En esta entrada veremos cuáles son los aspectos más importantes que deben tenerse en cuenta al preparar las comidas para hipertensos.
Las personas que padecen presión alta deben mantener una dieta sana y equilibrada, con un bajo porcentaje de sodio (sal común), pero no es solo eso.
A continuación verás 6 consejos que deberás tener en cuenta para mejorar tu alimentación de forma tal que te ayude a controlar la hipertensión. Sigue leyendo para ver todo lo que necesitas sobre la dieta de quien padece hipertensión.
¿Cómo se deben preparan las comidas para hipertensos?
Los tips que compartimos a continuación ayudan a garantizar que una persona con hipertensión tenga una dieta apropiada, lo que sin lugar a dudas mejorará bastante su estado de salud.
De todos modos, recuerda que, para suspender el uso de cualquier medicamento, primero es necesario conversarlo con el médico responsable.
1- Más alimentos ricos en fibra
La fibra alimentaria nos obliga a masticar los alimentos durante más tiempo y más exhaustivamente, haciendo que se produzca más saliva, lo que colabora con el resto del proceso digestivo.
Además, produce una sensación de saciedad en el estómago, o sea, quedamos satisfechos con menos cantidad de comida.
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Las fibras también ayudan a regular el funcionamiento del intestino y hacen que el azúcar de la sangre suba más lentamente.
Y por último, una dieta rica en fibras también ayuda a prevenir:
- trastornos gastrointestinales (tales como el estreñimiento, la inflamación de las hemorroides y algunos tipos de cáncer);
- enfermedades metabólicas (tales como la obesidad y la diabetes);
- trastornos cardiovasculares (tales como la arterioesclerosis y la hipertensión).
Buenos ejemplos de alimentos sanos y ricos en fibra para incluir en tu menú son: los cereales (la avena, el centeno y el trigo integral), las verduras (las zanahorias, hinojo, coliflor y coles de Bruselas), las legumbres (las lentejas, guisantes y judías), las frutas (las manzanas, naranjas, bananas y kiwis) y los frutos secos sin sal (las avellanas, el maní y los pistachos).
2- Cuida el porcentaje de sal
En una publicación anterior vimos que la cantidad absoluta de sal en una comida no es tan relevante: lo importante es que se mantenga el equilibrio con relación a otros nutrientes.
Si el porcentaje de sodio es muy alto, los riñones eliminarán menos líquido, lo que llevará a un aumento de la presión arterial.
Si tienes hipertensión, deberías evitar los alimentos procesados y los enlatados, pues normalmente contienen sal en exceso.
Además, hay algunas reglas que puedes seguir para cocinar los alimentos de manera más saludable:
- En primer lugar, evita usar condimentos y aromatizantes artificiales.
- Utiliza especias, hierbas frescas y otros condimentos naturales (fíjate en el próximo apartado).
- Cocina las papas (patatas) con su cáscara, en lugar de pelarlas y hervirlas con sal.
- Añade muy poca sal al cocinar arroz o pastas.
- Ponle sal a la carne solo cuando ya esté dorada o después que esté pronta.
3- Usa condimentos naturales al preparar la comida
Los siguientes condimentos le darán un sabor muy especial a tus platos:
- La albahaca (fresca o seca) se puede utilizar con pescado, carnes magras, en sopas y salsas.
- El tomillo da un sabor terroso a las salsas y sopas.
- Las semillas de comino le dan un sabor a nueces a los panes, coles al vapor y fideos.
- El cebollín le agrega sabor a las ensaladas y verduras.
- El romero funciona bien en platos sustanciosos como el pastel de carne, las papas y los frijoles.
- El vinagre de sidra de manzana proporciona sabor a salsas y verduras.
- La cúrcuma es excelente en el arroz con un sabor y color similar al azafrán.
- La canela es sabrosa en muchas frutas.
Pero eso no es todo:
- El polvo de curry le da a las carnes magras, particularmente al cordero, un sabor exótico.
- El eneldo es excelente en salsas o mezclado con casi cualquier vegetal.
- El ajo añade otra dimensión de sabor a casi cualquier comida sabrosa.
- Las hojas de laurel funcionan bien con sopas y guisos.
- El jugo de limón realza el sabor de las ensaladas, vegetales y pescado.
- El pimentón le da un toque picante a las carnes y verduras asadas.
- La salvia puede ser una adición sabrosa a los guisos, galletas y carne de cerdo magra.
- La menta y otros extractos le dan un sabor extra a la fruta y algunos postres.
4- Escoge bien las grasas
Los hipertensos pueden comer ciertos tipos de grasas, pero el secreto está en saber distinguir las buenas de las malas.
Evita las grasas saturadas que contienen las carnes rojas y sus derivados (tales como los embutidos y el queso de cerdo), la leche entera y sus derivados (tales como la manteca, los quesos amarillos, los helados y el yogur integral) y otros alimentos de origen animal.
Escoge grasas con un nivel alto de ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. En este grupo se encuentran el aceite de oliva, de girasol o de lino (debes elegir las versiones extraídas a frío o virgen extra) y los pescados marinos de aguas frías, tales como el salmón, el atún y la sardina, entre otros.
Cocina los alimentos con poca grasa: salteados en el sartén, al horno, al vapor, etc.
