¿Cómo Deben Ser las COMIDAS para Hipertensos?

En esta entrada veremos cuáles son los aspectos más importantes que deben tenerse en cuenta al preparar las comidas para hipertensos.

Las personas que padecen presión alta deben mantener una dieta equilibrada, con un bajo porcentaje de sodio (sal común), pero no es sólo eso.

A continuación verás 6 consejos que deberás tener en cuenta para mejorar tu alimentación de forma tal que te ayude a controlar la hipertensión.

¿Cómo se deben preparan las comidas para hipertensos?

Los tips que compartimos a continuación ayudan a garantizar que una persona con hipertensión tenga una dieta apropiada, lo que sin lugar a dudas mejorará bastante su estado de salud.

De todos modos, recuerda que, para suspender el uso de cualquier medicamento, primero es necesario conversarlo con el médico responsable.

1- Más alimentos ricos en fibra

La fibra alimentaria nos obliga a masticar los alimentos durante más tiempo y más exhaustivamente, haciendo que se produzca más saliva, lo que colabora con el resto del proceso digestivo.

Además, produce una sensación de saciedad en el estómago, o sea, quedamos satisfechos con menos cantidad de comida.

(Sigue más abajo…)

Fíjate en esto:

Las fibras también ayudan a regular el funcionamiento del intestino y hacen que el azúcar de la sangre suba más lentamente.

Y por último, una dieta rica en fibras también ayuda a prevenir:

  • trastornos gastrointestinales (tales como el estreñimiento, la inflamación de las hemorroides y algunos tipos de cáncer);
  • enfermedades metabólicas (tales como la obesidad y la diabetes);
  • trastornos cardiovasculares (tales como la arterioesclerosis y la hipertensión).

Buenos ejemplos de alimentos saludables y ricos en fibra para incluir en tu menú son: los cereales (la avena, el centeno y el trigo integral), las verduras (las zanahorias, hinojo, coliflor y coles de Bruselas), las legumbres (las lentejas, guisantes y judías), las frutas (las manzanas, naranjas, bananas y kiwis) y los frutos secos sin sal (las avellanas, el maní y los pistachos).

2- Cuida el porcentaje de sal

En una publicación anterior vimos que la cantidad absoluta de sal en una comida no es tan relevante: lo importante es que se mantenga el equilibrio con relación a otros nutrientes.

Milagro para la presión

Si el porcentaje de sodio es muy alto, los riñones eliminarán menos líquido, lo que llevará a un aumento de la presión arterial.

Si tienes hipertensión, deberías evitar los alimentos procesados y los enlatados, pues normalmente contienen sal en exceso.

Además, hay algunas reglas que puedes seguir para cocinar los alimentos de manera más saludable:

  • En primer lugar, evita usar condimentos y aromatizantes artificiales.
  • Utiliza especias, hierbas frescas y otros condimentos naturales (fíjate en el próximo apartado).
  • Cocina las papas (patatas) con su cáscara, en lugar de pelarlas y hervirlas con sal.
  • Añade muy poca sal al cocinar arroz o pastas.
  • Ponle sal a la carne sólo cuando ya esté dorada o después que esté pronta.

3- Usa condimentos naturales al preparar la comida

Los siguientes condimentos le darán un sabor muy especial a tus platos:

  • La albahaca (fresca o seca) se puede utilizar con pescado, carnes magras, en sopas y salsas.
  • El tomillo da un sabor terroso a las salsas y sopas.
  • Las semillas de comino le dan un sabor a nueces a los panes, coles al vapor y fideos.
  • El cebollín le agrega sabor a las ensaladas y verduras.
  • El romero funciona bien en platos sustanciosos como el pastel de carne, las papas y los frijoles.
  • El vinagre de sidra de manzana proporciona sabor a salsas y verduras.
  • La cúrcuma es excelente en el arroz con un sabor y color similar al azafrán.
  • La canela es sabrosa en muchas frutas.

