¿Cómo EVITAR el Alzheimer?

¿Es posible prevenir esta enfermedad mental? El día de hoy conoceremos 8 consejos sencillos y fáciles de poner en práctica que nos darán la pauta sobre cómo evitar el Alzheimer.

De acuerdo a recientes estudios científicos, existen algunas medidas de prevención que pueden ser tomadas para reducir la posibilidad de que esta enfermedad se desarrolle.

Si sigues estos consejos con seriedad, no sólo correrás menos riesgos de desarrollar demencias seniles como ésta, sino que también estarás colaborando para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Es más, notarás cómo tu salud general y tu calidad de vida mejorarán.

Cómo evitar el Alzheimer: 8 consejos prácticos y efectivos

A continuación verás 8 tips que te ayudarán a prevenir el desarrollo del mal de Alzheimer. 

1. Mantén tu mente activa y desafíala todos los días

Es fundamental que siempre mantengamos nuestro cerebro activo y alerta.

Algunos estudios han mostrado que la actividad intelectual y cognitiva ayuda a reducir el riesgo de deterioro mental.

Por lo tanto, es una buena manera de prevenir y combatir esta enfermedad, así como también la senilidad precoz.

(Sigue más abajo…)

Fíjate en esto:

Por cierto, algunos buenos ejemplos son:

  • leer libros, diarios y revistas;
  • escribir;
  • practicar juegos de estrategia, tablero, cartas, palabras cruzadas y puzzles;
  • tocar instrumentos musicales;
  • aprender algo nuevo todos los días, ya sea una palabra, un número de teléfono, etc.;
  • tener clases de educación para adultos;
  • aprender un nuevo idioma;
  • entrenar la memoria, intentando memorizar la lista de compras, por ejemplo.

2. Practica una actividad física

Ha sido comprobado que el sedentarismo puede ser un factor de riesgo para esta enfermedad.

Un estudio realizado en 1998 indicó que el ejercicio regular reduce los riesgos de desarrollar el Mal de Alzheimer.

Los investigadores analizaron los hábitos relacionados a los ejercicios a largo plazo y observaron que quienes mantenían niveles más altos de actividad física en sus vidas tenían un menor riesgo de padecer la enfermedad.

Revertir el Alzheimer

De hecho, hacer ejercicio físico de forma regular puede reducir en hasta un 50% el riesgo de desarrollar la enfermedad, por eso es fundamental practicar unos 30 minutos de actividades físicas de 3 a 5 veces por semana.

Estos son algunos buenos ejemplos de ejercicio:

  • jugar al tenis o al golf,
  • practicar natación,
  • hacer ciclismo,
  • bailar,
  • practicar actividades de equipo,
  • subir las escaleras en lugar de usar el ascensor,
  • realizar tareas domésticas.

Puedes ver más ideas sobre cómo realizar los ejercicios en este otro artículo.

3. Duerme 8 horas por noche

Dormir por lo menos 8 horas cada noche es uno de los factores que ayuda a mejorar el funcionamiento del cerebro.

Por esta razón, el descanso aumenta la capacidad de pensar, mejorar la memoria y resolver problemas, colaborando así en la prevención de las enfermedades mentales.

Sin embargo, la cantidad de horas de sueño no lo es todo: la calidad del mismo también es fundamental.

Hay una serie de vínculos entre los malos patrones de sueño y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Algunos estudios han enfatizado la importancia de un sueño de calidad para eliminar las toxinas del cerebro. Otros han relacionado el sueño deficiente con niveles más altos de beta-amiloide en el cerebro, una proteína pegajosa que puede interrumpir aún más el sueño profundo necesario para la formación de la memoria.

Si la privación nocturna de sueño está ralentizando tu pensamiento y/o afectando tu estado de ánimo, puedes estar en mayor riesgo de desarrollar síntomas de la enfermedad de Alzheimer.

Para ayudar a mejorar tu sueño, sigue estos consejos:

3.1. Establece un horario regular para dormir

Irte a la cama y levantarte siempre a la misma hora refuerza los ritmos o ciclos circadianos naturales. El reloj de tu cerebro responde a la regularidad.

