Hoy conoceremos 10 rápidos y extraordinarios ejercicios para hernia discal que te librarán de este sufrimiento en muy poco tiempo. Además, veremos qué es, cuáles son las causas y qué signos tiene una hernia de disco.
Los ejercicios suaves y los estiramientos suelen ser muy efectivos para aliviar el dolor de columna. Además, ayudan a fortalecer y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, el cuello y la espalda.
Cabe destacar que las actividades suaves fortalecen los músculos que soportan la columna vertebral y reducen la presión sobre la misma. Por otra parte, también reducen el riesgo de que una hernia vuelva a manifestarse. Sigue leyendo para ver todo lo que necesitas saber sobre el tema…
Los 10 mejores ejercicios para hernia discal
A continuación te mostraremos un listado con algunos de los mejores ejercicios para aliviar el dolor, acelerar la recuperación y ayudar a prevenir la recurrencia.
A- Ejercicios para el dolor de una hernia Cervical
El dolor de cuello es común después de ocurrir una hernia discal en la parte superior de la columna.
La presión sobre los nervios puede causar dolor punzante en los músculos del cuello y de los hombros, que en ciertos casos puede extenderse a los brazos.
La siguiente rutina te ayudará a aliviar el dolor de cuello causado por una hernia en la columna vertebral superior.
1. Estiramiento de cuello
- Siéntate en una silla con la espalda erguida y mueve la barbilla hacia el pecho.
- Mantén esta posición durante 1 minuto, vuelve a la posición inicial y descansa 1 minuto.
- Ahora mueve la barbilla hacia atrás, estirando el cuello y abriendo un poco la boca.
- Mantén esta posición por 1 minuto, vuelve a la posición inicial y descansa 1 minuto.
2. Flexión lateral
- Siéntate con la espalda erguida y relaja los hombros.
- Lentamente inclina la cabeza hacia la izquierda, como si fueras a tocar tu hombro con la oreja, pero sin doblar la espalda.
- Mantén esta posición durante 30 segundos, vuelve a la posición inicial y descansa 30 segundos.
- Luego haz el mismo movimiento hacia la derecha.
3. Extensión del cuello
- Acuéstate boca abajo sobre una mesa o cama con los brazos a los lados y la cabeza colgando de la cama.
- Lenta y suavemente levanta la cabeza, extendiendo el cuello contra la gravedad.
- Mantén esta posición de 5 a 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento de 15 a 20 veces.
4. Retracción del cuello
- Acuéstate boca arriba con la cabeza sobre la cama y las manos a los lados.
- Empuja la barbilla hacia el pecho, formando una barbilla doble.
- Mantén esta posición de 5 a 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento de 15 a 20 veces.
5. Rotación del cuello
- Siéntate con la espalda recta y relaja los hombros.
- Gira suavemente la cabeza hacia un lado, pero sin forzar demasiado el cuello.
- Mantén la posición por 30 segundos.
- Ahora lentamente gira la cabeza hacia el otro lado.
- Mantén la posición por 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
Repite la rutina completa de 3 a 5 veces al día.
B- Ejercicios para hernia discal Dorsal (torácica) y Lumbar
Los siguientes ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor en las partes media y baja de la espalda, ya que fortalecen los músculos de las mismas.
Esto te proporcionará un mayor apoyo y te ayudará a prevenir lesiones futuras.
6. Extensión de la columna
Este movimiento de extensión ayuda a revertir lo que solemos hacer a diario: el encorvamiento de la columna.
Puesto que muchos de los discos herniados son causados por una mala postura y flexión repetida de la columna vertebral, este estiramiento ayuda a empujar el disco de vuelta a su posición neutra.
Es particularmente bueno para hacerlo cuando se necesita un descanso en el escritorio.
- Comienza este ejercicio poniéndote de pie con una buena postura.
- Coloca las manos a ambos lados de la parte baja de la espalda.
