Cómo subir el colesterol bueno (HDL)

Cómo subir el colesterol bueno (HDL)
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En esta entrada veremos cómo subir el HDL, más conocido como colesterol bueno, una grasa saludable fundamental para proteger nuestro sistema cardiovascular.

El HDL colabora para que el colesterol no se estanque en las paredes de las arterias y lo conduce hasta el hígado, desde donde puede ser usado nuevamente o excretado.

Cabe destacar que el estancamiento del colesterol ocasiona el estrechamiento de las arterias, lo que aumenta considerablemente el riesgo de desarrollar trastornos cardiovasculares.

Además, un nivel alto de HDL tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y se relaciona con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Es por ese motivo que debemos controlar sus niveles en sangre e intentar mantenerlo por encima de los 40 mg/dL en los hombres y 50 mg/dl en las mujeres.

Ante un valor inferior a esta cifra, debes hacer algo para elevarlo lo más rápido posible. Para esto, es necesario que hagas algunos cambios saludables en tu dieta y estilo de vida.

¿Cómo subir el colesterol bueno en la sangre de modo natural?

A continuación, te proporcionamos una lista de alimentos que debes incluir en tu dieta para subir el colesterol bueno en la sangre y mantenerlo en niveles adecuados.

Notarás que algunos de los mismos no sólo suben el colesterol bueno, sino que también bajan el malo.

1. Aceites vegetales

Estos aceites son ricos en ácidos grasos que ayudan a aumentar el colesterol bueno.

Sin embargo, es necesario usarlos sin someterlos a cocción, es decir, sólo para aderezar ensaladas y otros alimentos.

(Sigue leyendo más abajo…)

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Algunos buenos ejemplos son: el aceite de oliva (característico de la dieta mediterránea), el de cánola, cártamo, aguacate y girasol.

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que existen.

Las investigaciones han demostrado que uno de los efectos saludables del aceite de oliva para el corazón es el aumento del colesterol HDL. Se cree que este efecto es causado por antioxidantes que contiene llamados polifenoles.

Además de elevar los niveles de HDL, se ha descubierto que el aceite de oliva aumenta la función antiinflamatoria y antioxidante del HDL en personas mayores e individuos con niveles altos de colesterol.

2. Fibras solubles

La fibra soluble ayuda a aumentar el colesterol HDL y a su vez reduce el LDL.

Se recomienda consumir dos porciones diariamente.

Puedes encontrarla en: cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas (tales como la manzana y la pera).

Además, hay frutas que pueden proporcionarte un doble beneficio, pues ayudan a reducir el LDL.

3. Hortalizas y legumbres

Estos vegetales ayudan a regular los niveles de ambos tipos de colesterol.

En esta categoría podemos destacar la cebolla, el ajo y la zanahoria (rica en pectina y betacaroteno).

Comer ½ cebolla cruda por día puede ayudarte a aumentar considerablemente el colesterol bueno.

4. Frutos secos

Estos alimentos son una buena fuente de grasas monoinsaturadas (en especial el omega 3), que aumentan el colesterol HDL.

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Pueden destacarse: las nueces, almendras, avellanas y el maní (cacahuete).

Lo recomendable es que sea ingerido un puñado diariamente.

5. Semillas

Al igual que los frutos secos, las semillas contienen grasas monoinsaturadas.

Entre otras, se destacan: la linaza, el cáñamo, el lino y la soja.

6. Frutas con aceites monoinsaturados

Un buen ejemplo de dichas frutas es el aguacate, que ayuda a aumentar el colesterol bueno.

Incluye en tu dieta diaria ¼ de aguacate.

7. Alimentos con polifenoles

Estos alimentos contienen antioxidantes, que aumentan los niveles del HDL y evitan la oxidación del colesterol.

Algunos buenos ejemplos son: las bayas, el arándano, el té verde y el cacao.

Cómo subir el colesterol bueno

El salmón ayuda a aumentar el HDL

8. Pescados azules

Se trata de excelentes alimentos que aumentan el colesterol bueno (HDL) y mejoran nuestra salud cardiovascular.

