Drop Sets: ¡Tu Aliado Secreto para Ganar Músculo!

Los drop sets representan una técnica de intensidad muy popular que sirve para aumentar el volumen de entrenamiento en cada serie, a medida que se realizan más repeticiones.

De un modo general, este método tiene dos objetivos principales:

  • Llevar a los músculos más allá de su nivel de fatiga normal.
  • Dejar la musculatura en tensión durante más tiempo.

En el artículo de hoy verás informaciones importantes que necesitas para iniciarte en esta técnica, así como varios consejos para aprovecharla con seguridad y eficacia. Sigue leyendo y maximiza tu hipertrofia.

¿Cómo es el funcionamiento de los drop sets?

En primer lugar, es importante señalar que el ejercicio drop set está dirigido a quienes entrenan a un nivel intermedio o avanzado.

Descubre cómo funcionan los drop sets

Si eres principiante, es mejor que lo dejes de lado por el momento, ya que la técnica provoca muchas microlesiones y tu cuerpo probablemente aún no esté acostumbrado a lidiar con esta situación.

Además, estarías corriendo un grave riesgo de lesionarte, debido a la falta de coordinación motora o al uso intenso de músculos auxiliares para realizar el movimiento.

La técnica funciona de esta manera:

  • Empiezas con una serie normal, según lo prescrito en tu entrenamiento.
  • Luego, sin descansar, tomas un peso con un 20-30% menos de carga y haces tantas repeticiones como puedas.

Por ejemplo, supongamos que tu serie normal es de 10 repeticiones con 10 kilos.

La realizas como de costumbre y, cuando hayas terminado, bajas el peso a 7 u 8 kilos y haces otra serie de tantas repeticiones como puedas.

Ve cómo incluir drop sets en tu rutina

¿Cómo incluir un drop set en tu rutina de entrenamiento?

No existe una regla rígida, puedes utilizar la técnica en diferentes momentos, recordando siempre realizar estas adaptaciones de forma progresiva.

Es decir, podrías empezar con el primer ejercicio, a mitad del entrenamiento o incluso al final del mismo.

Por otra parte, es posible aplicar el método en ejercicios uni o multiarticulares, en más de un ejercicio durante una sesión.

Algunas ideas:

  • Incluye el drop set en la última serie del último ejercicio de cada grupo muscular de tu entrenamiento.
  • Inclúyelo en la última serie de todos los ejercicios de tu entrenamiento.
  • Inclúyelo en cada serie del mismo ejercicio de tu entrenamiento.

Ve cuándo emplear drop sets en tu entrenamiento

¿Cuándo emplear esta técnica?

Los expertos sugieren utilizar los drop sets durante un máximo de 4 semanas consecutivas, seguidas de una semana de descanso de entrenamiento normal. 

He aquí algunos buenos consejos a tener en cuenta:

  • Intenta realizar esta técnica de intensidad en series con pocas repeticiones, preferiblemente menos de 8. De este modo obtendrás algunos de los beneficios metabólicos y de tensión de un mismo ejercicio.
  • Siempre que puedas, trata de realizarla en máquinas para aumentar la seguridad.
  • Empieza utilizándola en ejercicios aislados, que trabajen un único grupo muscular, también para aumentar la seguridad.

Quién puede hacer drop sets y precauciones

Sin lugar a dudas, el drop set es un importante sistema de entrenamiento que puede incorporarse a una rutina de entrenamiento de musculación para aumentar la fuerza y la masa muscular.

Cualquier persona puede realizarlo, sin embargo, debido a que es uno de los sistemas que más fatiga muscular provoca, se debe tener cuidado para evitar lesiones, especialmente en ciertos ejercicios como la sentadilla y el supino.

Es importante realizar dichos ejercicios sobre una base que tenga protección o con un compañero de entrenamiento que ayude en el movimiento, ya que, al llegar al límite, la barra puede caerse y provocar un accidente.

Teniendo cuidado y aplicando la técnica de forma progresiva, puedes tener la absoluta seguridad que lograrás avanzar mucho más rápido en tu entrenamiento.

Preguntas Frecuentes

- ¿Cuál es el propósito de utilizar drop sets en mi rutina de entrenamiento?

Los drop sets son útiles para superar mesetas en el entrenamiento y estimular el crecimiento muscular. Al fatigar las fibras musculares con diferentes niveles de peso, se promueve el desarrollo tanto de fibras de contracción rápida como lenta, lo que puede llevar a un aumento en la fuerza y el tamaño muscular.

- ¿Debo usar drop sets en todos los grupos musculares por igual?

Algunos grupos de músculos pueden responder mejor a esta técnica que otros. Por ejemplo, los músculos más grandes como los cuádriceps o el pecho pueden beneficiarse más de los drop sets que los más pequeños.

- ¿Puedo hacer drop sets en casa sin equipo de gimnasio?

Sí, puedes adaptar los drop sets a tus entrenamientos en casa. Utiliza el equipo que tengas disponible, como pesas, bandas de resistencia o incluso tu propio peso corporal. Ajusta las repeticiones y la intensidad según los recursos disponibles.

- ¿Es posible lesionarse al hacer drop sets?

Si no se realiza correctamente, cualquier técnica de entrenamiento puede llevar a lesiones. Es importante mantener una buena técnica durante las repeticiones y no sacrificar la forma por el peso. Comienza con un peso adecuado y disminuye gradualmente, manteniendo un control total sobre el movimiento para minimizar el riesgo de lesiones.

- ¿Los drop sets son adecuados para principiantes?

Son más adecuados para personas con experiencia en el entrenamiento, ya que pueden ser intensos y desafiantes para los músculos y el sistema nervioso. Los principiantes pueden comenzar con técnicas de entrenamiento más simples antes de incorporar los drop sets para evitar la sobrecarga prematura.

Esperamos que estos consejos e informaciones sobre cómo funcionan los drop sets te ayuden a tomar coraje para iniciarte en este método, que puede ser tu aliado secreto para ganar músculo.

¿Ya conocías los drop sets? ¿Sueles utilizarlos en tus entrenamientos? Déjanos tus respuestas e impresiones más abajo en los comentarios. ¡Muchas gracias por tu visita!

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SOBRE EL AUTOR:

Carlos SellerCarlos Seller
Fundador y Director de TuSaludTotal.com, Licenciado en Nutrición Humana, Dietética y Naturología.
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