Hoy veremos varios tips e informaciones acerca de cómo quitar el dolor de espalda baja (zona lumbar). También conoceremos las mejores formas de conducir un automóvil sin dañar nuestra columna.
Este es el segundo artículo de nuestra serie sobre el lumbago. En un artículo anterior ya vimos a qué se debe el dolor en la espalda baja y cuáles son los distintos tipos de lumbago.
Si aún no lo leíste, te recomendamos que lo veas pulsando aquí, pues te quedará todo mucho más claro acerca de este tema. En el próximo artículo, conocerás los mejores tratamientos médicos y alternativos para la lumbalgia.
Cómo quitar el dolor de espalda baja (zona lumbar) – 10 TIPS
Hoy día es muy común oírle decir a alguien «me duele mucho la parte baja de la espalda, ¿qué puedo hacer?».
Si es este tu caso, ve a continuación nuestros tips efectivos para evitar la sobrecarga y el dolor en la columna lumbar.
1. Cómo dormir para evitar y aliviar el dolor lumbar
Nunca duermas boca abajo. La mejor posición para dormir es de costado y con una almohada entre las rodillas.
Asimismo, también puedes hacerlo boca arriba, con una almohada detrás de las rodillas.
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De esta manera, evitarás que se agrave tu dolor lumbar.
2. Mejor tipo de colchón para calmar el dolor lumbar
Tu colchón no debe ser demasiado blando ni demasiado duro, pues este tipo de colchones suele ocasionar dolor de espalda baja al dormir.
Los semi ortopédicos son una buena opción, pero no hay una regla fija y la elección debe ser individual.
En este otro artículo puedes ver algunas orientaciones para elegir un buen colchón.
3. Cuál es la mejor forma de levantarte de la cama para no dañar tu lumbar
¡Nunca te levantes de frente!
Gira el cuerpo hacia un lado y comienza a levantarte lentamente de costado.
4. Cómo levantar objetos pesados del suelo para que no te duela la columna
Agáchate con las rodillas flexionadas, cerca del objeto y agárralo sin inclinar tu columna.
Luego levántate lentamente con el objeto cerca de tu cuerpo.
No cargues peso excesivo si no tienes costumbre de hacerlo.
5. Cómo evitar el dolor intenso de espalda baja en el escritorio
Utiliza una silla que no recline el respaldo junto con los apoyabrazos.
Siéntate de tal forma que uses todo el respaldo de la silla para apoyar tu espalda y deja los pies apoyados en el suelo.
La pantalla de la computadora debe estar a la altura de tus ojos, para que la columna cervical (cuello) esté en una posición cómoda.
6. Cómo cargar una mochila para que no te duela la espalda
En primer lugar, nunca uses la mochila de un lado del cuerpo, colgada de un solo hombro. Debes cargarla en la espalda, utilizando las asas en ambos lados.
Además, hay que tener mucho cuidado con el sobrepeso para no dañar la columna, especialmente en los niños.
7. Ten cuidado con los tacones muy altos
Los tacones demasiado altos pueden causar dolor en la columna lumbar.
Hay que tener sentido común de utilizarlos solo de forma eventual y, si te causan dolor, pues simplemente evita su uso.
8. Cómo mejorar el dolor de cintura y espalda baja en el embarazo
El dolor de la espalda baja en el embarazo es algo muy común y, la mayor parte de las veces, no representa ningún problema serio de la columna.
De todos modos, mantén tu actividad física supervisada y permanece dentro de tu peso recomendado para no sobrecargar tu columna.
9. Masajes para aliviar el dolor lumbar izquierdo y derecho
Muchas veces el dolor puede presentarse de un solo lado de la lumbar.
Hay que tener cuidado, ya que podría deberse a algún problema renal. En estos casos, lo mejor que podrías hacer es acudir al médico para que te examine.
De todos modos, los masajes localizados en la zona pueden proporcionarte el alivio rápido del dolor.
En los casos más severos quizás no logren aliviarlo por completo, pero proporcionan bienestar y solamente eso ya justifica su uso.
10. Ejercicios de Fisioterapia y Pilates para aliviar el dolor fuerte de espalda baja (lumbago)
Para los pacientes con dolor intenso se indica la fisioterapia analgésica junto con la RPG (Reeducación Postural Global).
Para aquellos pacientes que ya hayan mejorado, también se indican RPG o Pilates como un medio de intentar prevenir nuevas crisis.
En todos los casos, estos métodos deben ser aplicados por un profesional certificado.
¿Qué hacer para evitar el dolor lumbar al conducir?
Antes de que existiera el cambio automático, el vidrio eléctrico y otras innovaciones tecnológicas, nuestro cuerpo tenía más ocasiones para hacer lo que le es inherente: moverse.
La rigidez del cuerpo practicada en las dinámicas de la vida urbana pasó a representar uno de los peores villanos de los dolores de espalda.
El factor desencadenante de todo esto es la postura sentada inadecuada y permanecer demasiado tiempo sin moverse.
Cuando pasa de 45 minutos, la musculatura comienza a fatigarse y puede ocurrir una distensión muscular en la espalda baja.
– Cómo aliviar el dolor de espalda al conducir (cuidados básicos con la columna)
Actualmente, con tantas horas de tránsito, los conductores y pasajeros no pueden darse el lujo de renunciar a ciertos cuidados de su columna.
