En esta entrada veremos cómo mejorar la capacidad pulmonar, especialmente para quienes tienen una enfermedad crónica, en que la falta de aliento suele presentar muchos desafíos.
Una de las razones por las que muchas personas quieren aumentar la capacidad de sus pulmones es para mejorar su rendimiento. Pero para quienes sufren de trastornos respiratorios severos, la función y la capacidad de los mismos pueden disminuir con el tiempo.
Cuando se tiene una dolencia de este tipo, como fibrosis, enfisema o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), tener suficiente sangre oxigenada puede ser difícil.
Contenidos
- ¿Qué diferencias hay entre función y capacidad pulmonar?
- Cómo mejorar la capacidad pulmonar: 9 consejos y técnicas efectivas
- 1. Haz ejercicios de respiración
- 2. Mejora la tolerancia al ejercicio
- 3. Consiente a tu músico interior
- 4. Mejora tu postura
- 5. Consume suficientes vitaminas para fortalecer tu aparato respiratorio
- 6. Mantente hidratado
- 7. Deja de fumar
- 8. Mejora la calidad del aire de tu hogar
- 9. Aumenta la confianza en ti mismo
- Preguntas Frecuentes
- - ¿Es útil usar dispositivos de entrenamiento respiratorio para mejorar la capacidad pulmonar?
- - ¿La calidad del sueño tiene algún impacto en la capacidad pulmonar?
- - ¿Existen técnicas de relajación que puedan beneficiar la capacidad pulmonar?
- - ¿Las alergias pueden afectar la capacidad pulmonar?
- - ¿Cuál es la importancia de mantener un ambiente libre de contaminantes para la salud pulmonar?
- El incentivo respiratorio y consideraciones finales
¿Qué diferencias hay entre función y capacidad pulmonar?
La función es una métrica determinada por la cantidad de aire que pueden contener los pulmones, la rapidez con la que se puede aspirar y expulsar el aire de los mismos y la eficacia con la que éstos se oxigenan y eliminan el dióxido de carbono de la sangre.
La capacidad, por su parte, es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar.
Aunque la función no se puede mejorar, la capacidad sí se puede controlar y aumentar, como veremos enseguida.
Cómo mejorar la capacidad pulmonar: 9 consejos y técnicas efectivas
Veamos ahora qué es bueno para los pulmones, de forma tal que pueda ayudarte a aumentar su capacidad.
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1. Haz ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración son una excelente manera de aumentar la capacidad pulmonar.
Cuando estás relajado, tu cuerpo es naturalmente capaz de respirar más fácilmente.
Habla con tu médico acerca de estos ejercicios de respiración y trabaja con él o ella para adaptarlos según tus necesidades específicas.
1.1. Empujando el aire hacia afuera
Con los pies apoyados en el suelo y en posición erguida, mantén las rodillas relajadas e inclínate desde la cintura.
Empuja el aire hacia afuera y luego regresa lentamente a la posición vertical.
Inhala lentamente y permite que los mismos se llenen cómodamente con la mayor cantidad de aire posible.
Aguanta la respiración durante 20 segundos (si notas que es demasiado tiempo, escoge uno que puedas manejar).
Mientras cuentas, levanta los brazos por encima de tu cabeza. Relájate y luego baja los brazos, mientras exhalas lentamente.
Completa este ciclo cuatro veces.
1.2. Estiramiento de costillas
Ponte de pie y exhala todo el aire.
Inspira lentamente y expande tu tórax al máximo de su capacidad.
Mantén el aire durante unos 20 segundos (o lo que sea más cómodo para ti).
Mientras cuentas, coloca ambas manos en las caderas, con los pulgares hacia adelante y los meñiques tocando la parte baja de la espalda.
Exhala lentamente y relájate. Repítelo tres veces más.
1.3. Respiración abdominal
Acuéstate en una posición cómoda sobre tu espalda. Apoya una mano sobre tu estómago y la otra en tu pecho.
Respira profunda y lentamente desde la mitad de la sección media. Verás que la mano sobre tu estómago se elevará más que la del pecho.
Exhala lentamente por tu boca e inhala por la nariz, también de forma lenta, conteniendo la respiración durante siete segundos si es posible.
Luego, cuando exhales, hazlo durante ocho segundos.
Asegúrate de apretar los músculos abdominales cerca del diafragma para exhalar todo el aire.
Respira así durante cinco ciclos.
2. Mejora la tolerancia al ejercicio
Otra manera de aumentar la capacidad pulmonar es mejorar la tolerancia a los ejercicios.
