Ejercicios para aliviar el dolor de la ciática

En este artículo compartimos contigo 8 posturas o ejercicios de yoga para aliviar rápidamente el dolor de la ciática.

¿Has considerado alguna vez probar el yoga para calmar el dolor del nervio ciático? Más adelante veremos qué beneficios puede proporcionarte, pero antes veamos qué es el nervio ciático y la tan comentada ciática.

Si sientes un fuerte dolor de pierna (izquierda o derecha) y cadera, es posible que tengas el nervio ciático inflamado.

Se trata del nervio más largo del cuerpo humano: comienza en la base de la columna vertebral y baja a través de los músculos del muslo y la pantorrilla hasta el pie.

La ciática es un conjunto de síntomas relacionados a dicho nervio, ocasionados por su compresión o inflamación.

Una persona promedio tiene cerca de un 40% de posibilidades de experimentar alguna molestia relacionada con la ciática a lo largo de su vida.

Puede que no llegue a ser un dolor crónico, pero del mismo modo la persona podría tener serios problemas con el mismo.

(Sigue más abajo…)

¡Atención! Mira esto:

En ciertos casos puede ser un simple hormigueo en las piernas o incluso debilidad en las rodillas, como veremos en el próximo apartado.

¿Qué es la ciática aguda y cómo aliviarla?

Ve en esta entrevista al Dr. José Antonio Mendoza en qué consiste la ciática aguda, cómo prevenirla y algunas alternativas para aliviar el dolor:

¿Cuáles son los síntomas de nervio ciático inflamado?

Estos son los principales signos de inflamación del nervio ciático:

  • Dolor en cualquier parte a lo largo del nervio ciático en la parte baja de la espalda, glúteos, parte posterior del muslo y/o pantorrilla.
  • Fatiga, entumecimiento o pérdida de sensibilidad en las piernas y/o pies.
  • Sensación de electricidad, hormigueo, ardor, pellizco, pinchazo o punción.
  • Debilidad que puede hacer que tus rodillas se doblen cuando te levantas de la silla.
  • Pie caído: condición en la que no se es capaz de flexionar los tobillos lo suficiente como para levantar la parte frontal del pie.
  • Reflejos reducidos en el tendón de Aquiles y la rodilla.

¿Por qué duele el nervio ciático y cuáles son las causas de la ciática?

El dolor ciático puede ser causado por una degeneración vertebral en la columna lumbar (la parte de la columna que se curva hacia adentro, cerca de la zona media-baja de la espalda), que produce la compresión de dicho nervio.

Pero hay casos en que el nervio se comprime por una inflamación del tejido en alguna parte a lo largo de su recorrido.

Sin embargo,  casi el 70% de los casos de ciática son causados por el síndrome del piriforme .

Cabe destacar que el piriforme es un pequeño músculo localizado en la nalga (detrás del glúteo mayor) que puede afectar al nervio ciático adyacente cuando hay un espasmo muscular o tensión, estiramiento o hinchazón.

Es una condición grave y se debe consultar a un médico inmediatamente para que determine la causa.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la ciática?

Si alguna vez has tenido el placer de tomar una clase de yoga, sabrás lo beneficioso que puede ser para aliviar casi cualquier tipo de dolor de espalda.

En este caso en particular, el yoga una y otra vez ha demostrado proporcionar un gran alivio debido a los ejercicios de estiramiento del nervio ciático.

Sin embargo, en esos días en que realmente estás sintiendo el dolor de un nervio ciático pinzado, lo último que querrás hacer es vestirte, subirte a un coche, conducir hasta un centro de yoga, obtener el alivio que tanto necesitas y luego tener que conducir todo el camino de vuelta a casa.

Gracias al internet, sin embargo, cada vez más profesores de yoga están reconociendo la necesidad de proporcionar clases en línea.

Pensando en eso, en el próximo apartado  te proporcionamos algunas de las mejores posturas de yoga recomendadas para el dolor de ciática .

8 posturas del yoga que alivian el dolor del nervio ciático

Te advertimos que el nombre de las posturas puede cambiar dependiendo del país o región en que vivas, pero su función es la misma: desinflamar, estirar (elongar), relajar y liberar el nervio ciático.

Prueba estos movimientos ya sea por la mañana antes del trabajo o por la noche mientras estés relajándote. Sin lugar a dudas te proporcionarán un notable alivio y beneficio.

1. El giro de espalda

Esta es una gran postura para las personas que no son lo suficientemente flexibles.

Pon el pie derecho en una silla y coloca la parte exterior de tu mano izquierda sobre la parte de afuera de la rodilla derecha.

Apoya tu mano derecha sobre la cadera.

Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras mantienes las caderas orientadas hacia adelante.

Mantén esta posición por treinta segundos y luego cambia de lado.

2. La rodilla levantada

Acuéstate boca arriba, dobla una pierna apoyando la rodilla sobre el pecho y mantén la otra pierna estirada.

Empuja la rodilla hacia el pecho con tus manos y mantén tus hombros en el suelo.

Mantente así por 30 segundos y luego cambia de lado.

3. El giro de las rodillas

Acuéstate boca arriba y extiende los brazos para formar una “T” mayúscula.

Mantén los hombros en el suelo, dobla las rodillas y gíralas juntas hacia un lado.

Mantén la posición durante un minuto y, a continuación, repite el ejercicio cambiando de lado.

4. El giro de una sola rodilla

Acuéstate boca arriba, mantén la pierna izquierda estirada, levanta tu pierna derecha y dobla la rodilla a un ángulo de 90°.

