Las Comidas SANAS para Bajar de Peso

En esta entrada conoceremos 6 tipos de comidas sanas para bajar de peso y 7 consejos que te ayudarán a tener aún mejores resultados.

Si quieres perder los kilos que tienes de más y te preocupas por tu salud, sin lugar a dudas esta es una de las mejores opciones para conquistar el cuerpo de tus sueños.

Además, una dieta sana y nutritiva para bajar de peso puede reducir en un 80% el riesgo de las enfermedades cardiovasculares y en un 70% el de algunos tipos de cáncer.

Recetas fáciles y rápidas para nuestra dieta (Vídeo)

En el siguiente vídeo, las nutricionistas Sara Martínez y Patricia Burgos nos hablan sobre cómo debe ser una comida para adelgazar y nos dan ejemplos muy prácticos para incluir en nuestro menú:

Los tipos de comidas sanas para bajar de peso

Si las dietas para adelgazar te hacen pensar en aquellos alimentos que no debes comer, entonces concéntrate en las comidas sanas que te gustan y que SÍ puedes comer.

En la siguiente lista encontrarás algunas comidas ricas y saludables que te ayudarán a conquistar tus objetivos de reducción de peso.

1- Frutas frescas

La fruta es uno de los alimentos que más aporta vitaminas y nutrientes necesarios para nuestro organismo, por lo que no debes olvidarte de incluirla en tu dieta todo santo día.

(Sigue más abajo…)

¡Atención! Mira esto:

Así podrás consumir alimentos dulces sin que debas recurrir a la bollería o la grasa saturada.

Las frutas también tienen un alto contenido en fibra y agua. Por consiguiente, te ayudarán a regular tu tránsito intestinal y a consumir más agua sin darte cuenta.

Por lo general se piensa en manzanas o papaya, pero ¿qué tal una jugosa piña o un kiwi?

Quemando y Gozando

2- Verduras frescas y legumbres

La mayoría de las personas no son muy amantes de las verduras y las legumbres, pero es recomendable que la incluyas en la dieta diaria debido a su bajo aporte de calorías y a la gran cantidad de nutrientes que contienen.

Estos alimentos proporcionan vitaminas y minerales que se pierden con mucha facilidad durante el día.

En efecto, comer verduras y legumbres es un hábito muy saludable. Si ya consumes este tipo de alimentos, puedes aprovechar para incluir algunos más.

Pero si no tienes el hábito de comerlos, es mejor que vayas introduciéndolos poco a poco en tu dieta.

Si te cuesta comerlos, te recomendamos que pruebes algo nuevo. Por ejemplo, puedes descubrir que te gustan las verduras a la plancha o al vapor condimentadas con hierbas que todavía no hayas probado.

Además, puedes probar a elaborar batidos cold pressed (prensados en frío) en los que mezcles las verduras con frutas.

Y si no tienes mucho tiempo, entonces puedes comer verduras congeladas. Las calientas un poquito al baño María y listo.

3- Alimentos ricos en calcio

Generalmente pensamos sólo en la leche, pero ¿qué tal un yogur bajo en grasa o sin azúcar añadido?

Tienen una gran variedad de sabores y puede ser un excelente sustituto de los postres.

Por otra parte, ¿sabías que las verduras de hojas de color verde oscuro son riquísimas en calcio?

4- Nuevas versiones de tus platos favoritos

Por ejemplo, si te gusta comer pescado frito o pollo empanizado (empanado), intenta cocinarlos al horno o a la plancha.

Comidas sanas para bajar de peso

Una dieta sana ayuda a adelgazar

Del mismo modo puedes reemplazar otros tipos de carnes fritas por asadas o cocidas.

Las carnes fritas, así como ocurre con otros alimentos preparados de esa manera, engordan bastante, además de que no son saludables.

Otro ejemplo: si te gustan las patatas fritas, prepáralas al horno, te quedarán igual de crocantes y serán mucho más sanas.

El secreto está en la forma de preparar los platos.