La actividad física hace que el corazón y la frecuencia respiratoria aumenten, de modo que el cuerpo tenga suficiente oxígeno, a la vez que se fortalece el corazón y los pulmones.
La capacidad de una persona promedio puede mejorar entre el 5 y el 15 % con entrenamientos frecuentes.
Muchos expertos recomiendan alguna forma de actividad física al menos tres veces a la semana.
Algunos médicos pueden prescribir rehabilitación, que combina entrenamiento, información y apoyo.
3. Consiente a tu músico interior
Si eres una de las muchas personas que disfrutan cantando en la ducha, entonces estás con suerte, porque cantar puede, aparentemente, ayudar a la capacidad pulmonar.
Según la British Lung Foundation, es particularmente útil para personas con trastornos respiratorios.
Pero por supuesto que es un área que todavía está siendo investigada. A propósito, un estudio con estudiantes publicado en 2015, reveló que la capacidad media de los cantantes de coro era superior a la de los no cantantes.
4. Mejora tu postura
Dado que los pulmones son estructuras blandas, solo ocupan el espacio que cada uno de nosotros les proporciona.
Los estudios han demostrado que sentarse encorvado disminuye la capacidad de los mismos, debido a que esa posición los aprieta, haciéndolos más pequeños.
Por lo tanto, para una solución muy rápida, siéntate correctamente para aumentar el espacio interior de tus pulmones.
Además, una técnica simple para darles aún más espacio es la siguiente:
- inclínate ligeramente hacia atrás en una silla estable;
- levanta el pecho y abre la parte delantera de tu cuerpo;
- mientras haces lo anterior, respira profundamente.
Recuerda que una buena postura también puede ayudarte con el dolor de espalda.
5. Consume suficientes vitaminas para fortalecer tu aparato respiratorio
Un estudio publicado este año encontró que los niveles más altos de vitamina D estaban asociados con una mejor función pulmonar.
Otros estudios han demostrado que las personas con EPOC pueden beneficiarse de tomar ciertas vitaminas, como la D.
La teoría detrás del uso de la vitamina D es que ayuda a reducir la inflamación, que es un tema clave en la EPOC.
Algunos pacientes observan una reducción de la severidad y duración de los síntomas del trastorno con su uso continuo.
En el verano, dependiendo del lugar donde vivas, es muy probable que puedas obtener suficiente vitamina D de los rayos solares.
Pero a medida que se acercan los meses de invierno, puede valer la pena invertir en un suplemento.
Además, esta vitamina se encuentra en ciertos alimentos, tales como el pescado graso, las yemas de huevo y la carne roja.
6. Mantente hidratado
Ingerir suficiente agua es tan importante para los pulmones como para el resto del cuerpo.
Mantenerse bien hidratado tomando líquidos durante todo el día ayuda a mantener delgados los revestimientos de la mucosa de los mismos.
Estos revestimientos más delgados ayudan a que dichos órganos funcionen mejor.
Pero por supuesto que nos referimos a que debes tomar bebidas sanas, como agua, tés o infusiones y zumos de frutas.
Lo ideal es que bebas por lo menos 2 litros de agua al día.
7. Deja de fumar
Sabías que un día iba a pasar… Fumar daña los pulmones, causando todo tipo de problemas, desde cáncer hasta enfermedades respiratorias crónicas.
El humo del cigarrillo definitivamente afecta la capacidad de tus pulmones. Con seguridad ya habrás visto las comparaciones entre los de personas sanas y los de fumadores.
De acuerdo con estudios recientes, tu capacidad puede mejorar por lo menos en un 10% nueve meses después de haber dejado de fumar.
8. Mejora la calidad del aire de tu hogar
Si vives en una ciudad, la contaminación del aire es inevitable. Incluso la contaminación a corto plazo puede afectar tu sistema respiratorio.
El polvo, los contaminantes del aire, los vapores químicos y otros pueden causar crisis, por lo que es importante mantener la casa limpia.
Hay medidas que puedes tomar para mejorar la calidad del aire en tu hogar.
Intenta deshacerte del polvo que se acumula en los objetos, como los vidrios de las ventanas, las alfombras y las cortinas.
Ponle a tu colchón y almohadas fundas con cremallera a prueba de ácaros y lava tu ropa de cama a altas temperaturas.
Ten en cuenta los informes sobre el clima y la calidad del aire exterior:
- cuando sean malas, mantén las ventanas cerradas;
- en los días en que los niveles de contaminación sean bajos, asegúrate de abrir las ventanas.
Si decides utilizar purificadores, los filtros antihumedad y los depuradores de aire natural son buenas opciones.
Si limpiar o realizar actividades diarias es un reto para ti, está bien que contrates a alguien para que higienice tu casa con limpiadores no tóxicos.
