Cómo Mejorar la Capacidad PULMONAR

En esta entrada veremos cómo mejorar la capacidad pulmonar, especialmente para quienes tienen una enfermedad crónica, en que la falta de aliento suele presentar muchos desafíos.

Una de las razones por las que muchas personas quieren aumentar la capacidad de sus pulmones es para mejorar su rendimiento. Pero para quienes sufren de trastornos respiratorios severos, la función y la capacidad de los mismos pueden disminuir con el tiempo.

Cuando se tiene una dolencia de este tipo, como fibrosis, enfisema o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), tener suficiente sangre oxigenada puede ser difícil.

¿Qué diferencias hay entre función y capacidad pulmonar?

La función es una métrica determinada por la cantidad de aire que pueden contener los pulmones, la rapidez con la que se puede aspirar y expulsar el aire de los mismos y la eficacia con la que éstos se oxigenan y eliminan el dióxido de carbono de la sangre.

La capacidad, por su parte, es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar.

En pocas palabras, la función pulmonar es la forma en que tu cuerpo utiliza el aire, mientras que la capacidad es la cantidad de aire que tu cuerpo puede utilizar.

Aunque la función no se puede mejorar, la capacidad sí se puede controlar y aumentar, como veremos enseguida.

9 consejos sobre cómo mejorar la capacidad pulmonar

Veamos ahora qué es bueno para los pulmones, de forma tal que pueda ayudarte a aumentar su capacidad.

1. Haz ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son una excelente manera de aumentar la capacidad pulmonar.

Cuando estás relajado, tu cuerpo es naturalmente capaz de respirar más fácilmente.

Habla con tu médico acerca de estos ejercicios de respiración y trabaja con él o ella para adaptarlos según tus necesidades específicas.

(Continúa enseguida…)

Fíjate también en esto:

1.1. Empujando el aire hacia afuera

Con los pies apoyados en el suelo y en posición erguida, mantén las rodillas relajadas e inclínate desde la cintura.

Empuja el aire hacia afuera y luego regresa lentamente a la posición vertical.

Inhala lentamente y permite que los mismos se llenen cómodamente con la mayor cantidad de aire posible.

Aguanta la respiración durante 20 segundos (si notas que es demasiado tiempo, escoge uno que puedas manejar).

Mientras cuentas, levanta los brazos por encima de tu cabeza. Relájate y luego baja los brazos, mientras exhalas lentamente.

Completa este ciclo cuatro veces.

1.2. Estiramiento de costillas

Ponte de pie y exhala todo el aire.

Inspira lentamente y expande tu tórax al máximo de su capacidad.

Mantén el aire durante unos 20 segundos (o lo que sea más cómodo para ti).

Mientras cuentas, coloca ambas manos en las caderas, con los pulgares hacia adelante y los meñiques tocando la parte baja de la espalda.

Exhala lentamente y relájate. Repítelo tres veces más.

1.3. Respiración abdominal

Acuéstate en una posición cómoda sobre tu espalda. Apoya una mano sobre tu estómago y la otra en tu pecho.

Respira profunda y lentamente desde la mitad de la sección media. Verás que la mano sobre tu estómago se elevará más que la del pecho.

Exhala lentamente por tu boca e inhala por la nariz, también de forma lenta, conteniendo la respiración durante siete segundos si es posible.

Luego, cuando exhales, hazlo durante ocho segundos.

Asegúrate de apretar los músculos abdominales cerca del diafragma para exhalar todo el aire.

Respira así durante cinco ciclos.

Mujer corriendo (cómo mejorar la capacidad pulmonar)
La actividad física mejora la capacidad

2. Mejora la tolerancia al ejercicio

Otra manera de aumentar la capacidad pulmonar es mejorar la tolerancia a los ejercicios.

La actividad física hace que el corazón y la frecuencia respiratoria aumenten, de modo que el cuerpo tenga suficiente oxígeno, a la vez que se fortalece el corazón y los pulmones.

La capacidad de una persona promedio puede mejorar entre el 5 y el 15 % con entrenamientos frecuentes.

Muchos expertos recomiendan alguna forma de actividad física al menos tres veces a la semana.

Algunos médicos pueden prescribir rehabilitación, que combina entrenamiento, información y apoyo.

Atención:
Habla con tu médico antes de comenzar o cambiar tu rutina actual.

3. Consiente a tu músico interior

Si eres una de las muchas personas que disfrutan cantando en la ducha, entonces estás con suerte, porque cantar puede, aparentemente, ayudar a la capacidad pulmonar.

Según la British Lung Foundation, es particularmente útil para personas con trastornos respiratorios.

Muchas personas con afecciones de este tipo han comentado que controlar su respiración a través del canto las ayudaba a controlar sus dolencias.

Pero por supuesto que es un área que todavía está siendo investigada. A propósito, un estudio con estudiantes publicado en 2015, reveló que la capacidad media de los cantantes de coro era superior a la de los no cantantes.

Mujer sentada recta para aumentar capacidad pulmonar
Una buena postura es fundamental

4. Mejora tu postura

Dado que los pulmones son estructuras blandas, sólo ocupan el espacio que cada uno de nosotros les proporciona.

Los estudios han demostrado que sentarse encorvado disminuye la capacidad de los mismos, debido a que esa posición los aprieta, haciéndolos más pequeños.

Por lo tanto, para una solución muy rápida, siéntate correctamente para aumentar el espacio interior de tus pulmones.

Además, una técnica simple para darles aún más espacio es la siguiente:

  • inclínate ligeramente hacia atrás en una silla estable;
  • levanta el pecho y abre la parte delantera de tu cuerpo;
  • mientras haces lo anterior, respira profundamente.

Recuerda que una buena postura también puede ayudarte con el dolor de espalda.