3.2. Prepara tu estado de ánimo

Reserva tu cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales. Dile adiós a la televisión y las computadoras en el dormitorio (ambas son estimulantes y pueden causar dificultades para conciliar el sueño).

3.3. Crea un ritual relajante a la hora de acostarte

Date un baño caliente, haz algunos estiramientos ligeros, escucha música relajante o baja las luces.

A medida que se convierta en hábito, tu ritual nocturno enviará una poderosa señal a tu cerebro de que es hora de un sueño reparador profundo.

3.4. Silencia tu charla interior

Cuando el estrés, la ansiedad o la preocupación te mantengan despierto, levántate. Trata de leer o relajarte en otra habitación durante veinte minutos y luego vuelve a acostarte.

3.5. Hazte un examen para detectar apnea del sueño

Si has recibido quejas acerca de tus ronquidos, es posible que tengas apnea del sueño, una condición potencialmente peligrosa en la que se interrumpe la respiración durante el sueño.

El tratamiento puede hacer una gran diferencia tanto en tu salud como en la calidad de tu sueño.

Personas mayores haciendo yoga

Técnicas de relajación como el yoga ayudan a revertir los daños del estrés

4. Controla tu estrés

El estrés produce una hormona que puede perjudicar el funcionamiento del cerebro.

El estrés crónico o persistente puede tener un alto costo para el cerebro, llevando a la contracción en un área clave de la memoria, lo que dificulta el crecimiento de las células nerviosas y aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.

Sin embargo, hay herramientas simples de manejo del estrés que pueden minimizar sus efectos dañinos.

Es recomendable que practiques algún tipo de arte o alguna otra actividad que te ayude a relajar, como la jardinería, por ejemplo.

Fíjate en estos consejos:

4.1. ¡Respira!

Tranquiliza tu respuesta al estrés con una respiración profunda y abdominal. La respiración reparadora es poderosa, simple y gratuita.

4.2. Programa actividades diarias de relajación

Mantener el estrés bajo control requiere un esfuerzo regular. Practicar técnicas de relajación, tales como la meditación, la relajación muscular progresiva o el yoga, puede ayudarte a relajar y revertir los efectos dañinos del estrés en tu cerebro.

4.3. Alimenta tu paz interior

La meditación regular, la oración y la reflexión pueden inmunizarte contra los efectos dañinos del estrés.

4.4. Haz de la diversión una prioridad

Sólo trabajo y nada de juego no es bueno para tus niveles de estrés y tu cerebro. Reserva un tiempo para actividades de ocio que te traigan alegría, ya sea mirar las estrellas, tocar el piano o incluso arreglar tu bicicleta.

4.5. Mantén tu sentido del humor

El acto de reír ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés. Esto incluye la capacidad de reírte de tí mismo(a).

Cómo evitar el Alzheimer

Una dieta sana ayuda a reducir los riesgos

5. Adopta una dieta mediterránea

La dieta mediterránea se caracteriza por el elevado consumo de alimentos saludables, tales como pescados, verduras, legumbres, frutas, cereales enteros y aceite de oliva, aparte de la baja ingestión de productos lácteos, carnes rojas y grasas saturadas.

Hay investigaciones que sugieren que este tipo de dieta puede colaborar para el fortalecimiento de las células cerebrales, ayudando de este modo a prevenir el desarrollo de enfermedades mentales.

En un estudio llevado a cabo durante cuatro años, se observó que los individuos que habían adoptado una dieta mediterránea eran 40% menos propensas a desarrollar la enfermedad de Alzheimer que aquéllas que ingerían poco o ninguno de dichos alimentos.

Por otro lado, el consumo de estos alimentos también fortalece el corazón y ayuda en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

A continuación te proporcionamos algunas ideas de alimentación saludable:

5.1. Consume vegetales de hojas verdes

Come vegetales tales como los espárragos, espinacas y la col rizada, ya que su contenido en ácido fólico se relaciona con una reducción del 40% en el riesgo de discapacidad cognitiva o mental.

Es aconsejable consumir cuatro porciones al día.