- Ahora, con ayuda de las manos, empuja la pelvis hacia adelante y extiende la columna hacia atrás. Sigue extendiendo el cuello hasta que quedes mirando hacia el techo.
- Vuelve a la posición del inicio y repítelo 10 veces.
Haz de 2 a 3 series al día.
7. Extensión Lumbar Prono (media cobra)
El estiramiento de la media cobra ayuda a empujar el material del disco hacia el centro del espacio intervertebral para permitir una mejor cura.
NO TE PIERDAS ESTO:
- Acuéstate boca abajo y lentamente apoya tu cuerpo sobre los codos mientras mantienes las caderas en contacto con el suelo.
- Mantén la posición de apoyo durante 10-15 segundos antes de volver a la posición de decúbito ventral (acostado boca abajo).
- Repite el estiramiento 10 veces y ve aumentando el tiempo gradualmente hasta mantener la posición final durante 30 segundos.
Inicialmente, es posible que no logres tolerar esta posición muy bien, así que asegúrate de empezar despacio y con cuidado.
8. Flexiones para estiramiento de la espalda media y baja
Estos ejercicios de flexión estiran la columna vertebral y los músculos de la espalda.
- Acuéstate boca arriba, sostén ambas rodillas con las manos y llévalas hacia el pecho.
- Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia adelante (como muestra la foto), hasta que hayas conseguido un estiramiento cómodo de la espalda media y baja.
- Sostén por 10 a 15 segundos y luego vuelve al inicio.
- Repite este movimiento de 3 a 5 veces.
9. Estiramiento rodilla-pecho
Este ejercicio trabaja los músculos de cada lado de la espalda por separado para lograr un estiramiento más suave.
- Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y deja tus pies apoyados en el piso.
- Coloca ambas manos detrás de una rodilla y tira de la misma llevándola hacia tu pecho, al mismo tiempo que estiras tu otra pierna, apoyándola en el suelo.
- Mantente en esta posición por 10 a 15 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Cambia de pierna y haz el ejercicio del otro lado.
- Repite el movimiento completo de 3 a 5 veces.
10. Estiramiento del músculo piriforme
El piriforme es un músculo pequeño ubicado en la parte inferior de los glúteos.
- Acuéstate boca arriba, dobla tus rodillas y deja los pies en el piso.
- Cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo sobre la rodilla doblada.
- Con ambas manos, tira suavemente de la rodilla cruzada hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento en el glúteo correspondiente a dicha pierna.
- Mantén de 10 a 15 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Cambia de pierna y haz el ejercicio del otro lado.
- Repite el movimiento completo de 3 a 5 veces.
¿Hay ejercicios contraindicados?
Sí. Las personas con una hernia discal no deben realizar actividades de alto impacto durante la recuperación.
Realiza todas tus actividades físicas de manera lenta y controlada, especialmente al agacharte o levantar objetos. A propósito: nunca levantes objetos pesados.
Comenzar los ejercicios y los estiramientos de forma temprana puede ayudarte a mejorar el resultado.
Recuerda que siempre es recomendable hablar con un médico o fisioterapeuta sobre el mejor régimen de ejercicio para tus necesidades específicas.
¿Cómo pueden ayudar los ejercicios?
¿Una hernia de disco se cura? En verdad las personas con hernia discal no suelen necesitar una cirugía.
Un médico por lo general recomendará unos días de descanso después del diagnóstico.
A continuación, lo más probable es que indique ejercicios de fisioterapia para tratar los síntomas ya que, además, son una parte importante del proceso de recuperación.
El ejercicio suave es beneficioso para el proceso de curación. Esto se debe a que estimula el aumento del flujo sanguíneo a la columna vertebral, disminuye el estrés y mantiene la fuerza.
Distintos tipos de ejercicios pueden ayudarte dependiendo de dónde se encuentre localizada tu hernia.
¿Qué es y cuáles son las causas de una hernia de disco?
