Cómo Tener un Buen Descanso Nocturno: ¡Descubre el Secreto!

El descanso nocturno es fundamental para mantener elevados los niveles de energía durante el día. La conciliación del sueño influye en el bienestar general, no solo para reducir el cansancio o la fatiga durante la jornada, sino también para apoyar la salud cerebral y la función cognitiva.

Son muchos los factores que pueden interferir con un sueño placentero y reparador, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta algunas enfermedades. Por ello, hoy en día, no es de extrañar que el sueño de calidad a veces sea difícil de alcanzar.

De todos modos, hay una serie de consejos que puedes seguir para contribuir a la conciliación del sueño y descansar por las noches. Sigue leyendo y descubre el secreto de dormir bien en esta guía completa.

Consejos para dormir bien

Mantener una rutina saludable es primordial para promover la conciliación del sueño y descansar por las noches. Una alimentación equilibrada, la práctica de ejercicio físico diario (moderado) y recurrir a suplementos para dormir son los pilares de un sueño saludable.

Cómo tener un sueño saludable

La suplementación puede venir de la mano de fórmulas naturales que incluyen melatonina, aunque hay ciertos extractos herbales que pueden servir de ayuda a la hora de dormir, estos los encontrarás en tu herbolario de confianza.

– Sigue una rutina de sueño

La planificación del sueño es importante, por lo que debes reservar cerca de siete horas para dormir, la cantidad indicada para promover un sueño saludable. Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana, siempre y cuando sea posible.

Esto es debido a que la constancia refuerza el ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo. Además, si no te duermes dentro de los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de tu habitación y haz algo relajante, como leer o escuchar música. Después, cuando te sientas cansado, vuelve a la cama.


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– Cuida tu alimentación

No te vayas a la cama con hambre o lleno. Debes evitar las comidas copiosas un par de horas antes de acostarte, al igual que el consumo de nicotina, cafeína y alcohol.

Estos últimos poseen efectos estimulantes que pueden tardar horas en desaparecer y pueden terminar interfiriendo con tu sueño.

– Practica deporte en tu día a día

La actividad física regular puede promover un mejor sueño. Sin embargo, debes evitar estar activo(a) demasiado cerca de la hora de acostarte.

Estos ejercicios rutinarios no tienen por qué ser intensos o bruscos, puede servir con un paseo diario o unos estiramientos que no te causen ningún tipo de daño. Cada persona puede tener sus limitaciones, por lo que, al principio, es recomendable consultar con un profesional en el área. Así mismo, pasar tiempo al aire libre todos los días también puede ayudar.

– Maneja el estrés

Trata de resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Por ejemplo, un truco puede ser anotar lo que tengas en mente y dejarlo a un lado para el día siguiente.

Por otra parte, la meditación también puede ser una buena aliada para reducir la ansiedad.

Suplementos alimenticios para ayudar a dormir

Las ayudas naturales para dormir son productos que potencialmente pueden abordar trastornos del sueño, como el insomnio. A diferencia de los medicamentos recetados típicamente para el insomnio, la suplementación natural no causa efectos secundarios que pueden amenazar el bienestar de tu organismo, como puede ocurrir con los barbitúricos.

No obstante, es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento para dormir o cambiar tus hábitos alimenticios.

Por lo tanto, las personas que sufren problemas crónicos de sueño o insomnio leve pueden optar por las ayudas naturales para dormir debido a la falta de efectos secundarios y riesgos.

Ve cómo tener un buen descanso nocturno

  • Melatonina

La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce naturalmente y que le indica a tu cerebro que es hora de dormir. La hora del día tiene influencia en el ciclo de producción y liberación de dicha hormona de la siguiente manera: los niveles de melatonina aumentan de forma natural por la noche y se reducen por la mañana.

A rasgos generales, los suplementos de melatonina se han convertido en una popular ayuda para dormir, particularmente en los casos en que se interrumpe el ciclo de la melatonina, como el desfase horario. Además, varios estudios informan que la melatonina mejora la calidad y la duración del sueño durante el día.

Esto es especialmente beneficioso para las personas que trabajan por turnos o para aquellos que puntualmente vuelven de un largo viaje con un amplio cambio horario incluido.

Cabe señalar que, según diversos estudios, los suplementos de melatonina son seguros para los adultos cuando se usan por períodos cortos, aunque se necesita más investigación sobre sus efectos a largo plazo.