El asiento del vehículo es el primer obstáculo a ser superado. La estandarización de los asientos utilizados por los medios de transporte contribuye a los malos hábitos de postura, ya que raramente dan un apoyo adecuado a la columna lumbar.
El respaldo ideal debería proporcionar un soporte lumbar para que la lordosis (la curvatura natural de la columna) se mantenga.
De esta manera, se podrían evitar futuros dolores en dicha zona y prevenir el empeoramiento de las lesiones ya instaladas.
– 4 tips para mantenimiento preventivo de la columna lumbar
Ve ahora algunos tips especiales para que la salud de tu columna no se vea comprometida mientras conduces:
1- Apoyo de la lumbar
Como pocos asientos proporcionan el soporte adecuado, un rodillo lumbar portátil o una toalla enrollada son de gran ayuda para las personas con problemas lumbares en progresión.
El rodillo facilita el mantenimiento de la lordosis y la correcta postura.
Por otra parte, el uso de la toalla se ha considerado eficaz porque proporciona el volumen de acuerdo con la forma en que se presiona.
En ambos casos, el apoyo debe estar a la altura de la tercera vértebra lumbar (debes contar desde abajo hacia arriba).
2- Brazos y piernas
Los brazos deben estar relajados y con los codos flexionados, para no tensar los hombros y el cuello.
No conduzcas «sobre el volante» o demasiado lejos, evitando así que tus brazos y piernas queden demasiado estirados.
Las piernas deben quedar paralelas. Evita conducir con las rodillas demasiado flexionadas, porque correrás el riesgo de comprometer el flujo sanguíneo.
Las pausas frecuentes son importantes para evitar sobrecargas en los discos intervertebrales.
3- Cuidados con el cuello
El cuello también merece un cuidado especial.
4- Aprovecha la luz roja para relajarte
Estos sencillos cuidados mejoran el dolor y evitan la falta de acondicionamiento físico.
¿Cuáles son las mejores posturas para aliviar el dolor lumbar? (Vídeo)
En este vídeo conoceremos una sesión de yoga terapéutico que ayuda a aliviar muchísimo las molestias de la espalda baja:
Preguntas Frecuentes
- ¿Cuál es la causa más común del dolor en la parte baja de la espalda?
El dolor puede ser causado por una variedad de factores, pero las causas más comunes suelen ser el estrés muscular, la mala postura, la falta de ejercicio, el levantamiento incorrecto de objetos pesados y las lesiones en los músculos o ligamentos de la zona lumbar.
- ¿Debería descansar en cama si tengo dolor de espalda baja?
Descansar en cama durante largos períodos de tiempo no se recomienda, ya que puede debilitar los músculos y empeorar la situación. Es mejor mantener actividades de bajo impacto, como caminar suavemente o realizar ejercicios de estiramiento, siempre y cuando no aumenten el dolor.
- ¿Los ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda baja?
Sí, los ejercicios suaves y específicos para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad pueden ser beneficiosos. Ejercicios como la natación, el yoga o los de estiramiento pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la postura, lo que puede aliviar el dolor a largo plazo.
- ¿Debería aplicar calor o frío en mi espalda para aliviar el dolor?
Ambos pueden ser útiles dependiendo de la causa del dolor. El calor puede ayudar a relajar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo, lo que puede aliviar el dolor causado por la tensión muscular. Por otro lado, el frío puede reducir la inflamación y adormecer el área, lo que puede ser útil para el dolor causado por lesiones agudas.
- ¿Cuándo debo buscar ayuda médica para el dolor de espalda baja?
Deberías considerarlo si el dolor persiste durante más de unas pocas semanas, si empeora con el tiempo, si se irradia hacia las piernas o si está acompañado de otros síntomas como entumecimiento, debilidad o pérdida del control de la vejiga o el intestino.
Otros consejos que te serán útiles
Te recomendamos que veas los tips que proporcionamos en esta otra entrada:
Bien, esto ha sido todo por hoy. Esperamos que te sean de bastante ayuda estos consejos para evitar y aliviar el dolor en la parte baja de la espalda (ya sea en el lado izquierdo o derecho).
Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.
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SOBRE EL AUTOR:
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Las posturas de yoga pueden ayudar con el dolor?
Hola Alejandra,
Sí, muchas posturas de yoga pueden ser beneficiosas para aliviar el dolor de espalda baja. Posturas como el perro boca abajo (downward dog), la cobra y la postura del gato-vaca (cat-cow) son ejemplos de posturas que pueden ser útiles.
Sin embargo, es importante practicar yoga con la orientación de un instructor experimentado, para asegurarse de realizar las posturas correctamente y evitar lesiones adicionales.
Un cordial saludo.
¿Es normal tener dolor de espalda baja durante el embarazo?
Hola Lorena,
Sí, el aumento de peso y la redistribución del centro de gravedad pueden ejercer presión adicional en la espalda baja.
Además, las hormonas que se liberan durante el embarazo pueden aflojar los ligamentos, lo que también puede contribuir al dolor.
Un cordial saludo.
Me gusto mucho especialmente los tips para conducir gracias!
Hola Mariana,
De nada y gracias por su comentario!
Un cordial saludo.
Un post súper completo, muchas gracias. La fisioterapia y la osteopatía es la solución para el dolor de espalda sin duda.
También acompañado de un poco de ejercicios claro.
Hola Leticia,
Muchas gracias por comentar!
Un cordial saludo.