En el artículo del día de hoy veremos cómo prevenir las lesiones deportivas más comunes. Son 6 sencillas pero efectivas medidas que te ayudarán a hacer deporte sin dañar tus músculos o articulaciones.
Hay personas que se lesionan más que otras o que incluso son más propensas a ello. Da igual que tu objetivo sea ponerte en forma o empezar a llevar una vida más saludable, hacer deporte es la clave.
No importa la actividad que realices, desde yoga hasta crossfit, siempre existe la posibilidad de que te hagas daño. Entonces, ¿qué puedes hacer para evitar esas lesiones? Sigue leyendo para ver nuestra guía completa.
¿Cuáles son los tipos de lesiones deportivas más frecuentes?
Antes de darte unos consejos para evitar lesiones, vamos a ver las partes del cuerpo que son más propensas a una lesión si no realizas los ejercicios de manera correcta.
Cabe destacar que las lesiones de los deportistas suelen ser agudas, o sea, luego de un tiempo de recuperación, por lo general el cuerpo vuelve a su estado normal.
Sin embargo, si no reciben tratamiento de forma temprana, algunas pueden transformarse en crónicas, por lo que serán más difíciles de solucionar.
– La espalda
Es una de las partes del cuerpo que más se lesionan. Muchas personas tienen los músculos débiles de la espalda debido a estar muchas horas sentadas o estar poco activas en la vida cotidiana.
El problema es que, cuando comienzan a hacer ejercicio y no tienen esos músculos ejercitados, empiezan a tener dolores, especialmente de columna.
Para la prevención de este tipo de lesiones es importante empezar de forma suave y con ejercicios de baja intensidad.
– Los hombros
Las articulaciones de los hombros tienen un amplio rango de movimiento y se suelen lesionar cuando se realizan malas posturas o una técnica incorrecta.
Para evitarlo, haz ejercicios que fortalezcan los hombros.
– Las rodillas
La irritación y rotura del cartílago debajo de la rótula (menisco) es una de las más frecuentes cuando se corre. Incluso se la conoce como la lesión de rodilla del corredor.
También es bastante común que se lesionen los ligamentos de la rodilla.
Para evitarlo hay que trabajar y fortalecer los músculos de las piernas que están implicados cuando corres, por ejemplo, los de la cadera, los glúteos y los cuádriceps.
– El tendón de Aquiles
Cuando los ejercicios son demasiado intensos, muchas veces este tendón se tensa y se irrita.
NO TE PIERDAS ESTO:
Se puede reducir el riesgo de esta lesión aumentando fuerza en los músculos de la pantorrilla.
– Los tobillos
Los problemas más frecuentes en los tobillos son las torceduras o esguinces, lesiones que se presentan en los ligamentos.
Pero también pueden ocurrir en los tendones o incluso en los cartílagos.
Para prevenirte, es necesario que hagas ejercicios de calentamiento físico y estiramiento muscular antes de la actividad principal.
– Los isquiotibiales
Normalmente, esta lesión sucede cuando nuestros músculos de las piernas están débiles, tensos o desequilibrados.
La lesión en los isquiotibiales pueden prevenirse fortaleciendo todos los músculos de la pierna.
6 tips para la prevención de lesiones musculares y articulares en el deporte
Volver a hacer deporte después de haberse lesionado no es nada fácil. Pasa un tiempo hasta que te recuperas, puedes cogerle miedo a ciertos ejercicios, etc.
La prevención es muy importante, aunque siempre puede pasar. Cualquier persona puede lesionarse en cualquier momento, pero podemos seguir algunas pautas para intentar evitarlo.
Para empezar tienes que decidir qué actividad quieres hacer.
A continuación verás algunas medidas fáciles para evitar lesiones al aparato locomotor mientras practicas actividades físicas:
1. Aprende antes de empezar
Hoy en día es muy fácil buscar por internet algún entrenamiento o seguir un programa. Si no estás acostumbrado(a) e intentas hacer ejercicios o posturas sin un profesional, puedes hacerte daño.
Para evitar lesiones lo mejor es aprender la forma correcta para hacerlo. Por ello, si eres principiante, es mejor que empieces en clases grupales o entrenamientos personalizados con un entrenador.
Un profesional te orientará sobre cómo realizar el ejercicio correctamente y obtener un mayor rendimiento.
2. ¿Utilizas la ropa y el calzado correcto?
Parece una tontería, pero no lo es. Es un error hacer ejercicio con una indumentaria no adecuada para ello.
