Ejercicios para aliviar el dolor de la ciática

Ejercicios para aliviar el dolor de la ciática
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¿Has considerado alguna vez probar yoga para el dolor del nervio ciático?

Hoy compartimos contigo 8 posturas o ejercicios de yoga que te ayudarán a aliviar rápidamente los dolorosos síntomas y molestias ocasionados por la ciática.

Pero empecemos con qué es el nervio ciático y la ciática. El nervio ciático es el nervio más largo del cuerpo humano:  comienza en la base de la columna vertebral y baja a través de los músculos del muslo y la pantorrilla hasta el pie .

La  ciática es un conjunto de síntomas relacionados a dicho nervio , ocasionados por su compresión o inflamación, como veremos más adelante.

Una persona promedio tiene cerca de un 40% de posibilidades de experimentar alguna molestia relacionada con la ciática a lo largo de su vida.

Puede que no llegue a ser un dolor crónico, pero del mismo modo la persona podría tener problemas con el mismo. En ciertos casos puede ser un simple hormigueo en las piernas o incluso debilidad en las rodillas, como veremos en el próximo apartado.

¿Cuáles son los síntomas de nervio ciático inflamado?

Estos son los principales signos de inflamación del nervio ciático:

  • Dolor en cualquier parte a lo largo del nervio ciático en la parte baja de la espalda, glúteos, parte posterior del muslo y/o pantorrilla.
  • Fatiga, entumecimiento o pérdida de sensibilidad en las piernas y/o pies.
  • Sensación de electricidad, hormigueo, ardor, pellizco, pinchazo o punción.
  • Debilidad que puede hacer que tus rodillas se doblen cuando te levantas de la silla.
  • Pie caído: condición en la que no se es capaz de flexionar los tobillos lo suficiente como para caminar sobre los talones.
  • Reflejos reducidos en el tendón de Aquiles y la rodilla.

¿Cuáles son las causas de la ciática?

El dolor ciático puede ser causado por una  hernia en la columna lumbar  (es la parte de la columna que se curva hacia adentro, cerca de la zona media-baja de la espalda).

Es una condición grave y se debe consultar a un médico inmediatamente. Sin embargo,  casi el 70% de los casos de ciática son causados por el síndrome del piriforme .

El piriforme es un pequeño músculo localizado en la nalga (detrás del glúteo mayor) que puede afectar al nervio ciático adyacente cuando hay un espasmo muscular o tensión, estiramiento o hinchazón.

8 posturas o ejercicios del yoga para aliviar el dolor de la ciática

Si alguna vez has tenido el placer de tomar una clase de yoga, sabrás lo beneficioso que puede ser para aliviar casi cualquier tipo de dolor de espalda.

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En el caso de la ciática específicamente, el yoga una y otra vez ha demostrado proporcionar ese alivio.

Sin embargo, en esos días en que realmente estás sintiendo el dolor de un nervio ciático pinzado, lo último que querrás hacer es vestirte, subirte a un coche, conducir hasta un centro de yoga, obtener el alivio que tanto necesitas y luego tener que conducir todo el camino de vuelta a casa.

Gracias al internet sin embargo, cada vez más profesores de yoga están reconociendo la necesidad de proporcionar clases en línea.

Pensando en eso, a continuación  te proporcionamos algunas de las mejores posturas de yoga recomendadas para el dolor de ciática .

Te advertimos que el nombre de las posturas puede cambiar un poco dependiendo del país en que vivas, pero su función es la misma.

  1. El giro de espalda

Esta es una gran postura para las personas que no son lo suficientemente flexibles.

Pon el pie derecho en una silla y coloca la parte exterior de tu mano izquierda sobre la parte de afuera de la rodilla derecha.

Apoya tu mano derecha sobre la cadera.

Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras mantienes las caderas orientadas hacia adelante.

Mantén esta posición por treinta segundos y luego cambia de lado.

  1. La rodilla levantada

Acuéstate boca arriba, dobla una pierna apoyando la rodilla sobre el pecho y mantén la otra pierna estirada.