Son pescados de aguas frías, ricos en ácidos grasos saludables – como el omega 3 -, que ayudan a subir el colesterol bueno y a su vez bajan el malo.

Entre otros, pueden destacarse: el salmón, el atún, la sardina, la caballa, el arenque y la trucha.

9. Alimentos morados

Consumir frutas y verduras de color púrpura es una manera deliciosa de aumentar potencialmente el colesterol HDL.

Dichos alimentos contienen antioxidantes conocidos como antocianinas.

Los estudios con extractos de antocianina han demostrado que ayudan a combatir la inflamación, protegen las células de los radicales libres dañinos y también pueden elevar los niveles de colesterol HDL.

Hay varias frutas y verduras que son muy ricas en antocianinas, entre las cuales se incluyen: berenjena, maíz morado, col roja, arándanos, moras y frambuesas negras.

Otros buenos consejos para aumentar el colesterol bueno

Es cierto que la genética definitivamente juega un cierto papel, pero hay varios otros factores que afectan los niveles de HDL.

A continuación te dejamos  algunos consejos que sin lugar a dudas te ayudarán a mejorar sus niveles :

– No ingieras grasas trans

Las grasas trans reducen el colesterol HDL en sangre, por lo tanto, debes evitarlas.

– Reduce la ingestión de alimentos procesados

Los alimentos procesados también pueden disminuir el colesterol bueno. Reduce su consumo todo lo que puedas.

– Come menos carbohidratos simples

Se ha demostrado que una dieta baja en hidratos de carbono simples aumenta el colesterol HDL en personas que tienden a tener niveles más bajos.

Entre dichas personas pueden incluirse los pacientes de diabetes, síndrome metabólico y los obesos.

– Baja de peso

Cuando las personas con sobrepeso y obesas pierden peso, sus niveles de colesterol HDL generalmente aumentan.

La clave es elegir el tipo de dieta que no sólo te facilite bajar de peso, sino también mantenerlo estable.

– Ejercítate

El ejercicio físico puede ayudarte a aumentar el colesterol HDL y reducir el LDL.

Los estudios han demostrado que muchos tipos diferentes de ejercicio son efectivos para elevar el colesterol HDL, incluyendo el entrenamiento de fuerza, el ejercicio de alta intensidad y el ejercicio aeróbico.

Los mayores aumentos en el HDL se observan típicamente con el ejercicio de alta intensidad.

Sin embargo, incluso el ejercicio de baja intensidad parece aumentar las capacidades antiinflamatorias y antioxidantes del HDL, ya sea que sus niveles cambien o no.

Es recomendable que por lo menos realices alguna actividad aeróbica por 30 minutos, unas 3 veces a la semana.

– Deja de fumar

Uno de los tantos efectos negativos del cigarrillo es la supresión del HDL.

Algunos estudios han encontrado que dejar de fumar puede aumentar los niveles del buen colesterol.

Incluso en estudios donde los niveles no aumentaron después de que las personas dejaron de fumar, la función HDL mejoró, resultando en menos inflamación y otros efectos beneficiosos sobre la salud del corazón.

Imagen: organicfacts.net

Vídeo sobre cómo subir el HDL en sangre

Referencias:

¿Qué remedios caseros son buenos para bajar el colesterol malo?

Fíjate en los consejos que compartimos en esta entrada:

Bien, esto ha sido todo por hoy. Esperamos que estas informaciones sobre cómo elevar el HDL o colesterol bueno en sangre te hayan sido de bastante utilidad.

Sigue conociendo más sobre el colesterol

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SOBRE EL AUTOR

Carlos SellerCarlos Seller

NATURÓLOGO Y NUTRICIONISTA

Fundador y Director de TuSaludTotal.com, con más de 15 años de experiencia clínica.
Licenciado en Nutrición Humana, Dietética y Naturología. 

Puedes consultar la biografía completa aquí.

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