La ropa y el calzado son muy importantes. La ropa te ayudará a realizar el ejercicio correctamente y los zapatos adecuados harán que tengas los pies y tobillos más asegurados.
Si realizas yoga por ejemplo, la ropa adecuada te ayudará a realizar mejores posturas.
3. Calienta tus músculos
Antes de empezar cualquier ejercicio es muy importante calentar los músculos. El calentamiento físico para antes de hacer ejercicio es una parte del entrenamiento y no todo el mundo se lo toma en serio.
La falta del calentamiento puede provocar contracturas musculares. Así que, antes de comenzar, calienta y prepara tus músculos.
Puedes utilizar unas cremas preventivas para preparar tus músculos y articulaciones. Esto hará que cuando empieces a moverte tengas más flexibilidad y menos posibilidades de lesionarte.
4. Hidrátate bien
No solo tienes que beber agua cuando tienes sed. Es importante beber agua antes, durante y después del entrenamiento.
La razón es que cuando haces deporte sudas y no solo pierdes agua sino varios minerales importantes. Si no tienes suficiente agua, puede darte algún tirón o calambre.
Estando hidratado(a) puedes evitar esas situaciones que podrían causarte lesiones deportivas. Además, el agua lubrica las articulaciones, evitando que se rocen unas con otras.
Por otra parte, el agua ayuda a que te recuperes mucho mejor, ya que transporta nutrientes importantes a los músculos fatigados.
5. Conoce tus límites
Hay que tener cuidado con lanzarte los primeros días y esforzarte de más. Puedes sentir que estás aprovechando tu entrenamiento al máximo, pero en realidad no es así.
Tu cuerpo tiene que adaptarse a los nuevos ejercicios o posturas que son nuevos para él. Es mejor comenzar despacio, para luego aumentar la intensidad y el nivel de los entrenamientos.
6. Recupérate al finalizar
Al hacer ejercicio es importante no solo calentar, sino también recuperar. El proceso de enfriamiento hace que la frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan lentamente a la normalidad.
También ayuda a reducir el dolor muscular y a mantener su flexibilidad. Andar, estirar y hacer algún ejercicio suave son excelentes maneras de hacer que tu cuerpo vuelva a la normalidad.
¿Cómo puedo hacer deporte sin lesionarme? (Vídeo)
En el siguiente vídeo, el fisioterapeuta Iñigo Junqueira Landeta nos habla sobre 10 factores a tener en cuenta para la prevención de lesiones deportivas:
Preguntas Frecuentes
- ¿Qué debo hacer inmediatamente después de sufrir una lesión durante el ejercicio?
Lo primero es seguir el protocolo RICE: Reposo, Hielo, Compresión y Elevación. Detén la actividad física, aplica hielo en la zona afectada para reducir la inflamación, utiliza una venda para comprimir el área y mantén la parte lesionada elevada para disminuir el hinchazón.
- ¿Qué papel juega el calentamiento en la prevención de lesiones?
El calentamiento prepara los músculos y articulaciones para el ejercicio, aumentando la circulación sanguínea y la temperatura corporal, lo que mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de desgarros y esguinces. Un calentamiento efectivo incluye ejercicios aeróbicos ligeros y estiramientos dinámicos.
- ¿Cuándo debo consultar a un profesional de salud después de una lesión?
Es crucial buscar ayuda médica si la lesión causa dolor severo, hinchazón considerable, incapacidad para mover la articulación afectada, deformidad visible o si los síntomas no mejoran con el tratamiento inicial en casa. Un médico puede diagnosticar correctamente y ofrecer el tratamiento adecuado.
- ¿Cuánto tiempo lleva recuperarse de una lesión deportiva?
El tiempo de recuperación varía dependiendo del tipo y la gravedad de la lesión. Lesiones menores como esguinces leves pueden sanar en unas pocas semanas, mientras que fracturas o desgarros de ligamentos pueden requerir meses de recuperación y rehabilitación.
- ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer durante la recuperación de una lesión?
La rehabilitación debe ser supervisada por un fisioterapeuta o profesional médico. Generalmente, incluye ejercicios de bajo impacto como natación, estiramientos suaves y ejercicios específicos para fortalecer los músculos alrededor de la zona afectada. Estos ejercicios ayudan a mantener la movilidad y prevenir la pérdida de fuerza muscular mientras se evita la re-lesión.
Esperamos que estas informaciones sobre las lesiones deportivas y cómo prevenirlas te sea de bastante ayuda.
Ten en cuenta que todos estos consejos hacen que puedas hacer deporte de manera más segura, evitando así el riesgo de lesionarte.
Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.
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