Pon tu mano izquierda sobre esa rodilla y empújala hacia la izquierda, llevándola lo más cerca que puedas del piso.

Al mismo tiempo estira bien tu brazo derecho sobre el suelo, formando un ángulo de 90° con tu cuerpo.

Gira tu cabeza hacia la derecha y mira tu mano derecha, que está en el suelo.

Mantén los hombros contra el piso.

Mantente así por 1 minuto y luego repite todo el movimiento, pero cambiando de lado.

Ejercicios para la ciática

Arremetida torcida: postura de yoga para aliviar el dolor del nervio ciático

5. La arremetida torcida

Esta es una postura más difícil, pero te ayudará mucho a estirar las caderas y es un excelente ejercicio para el nervio ciático inflamado.

De pie, pon la pierna izquierda hacia adelante y dobla esa rodilla.

La pierna derecha debe estar estirada detrás de tí.

Trata de mantener los pies separados a aproximadamente una pierna de distancia.

Girando el tronco hacia la izquierda, pon el codo derecho en la parte de afuera de la rodilla izquierda (que estará doblada).

Junta las palmas de las manos adelante de tu cuerpo, con los dedos apuntando hacia arriba y empuja las manos hacia abajo, hasta que tus antebrazos queden alineados entre sí.

Mantén la posición por 30 segundos y luego cambia de lado para repetir todo el movimiento.

6. El giro sentado

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a tí.

Dobla la pierna derecha de modo que tu pie quede apoyado en el suelo en la parte de afuera de la rodilla izquierda.

Puedes dejar la pierna izquierda estirada o doblada, lo que te sea más cómodo.

Apoya la palma de la mano derecha en el piso detrás de tí y pon tu codo izquierdo en la parte de afuera de tu rodilla derecha (que estará doblada).

Gira tu cabeza hacia la derecha para mirar hacia atrás, manteniendo las piernas apuntando hacia adelante, sin moverlas.

Mantén esta posición por 30 segundos y luego cambia de lado para hacer el ejercicio opuesto.

7. La postura del gato

Esta postura es una de las más sencillas.

Agáchate y apoya tus rodillas y tus manos en el suelo (como si fueras a gatear).

Arquea tu espalda hacia abajo y levanta el pecho, llevando los hombros hacia atrás.

Respira y sostén la respiración durante diez segundos.

Regresa a la posición inicial, lleva el mentón hacia tu pecho y arquea la espalda hacia arriba mientras sueltas el aire.

Mantente así durante diez segundos y vuelve a la posición inicial.

Repite este movimiento completo por un minuto o dos.

8. La postura del niño

Esta es la postura más fácil de esta lista.

Agáchate y apoya tus rodillas y tus manos en el suelo.

Lleva tu cuerpo un poco hacia atrás, siéntate sobre tus talones, pero deja las manos apoyadas en el suelo frente a tí.

Aguanta el tiempo que puedas (pero no demasiado, si no tus piernas no lo olvidarán…) y luego levántate.

Preguntas Más Frecuentes

A continuación puedes ver algunas preguntas que hemos recibido de nuestros lectores, con sus respectivas respuestas:

– ¿Cómo saber si es ciática?

El dolor en la pierna puede deberse a varios problemas. Pero cuando viene acompañado de hormigueo y debilidad en la misma, es un fuerte indicativo de que se trata de ciática.

– ¿Por qué se inflama el nervio ciático?

La causa de la inflamación es la presión o lesión de dicho nervio, que suele ocurrir por deformaciones en las vértebras lumbares (hernias discales, estenosis lumbar, etc.), presión muscular a lo largo de su recorrido o incluso tumores.

– ¿Cuánto dura el dolor de ciática?

El tiempo de duración tiene una relación directa con la gravedad de la lesión y con el tratamiento realizado.

Por lo general, si no se trata, puede demorar desde una semana hasta algunos meses.

– ¿Cuánto tiempo dura en desinflamar el nervio ciático?

Si recién ha comenzado y no produce mucho dolor, la recuperación completa puede ocurrir en unos pocos días, siempre y cuando tengas buenos cuidados.

Pero si ya está en un grado muy avanzado, es recomendable que acudas a los servicios de un fisioterapeuta, ya que puede durar varios meses.

– ¿Cómo quitar el dolor del nervio ciático (ciática) más rápido?

En caso de que no puedas esperar, hay medicamentos que pueden ayudarte a aliviar el dolor y a reducir la inflamación.

Tu médico puede indicarte analgésicos o antiinflamatorios, tales como el ibuprofeno o el paracetamol. Pero además, los relajantes musculares o benzodiacepinas también pueden servirte.

¿Qué hacer para aliviar el dolor de espalda en general?

Si tienes dolor en la parte baja, media o alta de la espalda te recomendamos que veas estos otros artículos:

Bien, esto ha sido todo por hoy. Esperamos que estas informaciones y ejercicios te sean de bastante ayuda para desinflamar el nervio ciático y aliviarte el dolor de la ciática.

Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.

Sigue conociendo más sobre el dolor de espalda.
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SOBRE EL AUTOR

Carlos SellerCarlos Seller

NATURÓLOGO Y NUTRICIONISTA

Fundador y Director de TuSaludTotal.com, con más de 15 años de experiencia clínica.
Licenciado en Nutrición Humana, Dietética y Naturología.
Está al tanto de las tendencias y de los nuevos desarrollos en el área de la salud y el bienestar. 
Espera ayudarte a mejorar tu salud y calidad de vida informándote acerca de las mejores opciones de tratamientos disponibles.
Puedes consultar su biografía completa aquí.
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