  • Raíz de valeriana

La valeriana es una hierba cuya raíz se usa comúnmente como un tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia. Además, se trata de uno de los suplementos herbales más utilizados para promover el sueño en los países occidentales.

Tal y como apuntan algunos investigadores, las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas han visto mejorar la calidad del sueño y los síntomas del trastorno del sueño después de tomar valeriana.

Una pequeña revisión encontró que tomar 530 mg de valeriana por noche durante 30 días condujo a mejoras significativas en la calidad del sueño, la latencia y la duración en comparación con un placebo en personas que se habían sometido a una cirugía cardíaca.

En este sentido, la investigación ha determinado que la ingesta a corto plazo de raíz de valeriana es segura para los adultos, con efectos secundarios menores y poco frecuentes. De hecho, los adultos pueden considerar probarla por sí mismos.

Beneficios del descanso nocturno

En resumen, dormir lo suficiente es increíblemente importante para tu salud. El sueño ayuda a que tu cuerpo y tu cerebro funcionen correctamente. Dormir bien por la noche puede ayudar a mejorar el aprendizaje, la memoria, la toma de decisiones e incluso la creatividad.

Por el contrario, no dormir lo suficiente se ha relacionado con un mayor riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Pese a ello, cada vez más personas experimentan un sueño deficiente, empeorando la calidad y la cantidad del sueño.

Tal y como explicamos en este artículo, conseguir un sueño de buena calidad a menudo comienza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunas personas, eso no es suficiente, por lo que deberían recurrir a los mejores suplementos que apoyen el descanso nocturno, con el respaldo de un profesional de la salud que las asesore acerca de las mejores fórmula que se adapten a sus necesidades.

Preguntas Frecuentes

- ¿Es malo tomar siestas durante el día?

Las siestas pueden ser beneficiosas si se mantienen en un tiempo y duración adecuados. Siestas cortas de 20 a 30 minutos pueden proporcionar un impulso de energía y mejorar el estado de alerta. Sin embargo, si las siestas son demasiado largas o se toman muy cerca de la hora de dormir, pueden interferir con el sueño nocturno.

- ¿Qué hago si tengo dificultades para dormir durante la noche?

Es recomendable que evites quedarte en la cama despierto durante mucho tiempo. Si no puedes conciliar el sueño después de 20-30 minutos, es preferible que te levantes y realices actividades tranquilas, como leer un libro o escuchar música relajante, hasta que te sientas somnoliento nuevamente.

- ¿El alcohol ayuda a conciliar el sueño?

Aunque puede hacer que te sientas somnoliento inicialmente, en realidad puede afectar negativamente la calidad del sueño. El alcohol interfiere con los patrones normales de sueño y puede causar despertares frecuentes durante la noche, lo que puede llevar a un sueño menos reparador. Es mejor evitar el consumo excesivo de alcohol antes de acostarse.

- ¿Es normal sentirse somnoliento durante el día incluso después de dormir lo suficiente en la noche?

Si te sientes constantemente somnoliento durante el día, a pesar de haber dormido lo suficiente en la noche, podría ser indicativo de un trastorno del sueño subyacente o de otros problemas de salud. Algunas posibles causas incluyen la apnea del sueño, trastornos del ritmo circadiano, estrés crónico o condiciones médicas como la anemia o la tiroides. En estos casos, es aconsejable consultar a un médico para una evaluación adecuada y un diagnóstico preciso.

- ¿Cuál es la mejor posición para dormir?

No hay una posición única que sea mejor para todos, ya que cada persona puede sentirse más cómoda en diferentes posiciones para dormir. Sin embargo, se considera que dormir de costado, especialmente sobre el lado izquierdo, es beneficioso para la digestión y el flujo sanguíneo. Dormir boca arriba puede ayudar a prevenir arrugas faciales y el desarrollo de reflujo ácido, mientras que dormir boca abajo puede aliviar ronquidos. Es importante elegir una posición que te resulte cómoda y que te permita descansar adecuadamente.

Referencias:
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  4. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323.
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Esperamos que estos tips para tener un buen descanso nocturno te sean de mucha utilidad para mejorar tu calidad de vida. Agradecemos mucho por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas al tema más abajo.

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SOBRE EL AUTOR:

Carlos SellerCarlos Seller
Fundador y Director de TuSaludTotal.com, Licenciado en Nutrición Humana, Dietética y Naturología.
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