estrés, ya que reduce la capacidad de concentración y la claridad de pensamiento.

¿Cuáles son las causas del estrés?

De una manera muy amplia, la respuesta al estrés es una reacción inmediata e intensa que implica la movilización general de los recursos del organismo.

Se produce en situaciones que supongan importantes exigencias para la persona, ya sea por implicar una pérdida, o porque es una amenaza o un gran desafío.

Esta reacción general incluye respuestas fisiológicas (corazón acelerado, sudores fríos, músculos tensos), cognitivas (aumento de la atención, mayor velocidad del pensamiento) y motoras (huir del peligro o luchar contra él).

Estas respuestas deben servir para facilitar un mejor manejo de la situación y obtener una respuesta más efectiva.

O sea, la respuesta del estrés en sí no es perjudicial. Más bien es una reacción adaptativa que nos permitió sobrevivir en el tiempo, pues es vital para dar respuestas a las situaciones de amenaza.

Sin embargo, cuando esta reacción aparece de forma muy frecuente, intensa y duradera, puede producir el desgaste de recursos, conduciendo a la aparición de varios problemas de salud, que se denominan genéricamente patologías asociadas con el estrés.

Preguntas Frecuentes

- ¿Cuáles son las técnicas más efectivas para manejar el estrés en el trabajo?

Algunas técnicas útiles incluyen: practicar la respiración profunda y la meditación para relajarse, establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal para mantener un equilibrio saludable, buscar el apoyo de compañeros o superiores en momentos de tensión, realizar pausas regulares para descansar y recuperar la energía, y hacer ejercicio físico antes o después del trabajo para liberar endorfinas.

- ¿Cuál es la importancia de establecer una rutina diaria para reducir el estrés?

Al tener una rutina estructurada, podemos anticipar y planificar nuestras actividades, lo que nos permite tener un mayor control sobre nuestro tiempo y reducir la sensación de estar abrumados. Además, una rutina bien organizada nos permite asignar tiempo para el autocuidado, como practicar ejercicio, tener momentos de relajación o disfrutar de actividades placenteras.

- ¿Qué papel juega el ejercicio físico en la gestión del estrés?

Cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo libera endorfinas, sustancias que actúan como analgésicos naturales y generan sensaciones de bienestar. Además, el ejercicio regular mejora la calidad del sueño, aumenta la energía, fortalece el sistema inmunológico y libera tensiones acumuladas.

- ¿Cuál es la relación entre la alimentación y el estrés?

Una dieta equilibrada y saludable puede ayudar a combatir el estrés de manera efectiva. Alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, proporcionan los elementos necesarios para mantener un estado de ánimo estable y un nivel de energía constante. Por otro lado, evitar el consumo excesivo de alimentos procesados, azucarados o con alto contenido de grasas saturadas puede prevenir los altibajos emocionales.

- ¿Cómo puede afectar el estrés a nuestra salud mental?

El estrés crónico puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión, afectar negativamente nuestra capacidad de concentración y toma de decisiones, generar sentimientos de irritabilidad e inseguridad, e incluso manifestarse físicamente a través de síntomas como dolores de cabeza, problemas digestivos o alteraciones del sueño. Además, el estrés prolongado puede debilitar el sistema inmunológico, dejándonos más susceptibles a enfermedades.

Consideraciones finales y otros consejos

El simple conocimiento de que tenemos el control de nuestra vida es el fundamento de la gestión del estrés.

En otras palabras: el eje central gira en torno del control de tus pensamientos, tus emociones, tu calendario, tu entorno y la forma como lidias con los problemas.

El objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo suficiente para el trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión.

Además, debes adicionarle una buena dosis de capacidad de resistencia y perseverancia para manejar las situaciones de presión en la vida y, por lo tanto, llevar los desafíos a una conclusión exitosa.

Cada persona tiene un nivel ideal de estrés que le da plena satisfacción:

  • Por debajo de dicho nivel nace la falta de motivación y el aburrimiento.
  • Por encima, aparece la tensión desagradable e incapacitante.

Haz un esfuerzo por encontrar el nivel que sea más adecuado a tu vida.

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Esperamos que estas estrategias y consejos sobre cómo combatir el estrés te sean de bastante utilidad. Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.

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SOBRE EL AUTOR:

Carlos SellerCarlos Seller
Fundador y Director de TuSaludTotal.com, Licenciado en Nutrición Humana, Dietética y Naturología.
Puedes ver su biografía pulsando aquí.

6 comentarios en «Cómo Combatir el Estrés Emocional: ¡6 Estrategias Efectivas!»

    • Hola Amanda,
      El estrés emocional es una respuesta a situaciones específicas que se perciben como amenazantes o desafiantes. Puede ser de corta duración y desaparecer una vez que la situación se resuelve.
      Por otro lado, la ansiedad es una respuesta más persistente y generalizada. Se caracteriza por preocupaciones y miedos excesivos, a menudo sin una causa o desencadenante claro. Puede manifestarse físicamente a través de síntomas como palpitaciones, dificultad para respirar y sensación de opresión en el pecho.
      Un cordial saludo.

    • Hola William,
      Si el estrés emocional persiste y afecta significativamente tu calidad de vida, es recomendable buscar ayuda profesional.
      También es importante hacerlo si experimentas síntomas graves, como trastornos del sueño crónicos o una sensación abrumadora de desesperanza.
      Un profesional de la salud mental puede proporcionarte herramientas y apoyo adecuados.
      Un cordial saludo.

  1. Agradezco su interés por mejorar, ordenar, ayudar a reestructurar al ser humano; es una tarea noble.
    Encuentro temas interesantes e importantes que orientan a conducir os con mayor asertividad
    De ser posible enviar a mi correo el articulo e informarme en donde puedo aprender mas sobre control de emociones.

    Gracias

    Agustin Sorcia V.

    Responder
    • Buenos días Agustin,
      Muchas gracias por su comentario.
      Puede ver otros artículos relacionados en nuestra sección Trastornos Emocionales.
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