9. Aumenta la confianza en ti mismo
Un estudio demostró que la confianza en si mismo puede ser clave en la respuesta a las actividades físicas de personas con EPOC.
Para este estudio, los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos:
- un grupo realizó solo ejercicios de resistencia en la parte superior del cuerpo;
- el segundo grupo hizo ejercicios suaves en un sillón y recibió informaciones para la salud;
- el tercer grupo realizó ejercicios de resistencia en la parte superior del cuerpo y participó en un programa de construcción de confianza en sí mismo.
Este último grupo mostró el mayor progreso al final del estudio.
Mantener una actitud positiva y tener confianza en sí mismo puede ayudar a las personas a mejorar su estado de ánimo y perspectiva. En definitiva, esto puede colaborar a mantenerse motivado en el camino hacia el aumento de la capacidad pulmonar.
Preguntas Frecuentes
- ¿Es útil usar dispositivos de entrenamiento respiratorio para mejorar la capacidad pulmonar?
Sí, dispositivos como los espirómetros de incentivo y los de resistencia respiratoria pueden ser útiles para fortalecer los músculos respiratorios y mejorar la capacidad pulmonar. Sin embargo, es importante usarlos correctamente y seguir las instrucciones de un profesional de la salud.
- ¿La calidad del sueño tiene algún impacto en la capacidad pulmonar?
Sí, durante el sueño, los músculos respiratorios se relajan y la respiración se vuelve más superficial, lo que puede afectar la capacidad pulmonar. Además, trastornos como la apnea del sueño pueden provocar interrupciones en la respiración y reducir la capacidad pulmonar a largo plazo.
- ¿Existen técnicas de relajación que puedan beneficiar la capacidad pulmonar?
Sí, técnicas como el yoga, la meditación y la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo cual puede mejorar la función pulmonar. La relajación muscular progresiva también puede ayudar a mejorar la respiración y la capacidad pulmonar.
- ¿Las alergias pueden afectar la capacidad pulmonar?
Sí, las alergias pueden desencadenar síntomas como la congestión nasal y la inflamación de las vías respiratorias, lo cual puede afectar la capacidad pulmonar. Controlar las alergias con medicamentos recetados o de venta libre, así como evitar los alérgenos conocidos, puede ayudar a mejorar la función pulmonar.
- ¿Cuál es la importancia de mantener un ambiente libre de contaminantes para la salud pulmonar?
Mantener un ambiente libre de contaminantes, como el humo del tabaco, el polvo y los productos químicos irritantes, es crucial para la salud pulmonar. La exposición a estos contaminantes puede dañar los pulmones y reducir la capacidad pulmonar con el tiempo.
El incentivo respiratorio y consideraciones finales
Si tu condición es muy grave y tienes muchas dificultades para respirar, puedes probar el uso de un equipo para incentivo respiratorio.
Se trata de un aparato para respirar que imita un bostezo o incluso un suspiro normal. Esto hace que el paciente tenga una respiración más profunda, lenta y prolongada.
De todos modos, es indispensable que hables con tu médico antes de usar este equipo.
El mejor momento para hacer un cambio positivo en tu vida es ahora, así que, después de hablar con tu proveedor de salud, prueba estos consejos fáciles.
Llevará su tiempo aumentar la capacidad pulmonar, así que recuerda que debes ser optimista. Tener confianza en ti mismo y practicar una conversación positiva te ayudará a lograr tu objetivo de respirar más fácilmente.
Por el momento fue todo. Esperamos que estos tips efectivos te sean de mucha utilidad para mejorar tu respiración y tu resistencia.
Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.
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¿Qué alimentos pueden ayudar a mejorar la salud pulmonar?
Hola Estefanía,
Algunos alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, pueden ayudar a mantener la salud de tus pulmones.
Además, consumir ácidos grasos omega-3 y vitamina D, presentes en pescados grasos como el salmón, también puede ser beneficioso.
Un cordial saludo.
He tenido COVID-19 y siento que mi capacidad pulmonar no es la misma. ¿Qué puedo hacer para recuperarla?
Hola Esperanza,
Es común que el COVID-19 afecte la función pulmonar.
Realizar ejercicios de respiración y consultar a un profesional de la salud para desarrollar un plan de rehabilitación pulmonar puede ser beneficioso.
Un cordial saludo.
¿Cuál es el volumen pulmonar promedio de una persona sana?
Hola Mercedes,
El volumen pulmonar promedio de una persona adulta sana es de aproximadamente 6 litros.
Por supuesto que este número puede variar según la edad, el género y la actividad física.
Un cordial saludo.