Nuestra columna está compuesta de vértebras óseas separadas por discos gelatinosos.
Estos discos amortiguan las articulaciones durante el impacto, permiten el movimiento de la columna vertebral y mantienen las vértebras en su lugar.
Esto suele ocurrir cuando se ejerce demasiada presión sobre la columna vertebral, a menudo con movimientos de elevación, tracción, flexión o torsión.
Una mala postura y una ergonomía deficiente también pueden contribuir a su probabilidad.
Cualquier disco en la columna vertebral puede herniarse, incluyendo los del cuello, pero ocurre más comúnmente en la parte baja de la espalda, que es la que suele sufrir más presión.
Cuando la hernia de disco afecta a los nervios en una zona específica de la columna vertebral, puede provocar dolor y debilidad en la zona del cuerpo a la que esos nervios atienden.
¡Alerta! Estas señales podrían indicar que tienes una hernia en tu columna
Estos son sus signos más comunes:
- dolor de espalda;
- dolor de cuello;
- dolor punzante en el brazo;
- hormigueo, entumecimiento o debilidad en la pierna o el pie;
- hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo.
Preguntas Frecuentes
- ¿Es recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento del core si tengo una hernia discal?
Sí, fortalecer los músculos del core puede ser muy beneficioso para estabilizar la columna vertebral y reducir el dolor. Ejercicios como el puente y planchas modificadas pueden ayudar a mejorar la estabilidad sin agravar la condición.
- ¿Qué tipo de ejercicios deben evitarse con una hernia discal?
Es importante evitar ejercicios de alto impacto y aquellos que impliquen torsiones bruscas o levantamiento de pesos excesivos. Actividades como correr, saltar y deportes de contacto pueden poner demasiada presión en la columna y deberían evitarse.
- ¿Es útil practicar yoga si sufro de hernia discal?
El yoga puede ser muy beneficioso para quienes padecen de hernia de disco, siempre y cuando se practiquen posturas adecuadas y se eviten aquellas que impliquen una flexión profunda o torsiones intensas de la columna. Posturas como el perro boca abajo, la postura del niño y el estiramiento del gato-vaca pueden ser útiles.
- ¿La natación es recomendable para alguien con hernia discal?
Sí, el agua ayuda a reducir el impacto en la columna y las articulaciones mientras se fortalecen los músculos. Nadar estilo espalda y ejercicios acuáticos suaves pueden ser especialmente beneficiosos.
- ¿Es seguro hacer Pilates si tengo una hernia de disco?
Pilates puede ser beneficioso, siempre y cuando se modifiquen los ejercicios para evitar presión excesiva en la columna. Los movimientos de Pilates que enfocan en el fortalecimiento del core y la estabilidad pueden ser seguros bajo la supervisión de un instructor capacitado.
Otros consejos que te ayudarán
En los siguientes artículos puedes ver otras formas de aliviar el dolor:
Bien, por hoy ha sido todo. Esperamos que estos ejercicios te sean de bastante ayuda para aliviarte el dolor provocado por una hernia de disco cervical, dorsal (torácica) o lumbar.
Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.
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¡Excelente artículo Carlos! Yo lo hago diariamente es algo parecido a la postura del punto nº8: me tumbo bocarriba, llevo las rodillas y la cabeza hacia el pecho, y ruedo adelante y atrás. Es una excelente manera de darse un automasaje utilizando simplemente el suelo y el peso del propio cuerpo. ¡Muy recomendable!
Hola Jon,
Muy amable y muchas gracias por su aporte!
Un cordial saludo.
ESTOS CONSEJOS PARA LAS HERNIAS están MUY BUENOS GRACIAS!
Hola Joaquín,
De nada y gracias a Ud. por su comentario!
Un cordial saludo.
Tengo una hernia cervical y esos ejercicios me ayudaron bastante. Gracias
Hola Mariela,
Me quedo muy contento que le hayan sido útiles.
Gracias por su comentario!
Un cordial saludo.