5- Aumenta los alimentos ricos en potasio
Este mineral ayuda a eliminar líquidos, reduciendo así la presión arterial.
Algunos buenos ejemplos de alimentos ricos en potasio son: los alimentos integrales, las papas (patatas), algunas verduras (espinacas y brócoli, por ejemplo), los champiñones, las nueces, las bananas, los frutos secos y los pescados.
6- Ten cuidado con las «calorías vacías»
Evita incluir en la dieta alimentos que solo aportan calorías sin ningún o con muy pocos nutrientes, ya que son grandes fomentadores de la obesidad, uno de los factores que pueden conducir a la hipertensión.
Para saber qué alimentos contienen calorías vacías, debes leer las etiquetas. Lo que debes buscar son principalmente grasas sólidas y azúcares añadidos.
Las grasas sólidas son aquellas que permanecen sólidas a temperatura ambiente, tales como la mantequilla y la manteca.
Los azúcares añadidos son aquellos que se añaden a los alimentos a medida que se procesan, a menudo jarabes.
Estos ingredientes pueden hacer que los alimentos tengan un buen sabor. El problema es que, incluso si un alimento es sabroso, puede no darle a tu cuerpo lo que necesita para mantenerse saludable.
En esta categoría podemos incluir: los dulces y alimentos azucarados (caramelos, pasteles, galletas dulces, etc.), las bebidas con azúcar (gaseosas, jugos embotellados con azúcar, bebidas energéticas), la comida rápida (pizza, papas fritas, hamburguesas) y el alcohol.
¿Cómo debe ser la dieta de un hipertenso? (Vídeo)
En este vídeo, la Dra. Adriana Puente, nutrióloga, nos comparte algunos consejos nutricionales para los pacientes que padecen de hipertensión arterial:
Bebe bastante agua
Por último, pero no menos importante, no podíamos dejar de mencionar que beber bastante agua puede proporcionarte muchos beneficios.
Con relación a la hipertensión, el consumo de por lo menos 2 litros de agua al día te ayudará a disminuir la concentración de sodio en la sangre y facilitará su eliminación, mejorando así la actividad renal.
Pero ten cuidado con el agua mineral o mineralizada, ya que puede tener cantidades de sodio elevadas. Lo ideal es agua filtrada.
Preguntas Frecuentes
- ¿Qué alimentos son buenos para controlar la presión arterial alta?
Una dieta rica en frutas y verduras frescas, granos enteros, pescado, aves de corral sin piel, legumbres y productos lácteos bajos en grasa puede ayudar a controlar la presión arterial. Estos alimentos son ricos en potasio, calcio y magnesio, nutrientes que pueden ayudar a regular la presión arterial.
- ¿Es seguro consumir cafeína si tengo hipertensión?
La cafeína puede aumentar temporalmente la presión arterial, por lo que es importante limitar su consumo si tienes hipertensión. Sin embargo, en dosis moderadas, como una taza de café al día, es poco probable que cause problemas en la mayoría de las personas con hipertensión.
- ¿Debo seguir una dieta baja en grasas si tengo hipertensión?
Sí, es recomendable seguir una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans para mantener una presión arterial saludable. Opta por grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado graso, en lugar de grasas saturadas presentes en alimentos fritos y procesados.
- ¿Puedo consumir alcohol si tengo hipertensión?
El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial, por lo que es importante limitar la ingesta de alcohol si tienes hipertensión.
- ¿Es importante controlar el tamaño de las porciones si tengo hipertensión?
Sí, controlar el tamaño de las porciones es fundamental para mantener una presión arterial saludable. Opta por porciones más pequeñas y evita comer en exceso, ya que el exceso de peso puede contribuir a la hipertensión.
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Bien, esto ha sido todo por hoy. Esperamos que estas informaciones sobre cómo debe ser la dieta para las personas hipertensas te sean de bastante utilidad.
Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.
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Excelente artículo.
Muchas gracias, saludos!
Interesantes artículos.
Gracias por su comentario, saludos.
Hola mi nombre es Erica tengo 46 años quedé sin mis médicos tengo 12 de sys y 96 de día no puedo bajar la mínima
Hola Erica,
Puede encontrar varios tips y consejos para normalizar la presión (aparte de los mencionados aquí) en nuestra sección «Hipertensión».
Le recomiendo que la visite pulsando aquí.
Saludos!
Buenos días, soy una mujer de 54 años hipertensa desde hace 25 años controlada actual 120/80 o 110 /70 con un peso 62 kg esratura 1.52 mi preocupación es glucosa 121 predibética .solicitó ayuda para un dieta soy alérgica a Muchas cosas. Les agradezco su ayuda Gracias
Buenas tardes María Esther,
No disponemos de una dieta específica para reducir la glicosis, sin embargo, en nuestra sección «Bajar de Peso» puede encontrar varios tips y consejos de alimentación saludable que pueden ayudarla.
Saludos!
Consejos muy.buenos, los pondré en práctica ahora que e estado padeciendo de presión alta y no quiero arriesgar la salud de mi bb ni la mia. Al igual consumiré el tomate.
Hola Andrea,
Gracias por su comentario!
Mucho éxito, saludos!