5.2. Ingiere semillas de girasol, almendras y otros alimentos ricos en vitamina E

Un estudio ha demostrado que un aumento de 5 mg de vitamina E en la dieta puede reducir los riesgos de la enfermedad de Alzheimer debido a las propiedades antioxidantes de dicha vitamina.

5.3. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas y trans

La ingestión de estos alimentos aumenta los riesgos de Alzheimer en casi un 50%.

5.4. Come frutos del bosque: ciruelas, arándanos, moras, fresas y frambuesas

Estas frutas rojas o moradas son ricas en antioxidantes y el mineral selenio, sustancias que combaten los radicales libres, que pueden dañar las células cerebrales.

5.5. Incluye pescado en tu dieta

Consume al menos una porción por semana de pescados de aguas frías, tales como el salmón, el atún, las sardinas y el arenque, que contienen ácidos grasos omega-3.

Dichos ácidos tienen un poderoso efecto protector contra los daños producidos por los radicales libres.

Quien consume este tipo de pescado tiene un riesgo 40% más bajo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer que aquellas personas que rara vez o nunca los consumen.

Pareja mayor tomando vino tinto

El consumo moderado de vino tinto ayuda a proteger el cerebro

6. Toma una copa de vino tinto diariamente

El vino tinto posee antioxidantes que ayudan a proteger las neuronas de las toxinas, ayudando a prevenir lesiones cerebrales.

A propósito, un reciente estudio publicado en el Journal of Biological Chemistry muestra que el antioxidante GEGC o GECG (galato de epigalocatequina) encontrado en el vino tinto, es capaz de frenar el ataque de la proteína beta-amiloide a las células del cerebro.

El consumo diario recomendado es:

  • 1 copa de 150 ml para las mujeres,
  • 2 copas de 150 ml para los hombres.

7. Mantén tu presión arterial bajo control

La hipertensión está relacionada al aparecimiento temprano del Mal de Alzheimer, así como de otros tipos de demencia.

Por ese motivo, si tienes este trastorno debes hacer un tratamiento siguiendo las orientaciones de tu médico y verificar tu presión regularmente.

Además de los medicamentos, hay muchos cambios en el estilo de vida que puedes hacer para controlar tu presión arterial, incluyendo hacer ejercicio, reducir la cintura y disminuir tu consumo de cafeína, sal y alcohol.

8. Controla la obesidad, la diabetes y la hipercolesterolemia

Investigaciones recientes sugieren que personas obesas, con diabetes o LDL alto corren hasta seis veces más riesgos de perder sus funciones cerebrales que quienes tienen un peso normal y mantienen una alimentación equilibrada y saludable.

Ciertos estudios sugieren que puede haber una conexión entre el colesterol alto y el riesgo de Alzheimer y demencia vascular, especialmente si se tienen niveles altos de colesterol malo (LDL) en la mediana edad. Mejorar sus niveles puede ser bueno tanto para tu cerebro como para tu corazón.

Por lo tanto, si tienes los mencionados problemas, es mejor que adoptes una dieta con alimentos más saludables, como los que mencionamos en un apartado anterior, y que hagas un tratamiento para solucionarlos.

Más informaciones y consejos

Recomendamos que veas todos los consejos de estos artículos:

Bien, para finalizar, esperamos que estas informaciones que hemos compartido acerca de cómo prevenir el Alzheimer te sean de bastante utilidad para mejorar tu calidad de vida y/o la de algún ser querido.

Entre otras cosas, dependiendo de tu situación actual, la adopción de los hábitos saludables que acabamos de recomendarte pueden agregarle varios años de calidad más a tu vida.

Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios o preguntas relacionadas más abajo.

Sigue conociendo más sobre el mal de Alzheimer.
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SOBRE EL AUTOR

Carlos SellerCarlos Seller

NATURÓLOGO Y NUTRICIONISTA

Fundador y Director de TuSaludTotal.com, con más de 15 años de experiencia clínica.
Licenciado en Nutrición Humana, Dietética y Naturología.
Está al tanto de las tendencias y de los nuevos desarrollos en el área de la salud y el bienestar. 
Espera ayudarte a mejorar tu salud y calidad de vida informándote acerca de las mejores opciones de tratamientos disponibles.
Puedes consultar su biografía completa aquí.
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