Así, podrás comer los alimentos que te gustan preparados de una forma saludable, de modo que conseguirás hacer una dieta sin grandes sacrificios.

5- Ingiere proteína en todas tus comidas

La proteína es un nutriente clave para la construcción del tejido muscular y otros tejidos.

La leche y sus derivados (preferiblemente los quesos blancos, pues tienen menos grasas saturadas), los huevos y las carnes en general (con preferencia las blancas, que tienen menos grasas y más proteínas), son algunos buenos ejemplos de alimentos proteicos.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que también hay vegetales que contienen bastante proteína

La soja y sus derivados, el arroz integral, la quinoa, las semillas de chía, los guisantes y los frutos secos son algunos buenos ejemplos.

6- Los carbohidratos deben formar parte de tus comidas

Principalmente tenlos en cuenta en el desayuno y el almuerzo, pues estos alimentos son una buena fuente de energía para enfrentar el día, además de que son activadores del metabolismo.

Comidas sanas para adelgazar

Los hidratos de carbono complejos ayudan a bajar de peso

Pero por la noche, cómelos con moderación, pues por lo general necesitarás mucho menos energía, a no ser que tu trabajo sea nocturno o que vayas a salir.

Para la mayor parte de las personas, el consumo excesivo durante este período puede proporcionar un aumento de las reservas de grasa de su cuerpo.

Además, te recomendamos que elijas fuentes de carbohidratos complejos (cereales enteros, etc.), ya que contienen una mayor cantidad de fibras y saciarán tu hambre con mucho más facilidad.

7 consejos más para bajar de peso

Estos consejos extras te ayudarán a tener mejores resultados y quemar mucho más grasa:

1- Bebe agua de forma abundante

Además de hidratar, el agua ayuda a eliminar las toxinas y una parte de las grasas.

A lo largo del día debes beber como mínimo 8 vasos de agua, pero hazlo preferiblemente entre las comidas.

Esta cantidad ayudará a que tu cuerpo pueda cumplir con todas sus funciones correctamente.

Sin embargo, si te resulta muy difícil beber tanta agua, es mejor que te ayudes con infusiones. Eso sí, los refrescos, aunque sean light, nunca pueden ser sustitutos del agua.

Además, para ayudar a activar tu metabolismo y quemar más grasa, es mejor que bebas agua pura.

Todas las dietas sanas para bajar de peso deben incluir el consumo de una cantidad apropiada de agua.

2- Haz 5 o 6 comidas bien distribuidas a lo largo del día

Lo más recomendable para activar tu metabolismo es realizar cinco o seis comidas livianas durante el día. Desayuno, refrigerio de media mañana (tentempié), almuerzo, merienda, cena y una fruta antes de irte a dormir sería lo ideal.

Al aumentar el metabolismo, tu organismo quemará la grasa corporal con más facilidad.

De esa manera, la reducción de peso será mucho mayor, incluso sin que tengas que hacer una gran restricción calórica, y además te acostumbrarás a comer porciones más pequeñas.

3- Mastica bien los alimentos

El estómago tarda más de 15 minutos en enviar el mensaje de saciedad al cerebro

Si comes demasiado rápido, ingerirás más alimentos hasta sentirte saciado(a).

Comida sana para perder peso

Usa hierbas y especias para condimentar tus comidas

4- Usa menos sal y grasa saturada

Tal vez uno de los hábitos más difíciles de cambiar sea cocinar usando menos estos dos ingredientes.

Sustituye la grasa por aceites vegetales y la sal por otros condimentos, tales como especias, hierbas o zumo de limón.

5- Evita el consumo de calorías vacías 

En este grupo podemos incluir los dulces, caramelos, refrescos artificiales, gaseosas, etc.

El cuerpo utiliza una parte de las calorías como fuente de energía y el resto lo almacena en forma de grasa.

6- Evita los enlatados y la comida chatarra

La comida rápida suele tener poquísimos nutrientes y una gran cantidad de calorías, sal y grasa saturada.

Los enlatados tienen las mismas carencias nutricionales y una gran cantidad de sal. Eso sin hablar de la gran variedad de productos químicos que contienen.