5. Consume suficientes vitaminas para fortalecer tu aparato respiratorio

Un estudio publicado este año encontró que los niveles más altos de vitamina D estaban asociados con una mejor función pulmonar.

Otros estudios han demostrado que las personas con EPOC pueden beneficiarse de tomar ciertas vitaminas, como la D.

¿Sabías que...
… cuando la vitamina D se añade al plan de tratamiento y se utiliza junto con la rehabilitación estándar, algunas personas muestran mejoría en su capacidad para ejercitarse y en su fuerza muscular respiratoria?

La teoría detrás del uso de la vitamina D es que ayuda a reducir la inflamación, que es un tema clave en la EPOC.

Algunos pacientes observan una reducción de la severidad y duración de los síntomas del trastorno con su uso continuo.

En el verano, dependiendo del lugar donde vivas, es muy probable que puedas obtener suficiente vitamina D de los rayos solares.

Pero a medida que se acercan los meses de invierno, puede valer la pena invertir en un suplemento.

Además, esta vitamina también se encuentra en alimentos como el pescado graso, las yemas de huevo y la carne roja.

Hombre con agua (que es bueno para los pulmones)
La ingestión suficiente de agua ayuda a respirar mejor

6. Mantente hidratado

Ingerir suficiente agua es tan importante para los pulmones como para el resto del cuerpo.

Mantenerse bien hidratado tomando líquidos durante todo el día ayuda a mantener delgados los revestimientos de la mucosa de los mismos.

Estos revestimientos más delgados ayudan a que dichos órganos funcionen mejor.

Pero por supuesto que nos referimos a que debes tomar bebidas sanas, como agua, tés o infusiones y zumos de frutas.

Lo ideal es que bebas por lo menos 2 litros de agua al día.

7. Deja de fumar

Sabías que un día iba a pasar… Fumar daña los pulmones, causando todo tipo de problemas, desde cáncer hasta enfermedades respiratorias crónicas.

El humo del cigarrillo definitivamente afecta la capacidad de tus pulmones. Con seguridad ya habrás visto las comparaciones entre los de personas sanas y los de fumadores.

De acuerdo con estudios recientes, tu capacidad puede mejorar por lo menos en un 10% nueve meses después de haber dejado de fumar.

Casa limpia con cortinas y planta
Mantener tu hogar limpio te ayudará

8. Mejora la calidad del aire de tu hogar

Si vives en una ciudad, la contaminación del aire es inevitable. Incluso la contaminación a corto plazo puede afectar tu sistema respiratorio.

El polvo, los contaminantes del aire, los vapores químicos y otros pueden causar crisis, por lo que es importante mantener la casa limpia.

Hay medidas que puedes tomar para mejorar la calidad del aire en tu hogar.

Mantenerlo limpio ayudará a deshacerte de microorganismos, mientras que cuidar las plantas de la casa podría conservar el aire fresco, dependiendo de la especie.

Intenta deshacerte del polvo que se acumula en los artículos, como los vidrios de las ventanas, las alfombras y las cortinas.

Ponle a tu colchón y almohadas fundas con cremallera a prueba de ácaros y lava tu ropa de cama a altas temperaturas.

Ten en cuenta los informes sobre el clima y la calidad del aire exterior:

  • cuando sean malas, mantén las ventanas cerradas;
  • en los días en que los niveles de contaminación sean bajos, asegúrate de abrir las ventanas.

Si decides utilizar purificadores, los filtros antihumedad y los depuradores de aire natural son buenas opciones.

Si limpiar o realizar actividades diarias es un reto para ti, está bien que contrates a alguien para que higienice tu casa con limpiadores no tóxicos.

9. Aumenta la confianza en ti mismo

Un estudio demostró que la confianza en si mismo puede ser clave en la respuesta a las actividades físicas de personas con EPOC.

Para este estudio, los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos:

  • un grupo realizó sólo ejercicios de resistencia en la parte superior del cuerpo;
  • el segundo grupo hizo ejercicios suaves en un sillón y recibió informaciones para la salud;
  • el tercer grupo realizó ejercicios de resistencia en la parte superior del cuerpo y participó en un programa de construcción de confianza en sí mismo.

Este último grupo mostró el mayor progreso al final del estudio.

Mantener una actitud positiva y tener confianza en sí mismo puede ayudar a las personas a mejorar su estado de ánimo y perspectiva. En definitiva, esto puede colaborar a mantenerse motivado en el camino hacia el aumento de la capacidad pulmonar.

El incentivo respiratorio y consideraciones finales

Si tu condición es muy grave y tienes muchas dificultades para respirar, puedes probar el uso de un equipo para incentivo respiratorio.

Se trata de un aparato para respirar que imita un bostezo o incluso un suspiro normal. Esto hace que el paciente tenga una respiración más profunda, lenta y prolongada.

De todos modos, es indispensable que hables con tu médico antes de usar este equipo.

El mejor momento para hacer un cambio positivo en tu vida es ahora, así que, después de hablar con tu proveedor de salud, prueba estos consejos fáciles.

Llevará su tiempo aumentar la capacidad pulmonar, así que recuerda que debes ser optimista. Tener confianza en tí mismo y practicar una conversación positiva te ayudará a lograr tu objetivo de respirar más fácilmente.

Por el momento fue todo. Esperamos que estos consejos te sean de mucha utilidad para mejorar tu respiración y tu resistencia.

Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.

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SOBRE EL AUTOR
Carlos SellerCarlos Seller
Fundador y Director de TuSaludTotal.com, Licenciado en Nutrición Humana, Dietética y Naturología.
Espera poder ayudarte a mejorar tu salud y calidad de vida informándote acerca de las mejores opciones de tratamientos disponibles.
Puedes ver su biografía aquí o su Perfil en LinkedIn.

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