En esta entrada veremos cómo subir el colesterol bueno o HDL, una grasa sana fundamental para proteger nuestro sistema cardiovascular.
El HDL colabora para que el colesterol no se estanque en las paredes de las arterias y lo conduce hasta el hígado, desde donde puede ser usado nuevamente o excretado.
Además, un nivel alto de esta lipoproteína tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y se relaciona con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Sigue leyendo para ver todo lo que necesitas saber para aumentar este tipo de colesterol.
Contenidos
¿Cómo subir el colesterol bueno en la sangre de modo natural?
A continuación, te proporcionamos una lista de alimentos poderosos que debes incluir en tu dieta para subir el colesterol bueno en la sangre y mantenerlo en niveles adecuados.
Notarás que algunos de los mismos no solo suben el colesterol bueno, sino que también bajan el malo.
1. Aceites vegetales
Estos aceites son ricos en ácidos grasos que ayudan a aumentar el colesterol bueno.
Sin embargo, es necesario usarlos sin someterlos a cocción, es decir, solo para aderezar ensaladas y otros alimentos.
Relacionadas
Algunos buenos ejemplos son: el aceite de oliva (característico de la dieta mediterránea), el de canola, cártamo, aguacate y girasol.
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que existen.
Las investigaciones han demostrado que uno de los efectos saludables del aceite de oliva para el corazón es el aumento del colesterol HDL. Se cree que este efecto es causado por antioxidantes que contiene llamados polifenoles.
Además de elevar los niveles de HDL, se ha descubierto que el aceite de oliva aumenta su función antiinflamatoria y antioxidante en personas mayores e individuos con niveles altos de colesterol.
2. Fibras solubles
La fibra soluble ayuda a aumentar el colesterol HDL y a su vez reduce el LDL.
Se recomienda consumir dos porciones diariamente.
Puedes encontrarla en: cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas (tales como la manzana y la pera).
Además, hay frutas que pueden proporcionarte un doble beneficio, pues ayudan a reducir el LDL.
3. Hortalizas y legumbres
Estos vegetales ayudan a regular los niveles de ambos tipos de colesterol.
En esta categoría podemos destacar la cebolla, el ajo y la zanahoria (rica en pectina y betacaroteno).
Comer ½ cebolla cruda por día puede ayudarte a aumentar considerablemente el colesterol bueno.
4. Frutos secos
Estos alimentos son una buena fuente de grasas monoinsaturadas (en especial el omega 3), que aumentan el colesterol HDL.
Pueden destacarse: las nueces, almendras, avellanas y el maní (cacahuete).
Lo recomendable es que sea ingerido un puñado diariamente.
5. Semillas
Al igual que los frutos secos, las semillas contienen grasas monoinsaturadas.
Entre otras, se destacan: la linaza, el cáñamo, el lino y la soja.
6. Frutas con aceites monoinsaturados
Un buen ejemplo de dichas frutas es el aguacate, que ayuda a aumentar el colesterol bueno.
Incluye en tu dieta diaria ¼ de aguacate.
7. Alimentos con polifenoles
Estos alimentos contienen antioxidantes, que aumentan los niveles del HDL y evitan la oxidación del colesterol.
Algunos buenos ejemplos son: las bayas, el arándano, el té verde y el cacao.
8. Pescados azules
Se trata de excelentes alimentos que aumentan el colesterol bueno (HDL) y mejoran nuestra salud cardiovascular.
Son pescados de aguas frías, ricos en ácidos grasos saludables – como el omega 3 -, que ayudan a subir el colesterol bueno y a su vez bajan el malo.
Entre otros, pueden destacarse: el salmón, el atún, la sardina, la caballa, el arenque y la trucha.
9. Alimentos morados
Consumir frutas y verduras de color púrpura es una manera deliciosa de aumentar potencialmente el colesterol HDL.
Dichos alimentos contienen antioxidantes conocidos como antocianinas.
Los estudios con extractos de antocianina han demostrado que ayudan a combatir la inflamación, protegen las células de los radicales libres dañinos y también pueden elevar los niveles de colesterol HDL.
Hay varias frutas y verduras que son muy ricas en antocianinas, entre las cuales se incluyen: berenjena, maíz morado, col roja, arándanos, moras y frambuesas negras.
¿Cómo subir el nivel del HDL en sangre? (Vídeo)
En este vídeo, el Dr. Daniel Benatar nos explica la importancia del buen colesterol y qué podemos hacer para aumentar sus niveles en sangre:
Otros buenos consejos para aumentar el colesterol bueno
Es cierto que la genética definitivamente juega un cierto papel, pero hay varios otros factores que afectan los niveles de HDL.
A continuación te dejamos algunos consejos que sin lugar a dudas te ayudarán a mejorar sus niveles :
– No ingieras grasas trans
Las grasas trans reducen el colesterol HDL en sangre, por lo tanto, debes evitarlas.
– Reduce la ingestión de alimentos procesados
Los alimentos procesados también pueden disminuir el colesterol bueno. Reduce su consumo todo lo que puedas.
– Come menos carbohidratos simples
Se ha demostrado que una dieta baja en hidratos de carbono simples aumenta el colesterol HDL en personas que tienden a tener niveles más bajos.
Entre dichas personas pueden incluirse los pacientes de diabetes, síndrome metabólico y los obesos.
– Baja de peso
Cuando las personas con sobrepeso y obesas pierden peso, sus niveles de colesterol HDL generalmente aumentan.
La clave es elegir el tipo de dieta que no solo te facilite bajar de peso, sino también mantenerlo estable.
– Ejercítate
El ejercicio físico puede ayudarte a aumentar el colesterol HDL y reducir el LDL.
Los estudios han demostrado que muchos tipos diferentes de ejercicio son efectivos para elevar el colesterol HDL, incluyendo el entrenamiento de fuerza, el ejercicio de alta intensidad y el ejercicio aeróbico.
Los mayores aumentos en el HDL se observan típicamente con el ejercicio de alta intensidad.
Sin embargo, incluso el ejercicio de baja intensidad parece aumentar las capacidades antiinflamatorias y antioxidantes del HDL, ya sea que sus niveles cambien o no.
Es recomendable que por lo menos realices alguna actividad aeróbica por 30 minutos, unas 3 veces a la semana.
– Deja de fumar
Uno de los tantos efectos negativos del cigarrillo es la supresión del HDL.
Algunos estudios han encontrado que dejar de fumar puede aumentar los niveles del buen colesterol.
Incluso en estudios donde los niveles no aumentaron después de que las personas dejaron de fumar, la función HDL mejoró, resultando en menos inflamación y otros efectos beneficiosos sobre la salud del corazón.
Consideraciones finales
El estancamiento del colesterol ocasiona el estrechamiento de las arterias, lo que aumenta considerablemente el riesgo de desarrollar trastornos cardiovasculares.
Ante un valor inferior a esta cifra, debes hacer algo para elevarlo lo más rápido posible. Para esto, es necesario que hagas algunos cambios saludables en tu dieta y estilo de vida.
Nuestros últimos consejos
Fíjate en los consejos que compartimos en esta entrada:
Esperamos que esta guía definitiva sobre cómo elevar el HDL o colesterol bueno en sangre te sea de mucha utilidad.
Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.
¿TE GUSTÓ? AYÚDANOS A QUE LLEGUE A MÁS PERSONAS:
OTRAS PERSONAS ESTÁN VIENDO:
SOBRE EL AUTOR:
Puedes ver su biografía pulsando aquí.