7- Haz algo de ejercicio

No te olvides que debes hacer alguna actividad física.

Sin embargo, si acabas de empezar a adquirir estos hábitos saludables, no debes machacarte en el gimnasio el primer día.

Es decir, se trata de ir introduciendo algún tipo de actividad física de forma escalonada.

Por ejemplo, usa las escaleras en lugar del ascensor, ve caminando a los sitios o bájate una parada antes y acaba los trayectos caminando.

Te sorprenderás de la cantidad de calorías que puedes perder con estos sencillos hábitos diarios.

¿Cuáles deben ser los objetivos de las dietas sanas para bajar de peso?

El resultado de una dieta saludable es una pérdida gradual del exceso de peso.

Lo mejor es reducir entre medio kilo y un kilo a la semana, con lo que tu cuerpo asimilará los cambios en la dieta sin sufrir ninguna descompensación.

Un estilo de vida saludable implica muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una buena dieta o un programa completo para perder peso.

Según algunos estudios, un plan de alimentación saludable debe tener en cuenta lo siguiente:

  • Resaltar la importancia de las frutas, verduras, granos integrales, leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, o sea, todos los alimentos sanos.
  • Contener pocas grasas saturadas, sal y azúcares añadidos.
  • Incluir una buena desintoxicación del hígado o de las toxinas que se acumulan con el tiempo.

Sin lugar a dudas, aprendiendo qué es bueno para adelgazar y cuidándote un poco, podrás volver a tu forma anterior e incluso mejorarla.

Pero no pienses que estamos hablando de un tratamiento para adelgazar con una dieta estricta y que tendrás que renunciar a comer lo que más te gusta. 

Como has podido ver, es posible comer comidas ricas y que al mismo tiempo sean sanas.

Es más, esto te ayudará a conquistar tus metas sin que necesites pasar hambre.

Consideraciones finales sobre la comida para adelgazar

Especialmente luego de unas vacaciones, en las que posiblemente te hayas pasado un poco con la comida, quizás te asustes con la balanza por haber ganado un poco de peso.

No hay nada mejor para volver a la rutina y eliminar el sobrepeso que adoptar algunos buenos hábitos e incluir en tu dieta comidas saludables.

Con estos tips para adelgazar, seguro se te hace más fácil la vuelta a la rutina de la alimentación sana en menos tiempo de lo que te imaginas.

Síguelos con perseverancia y determinación para alcanzar tu tan soñada meta de eliminación del sobrepeso.

Pero atención…

En primer lugar deberás crear un compromiso serio con tus objetivos.

De nada te vale empezar una dieta, por más buena que sea, y parar en el medio del camino. Si ya la empezaste: ¡síguela por lo menos por 90 días!

Lo importante es que encuentres una manera de incluir casi todos los alimentos en tu plan de alimentación sana y aun así perder peso o mantenerlo en un nivel ideal.

Un concepto fundamental que debemos tener en cuenta es que una dieta saludable para adelgazar se basa en el equilibrio.

Además, la clave es ser constante y tomar decisiones saludables, pues, con el tiempo, habrás obtenido mejores hábitos alimentarios.

Más información importante

Ve también la información que compartimos en esta entrada:

Bien, ha sido todo por hoy. Esperamos que te haya gustado esta entrada acerca de las comidas sanas para bajar de peso y que los consejos que te proporcionamos te sean de bastante utilidad.

Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.

Sigue conociendo más sobre cómo bajar de peso.
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SOBRE EL AUTOR

Carlos SellerCarlos Seller

NATURÓLOGO Y NUTRICIONISTA

Fundador y Director de TuSaludTotal.com, con más de 15 años de experiencia clínica.
Licenciado en Nutrición Humana, Dietética y Naturología.
Está al tanto de las tendencias y de los nuevos desarrollos en el área de la salud y el bienestar. 
Espera ayudarte a mejorar tu salud y calidad de vida informándote acerca de las mejores opciones de tratamientos disponibles.
Puedes consultar su biografía completa aquí.
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