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Empuja la rodilla hacia el pecho con tus manos y mantén tus hombros en el suelo.

Mantente así por 30 segundos y luego cambia de lado.

  1. El giro de las rodillas

Acuéstate boca arriba y extiende los brazos para formar una “T” mayúscula.

Mantén los hombros en el suelo, dobla las rodillas y gira las dos juntas hacia un lado.

Mantén la posición durante un minuto y, a continuación, cambia de lado.

  1. El giro de una sola rodilla

Acuéstate boca arriba, mantén la pierna izquierda estirada, levanta tu pierna derecha y dobla la rodilla a un ángulo de 90°.

Pon tu mano izquierda sobre esa rodilla y empújala hacia la izquierda, llevándola lo más cerca que puedas del piso.

Al mismo tiempo estira bien tu brazo derecho sobre el suelo, formando un ángulo de 90° con tu cuerpo.

Gira tu cabeza hacia la derecha y mira tu mano derecha, que está en el suelo.

Mantén los hombros contra el piso.

Mantente así por 1 minuto y luego cambia de lado.

Ejercicios para la ciática

Arremetida torcida: postura de yoga para aliviar el dolor del nervio ciático

  1. La arremetida torcida

Esta es una postura más difícil, pero te ayudará a estirar las caderas.

Pon la pierna izquierda hacia adelante y dobla esa rodilla.

La otra pierna debe estar estirada detrás de tí.

Trata de mantener los pies separados a aproximadamente una pierna de distancia.

Girando el tronco hacia la izquierda, pon el codo derecho en la parte de afuera de la rodilla izquierda (que estará doblada).

Junta las palmas de las manos adelante de tu cuerpo, con los dedos apuntando hacia arriba y empuja las manos hacia abajo, hasta que los antebrazos queden alineados entre sí.

Mantén la posición por 30 segundos y luego cambia de lado.

  1. El giro sentado

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a tí.

Dobla la pierna derecha de modo que tu pie quede apoyado en el suelo en la parte de afuera de la rodilla izquierda.

Puedes dejar la pierna izquierda estirada o enrollarla, lo que te sea más cómodo.

Apoya la palma de la mano derecha en el piso detrás de tí y pon tu codo izquierdo en la parte de afuera de tu rodilla derecha (que estará doblada).

Gira tu cabeza hacia la derecha para mirar hacia atrás, manteniendo las piernas apuntando hacia adelante.

Mantén esta posición por 30 segundos y luego cambia de lado.

  1. La postura del gato

Esta postura es muy fácil.

Agáchate y apoya tus rodillas y tus manos en el suelo (como si fueras a gatear).

Arquea tu espalda hacia abajo y levanta el pecho, llevando los hombros hacia atrás.

Respira y sostén la respiración durante diez segundos.

Regresa a la posición inicial, lleva el mentón hacia tu pecho y arquea la espalda hacia arriba mientras sueltas el aire.

Mantente así durante diez segundos y vuelve a la posición inicial.

Haz esto por un minuto o dos.

  1. La postura del niño

Esta es la postura más fácil de esta lista.

Agáchate y apoya tus rodillas y tus manos en el suelo.

Lleva tu cuerpo un poco hacia atrás, siéntate sobre tus talones, pero deja las manos apoyadas en el suelo frente a tí.

Aguanta todo el tiempo que puedas (no demasiado, si no tus piernas no lo olvidarán…) y luego levántate.

Prueba estos movimientos ya sea por la mañana antes del trabajo o por la noche mientras estés relajándote. Sin lugar a dudas te proporcionarán un notable alivio y beneficio.

¿Qué hacer para aliviar el dolor de espalda?

Si tienes dolor en la parte baja, media o alta de la espalda te recomendamos que veas este otro artículo:

Bien, esto ha sido todo por hoy. Esperamos que estas informaciones y ejercicios te sean de bastante ayuda para aliviarte la ciática.

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