Pero eso no es todo:

  • El polvo de curry le da a las carnes magras, particularmente al cordero, un sabor exótico.
  • El eneldo es excelente en salsas o mezclado con casi cualquier vegetal.
  • El ajo añade otra dimensión de sabor a casi cualquier comida sabrosa.
  • Las hojas de laurel funcionan bien con sopas y guisos.
  • El jugo de limón realza el sabor de las ensaladas, vegetales y pescado.
  • El pimentón le da un toque picante a las carnes y verduras asadas.
  • La salvia puede ser una adición sabrosa a los guisos, galletas y carne de cerdo magra.
  • La menta y otros extractos le dan un sabor extra a la fruta y algunos postres.
Aceite de oliva

El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados

4- Escoge bien las grasas

Los hipertensos pueden comer ciertos tipos de grasas, pero el secreto está en saber distinguir las buenas de las malas.

Evita las grasas saturadas que contienen las carnes rojas y sus derivados (tales como los embutidos y el queso de cerdo), la leche entera y sus derivados (tales como la manteca, los quesos amarillos, los helados y el yogur integral) y otros alimentos de origen animal.

Escoge grasas con un nivel alto de ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. En este grupo se encuentran el aceite de oliva, de girasol o de lino (debes elegir las versiones extraídas a frío o virgen extra) y los pescados marinos de aguas frías, tales como el salmón, el atún y la sardina, entre otros.

Cocina los alimentos con poca grasa: salteados en el sartén, al horno, al vapor, etc.

5- Aumenta los alimentos ricos en potasio

Este mineral ayuda a eliminar líquidos, reduciendo así la presión arterial.

Algunos buenos ejemplos de alimentos ricos en potasio son: los alimentos integrales, las papas (patatas), algunas verduras (espinacas y brócoli, por ejemplo), los champiñones, las nueces, las bananas, los frutos secos y los pescados.

Atención: no laves demasiado las verduras ni las cocines por mucho tiempo, pues el potasio se perderá con el agua.

Comidas para hipertensos

Cuida tu dieta si tienes hipertensión

6- Ten cuidado con las “calorías vacías”

Evita incluir en la dieta alimentos que sólo aportan calorías sin ningún o con muy pocos nutrientes, ya que son grandes fomentadores de la obesidad, uno de los factores que pueden conducir a la hipertensión.

En otras palabras, estos alimentos no proporcionan nada de valor a tu cuerpo más allá de las calorías que crean el exceso de peso.

Para saber qué alimentos contienen calorías vacías, debes leer las etiquetas. Lo que debes buscar son principalmente grasas sólidas y azúcares añadidos.

Las grasas sólidas son aquellas que permanecen sólidas a temperatura ambiente, tales como la mantequilla y la manteca.

Los azúcares añadidos son aquellos que se añaden a los alimentos a medida que se procesan, a menudo jarabes.

Estos ingredientes pueden hacer que los alimentos tengan un buen sabor. El problema es que, incluso si un alimento es sabroso, puede no darle a tu cuerpo lo que necesita para mantenerse saludable.

En esta categoría podemos incluir: los dulces y alimentos azucarados (caramelos, pasteles, galletas dulces, etc.), las bebidas con azúcar (gaseosas, jugos embotellados con azúcar, bebidas energéticas), la comida rápida (pizza, papas fritas, hamburguesas) y el alcohol.

Bebe bastante agua

Por último, pero no menos importante, no podíamos dejar de mencionar que beber bastante agua puede proporcionarte muchos beneficios.

Con relación a la hipertensión, el consumo de por lo menos 2 litros de agua al día te ayudará a disminuir la concentración de sodio en la sangre y facilitará su eliminación, mejorando así la actividad renal.

Pero ten cuidado con el agua mineral o mineralizada, ya que puede tener cantidades de sodio elevadas.

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Bien, esto ha sido todo por hoy. Esperamos que estas informaciones sobre cómo debe ser la dieta para las personas hipertensas te sean de bastante utilidad. 

Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.

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SOBRE EL AUTOR

Carlos SellerCarlos Seller

NATURÓLOGO Y NUTRICIONISTA

Fundador y Director de TuSaludTotal.com, con más de 15 años de experiencia clínica.
Licenciado en Nutrición Humana, Dietética y Naturología.
Está al tanto de las tendencias y de los nuevos desarrollos en el área de la salud y el bienestar. 
Espera ayudarte a mejorar tu salud y calidad de vida informándote acerca de las mejores opciones de tratamientos disponibles.
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